馬拉松嗨完後如何更快滿血復活：賽後恢復三個誤區和正解

運動 04-21

大眾一起跑步比賽所帶來的體驗感是無與倫比的，這也深深吸引著廣大跑者。但馬拉松比賽畢竟是長時間、大強度的極限運動，這完全不同於平時跑個十公里八公里，加之很多跑者訓練不足，因此馬拉松比賽會給身體帶來明顯疲勞，引發強烈反應和深刻刺激。嗨完之後，如何更快地滿血復活，是每一個跑者都需要重視的問題。與此同時，一些跑者對於賽後恢復存在誤解，這本身也不利於身體消除疲勞，賽後恢復重要的是三個不要做和三個必須做。

一

賽後恢復

三個不要

1、不要到了終點立即做拉伸

完賽跑友中，從肌肉疲勞角度，可以分為兩種情況：一種是發生抽筋，一路堅持到終點，另一種則是沒有發生明顯抽筋，但即使沒有發生抽筋的跑友，肌肉其實也已經嚴重疲勞，這種疲勞不像平時跑步只是感覺腿腳發緊，跑馬之後肌肉基本處於半痙攣狀態，走路腿發直，也即腿腳基本已經不太利索。

平時跑完步後進行拉伸，無疑是正確做法，但跑完馬拉松後，肌肉在半痙攣狀態下，如果立即進行拉伸，反而可能引發抽筋，造成不良後果，這是為什麼呢？跑馬結束時，肌肉已經處於半痙攣狀態，此時如果立即進行力度較大的拉伸，就會引發肌肉啟動牽張反射導致對抗性收縮，從而誘發明顯的抽筋。這也解釋了為什麼有些跑友跑馬時沒有發生抽筋，而在賽後拉伸區接受拉伸服務時，反而引發抽筋。

跑馬結束後，特別是全程馬拉松結束後，其實沒有必要忙著立即拉伸，你可以不停地原地走走、或者輕輕抖動雙腿，大約持續15-20分鐘，讓肌肉逐漸從長時間激烈運動狀態逐步回到安靜狀態，此時什麼都不做比忙著進行賽後恢復更重要。半小時後，待身體給予肌肉的信號是運動已經結束該放鬆了，你再進行拉伸也不遲。

2、不要為了補充消耗，賽後胡吃海塞

在馬拉松賽後相當長一段時間，身體仍然處於應激狀態，應激（stress）是一個醫學術語，它是指出乎意料的緊張情況所引起的一種特殊的情緒狀態，其主要狀態特徵是：精神緊張，交感神經過度興奮，血液中腎上腺素流量過大，呼吸短促，血壓上升，氧耗量增加，肌肉緊縮等。馬拉松比賽本質上說對於身體也是一種強烈應激，在應激作用之下，消化系統血流會明顯減少，血液主要流向大腦、肌肉等與應激有關的器官，也就是說此時消化功能很弱，如果短時間內大量進食食物，特別是進食油膩食物，就容易引發消化不良，引發胃脹、腹瀉、噯氣等消化不良表現。

跑馬當然會對身體造成很大消耗，跑友為了補充消耗，可能會以為大吃一頓就能補回來，賽後及時補充能量的確也是有必要的，但補充消耗不等於胡吃海塞，在消化功能比較弱的情況下，你需要的是循序漸進、少量多次地進食，特別是要注意吃清淡、容易消化飲食，避免暴飲暴食。

3、賽後幾天不要進行所謂的「排酸跑」

跑馬會對身體造成很大反應，比如表現為跑馬後好幾天全身，尤其是下肢肌肉酸痛，初次跑馬者表現得尤為明顯。這時候跑馬老司機就會跳出來說你需要進行排酸跑。理由就是跑馬後身體酸痛是由於乳酸堆積引起的，為了消除體內堆積的乳酸，所以跑馬後不僅不能休息，還要在跑馬後好幾天堅持跑步。這完全是大錯特錯的一種做法！

無論運動時間有多長、運動強度有多大以及你運動後是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被完全清除。因此，跑馬後幾天渾身酸痛根本不是由於乳酸堆積引起的。我們把這種運動後當天肌肉反應不明顯，卻在運動後第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。通常來說，延遲性肌肉酸痛會在運動後幾小時或一夜之後出現，所以具有延遲出現的特徵，同時這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。

目前主流觀點認為，延遲性肌肉酸痛現象主要是由於肌肉細微損傷引發。也就是說，由於馬拉松的運動量大大超過平時正常運動量，機體不適應，導致肌肉的細微損傷，肌肉在修復過程中，引發了炎症反應，導致肌肉酸痛。這樣的細微損傷，主要發生在微觀層面，肉眼根本看不見。

跑馬後特別是初馬後，肌肉的細微結構已經受傷了，機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。這是為什麼排酸跑後第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達到排酸的效果，並進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反覆細微損傷，並引發更為嚴重的炎症反應。所以，排酸跑是徹頭徹尾的偽科學，跑馬後休息才是最好的恢復措施。

二

賽後恢復

三個關鍵

1、注意預防感冒

一些跑者跑完馬拉松後會引發感冒，出現這種不幸情況的概率還相當高，跑馬導致感冒？這是什麼原因呢？運動醫學專家對洛杉磯馬拉松賽2311名馬拉松選手進行了研究，結果表明每7名馬拉松選手中就有一人在賽後一周發生了感冒，這個數據高得嚇人，是正常感冒發生率的5倍以上。南非的研究人員也表示，在馬拉松這樣的極限強度比賽後，跑者發生感冒的概率明顯增加。運動醫學領域把大運動量之後發生的免疫功能暫時性下降，稱為免疫系統的「開窗現象（open window）」，也就是說大運動量比賽或者訓練後，免疫系統功能被抑制，導致病原體趁開窗期，趁虛而入。

在實驗室研究中，過量運動後免疫功能急劇下降，至少持續6-9小時，這段時間內有利於病毒的入侵，感冒的可能性更大。所以在比賽結束後更要注意預防感冒。怎樣才能預防感冒呢？

跑馬後渾身被汗水濕透，可能的情況下應當及時更換衣服；

如果沒有準備衣服，至少也要用毛巾將身體擦乾，或者像小朋友那樣用毛巾將潮濕的衣服和身體隔開；

避免吹風，跑馬時身體大量產熱，但比賽結束後，身體產熱量會迅速降低，這時如果吹風，會帶走身體大量熱量，看似很爽，但卻容易受涼，導致機體抵抗力進一步削弱；

2、身體丟失什麼就及時補什麼

馬拉松比賽後，身體什麼丟失最多，當然是三類物：糖、水分和電解質，根據缺什麼補什麼的原則，補糖、補水、補充電解質應當是賽後恢復的重點。

大量運動營養學研究證實，運動結束後儘早補糖、補水、補鹽有助於糾正水鹽紊亂、補充能量、消除疲勞，其效果遠遠優於運動後過一段時間再補充。運動飲料含有糖、水、電解質三類物質，又容易吸收，是馬拉松賽後恢復首選。賽後可以逐漸進食麵包、香蕉、米飯、麵條等食物，可以達到補充能量的目的，當然需要注意不要暴飲暴食，而是少量多次。

雖然有跑友說，自己在比賽中已經注意不斷補水補糖，但跑步過程中，為了減輕胃腸負擔，你一般不會大吃大喝，而採用少量多次的方式進行補給，也就是說比賽中的補給是不足以補充身體消耗的，賽後你的身體仍然處於脫水和能量虧空狀態，所以你還需要賽後更積極的補給。一般來說，賽後尿液從黃色變成澄清透亮的顏色，才說明你已經從脫水狀態完成了水合過程。如果尿液一直是黃色，你就需要不斷補水。

3、你需要的不僅僅是恢復，而是再生

「再生訓練」是指在訓練結束後有計劃的對肌肉和筋膜（肌鍵、韌帶等結締組織）進行梳理放鬆，達到全面消除神經疲勞和肌肉疲勞的目的。再生訓練非常強調組合運用一系列方法手段，比如低負荷有氧運動、身體拉伸、泡沫滾筒放鬆和水療等，達到提高人體循環系統和免疫系統工作能力，有效消除機體疲勞，恢復身體平衡的目的。它在預防損傷、延長運動壽命和提高機體運動能力方面相比單一的拉伸效果更為顯著。

「再生訓練」作為一種新的訓練手段和恢復理念在國內也己經得到了廣泛的推廣和運用。2012年倫敦奧運會和2016年里約奧運會備戰期間，我國許多項目的國家隊引入了再生訓練，實踐證明其在預防傷病和康復訓練方面效果顯著。再生非常強調不同恢復手段組合運用，這樣可以充分發揮不同手段的作用機理，達到1＋1＞2的作用。

多管齊下才能叫做再生訓練