運動一時爽，拉伸不可少！

「夏天夏天悄悄來臨

許下小心愿

A4腰，筷子腿

離我近點呀」

許下心愿

然後付出行動！

在中等強度或高強度運動後，

再加一個項目——拉伸

拉伸可以加速運動後乳酸的排出

在一定程度上緩解肌肉疲勞，

還能拉長肌肉纖維，

從而有一定的塑形效果！

（瘦腰瘦腿）

（PS：芭蕾舞演員之所以身體線條優美，除先天條件外，他們訓練中的柔韌性練習也發揮了一定的作用）

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接下來，風子將介紹幾個實用拉伸動作

（注意：膝蓋有問題不建議進行以下拉伸）

股四頭肌靜拉伸

動作標準

以左腿為例，雙腿並列站立，左腿向身後彎曲，左手抓住左腳。兩腿膝蓋併攏，將腳後跟向臀部拉伸，直至大腿前側感受到拉力。

保持15秒，換腿。重複3次以上。

鍛煉部位

股四頭肌（包括股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）

箭步蹲直膝

動作標準

以右腿為例，右腿向前跨一步，雙腿保持筆直，上軀幹下壓前伸，直至大腿後側感受到拉力。

保持15秒，換腿。重複3次以上。

鍛煉部位

股二頭肌、半腱肌、半膜肌等

箭步蹲直膝勾足

動作標準

以右腿為例，右腿向前跨一步，右腿保持筆直，右腳跟落地，腳尖勾起，上軀幹下壓前伸，直至大腿後側和小腿後側感受到拉力。

保持15秒，換腳，重複三次及以上。

鍛煉部位

股二頭肌、半腱肌、比目魚肌等

小腿拉伸

動作標準

前腳掌踩在樓梯邊緣，腳跟騰空，動作開始腳尖發力，踮腳尖，保持3秒，逐步放鬆，直至小腿後側感受到拉力，保持3秒。

重複三次及以上。

鍛煉部位

比目魚肌、腓腸肌、跟腱

交叉伸展運動

動作標準

以右腿在前為例，身體呈站姿，雙腿交叉，右腿放於左腿之前，盡量使左腳踩在右腳上，腳跟不離地面，兩腿保持直立，同時上軀幹保持直線前屈，直至腿部後側以及背部感受到拉力。

保持15秒，換腳，重複三次及以上。

鍛煉

臀大肌、股二頭肌、股外側肌等。

注意：頸椎或背部有問題不建議此運動。

弓步轉體

動作標準

以右腿在前為例，右腿向前邁步，左腿蹬直，左手於右腳旁支撐地面，右手向天花板伸直，帶動身體向左側旋轉。

保持15秒，換腳，重複三次及以上。

鍛煉部位

股四頭肌、腹部以及臀部肌肉

坐位單屈腿轉體

動作標準

以左腿屈為例，兩腿平行伸直坐在地板上，保持上身直立，左腿彎曲，將腳置於伸直腿的外側，足底平放於地面，右臂環抱彎曲的膝蓋，轉動身體向左，同時給左腿施加向右的力，保持上體直立。

保持15秒，換腳，重複三次及以上。

鍛煉：

髂腰肌、背闊肌、腹部肌肉、臀部肌肉等。

注意：下背部或腰部劇烈疼痛不建議此動作。

拉伸同減肥一樣

非堅持不能成.

「冰凍三尺非一日之寒，水滴石穿豈一時之功」

與君共勉

在這裡，你們能看到我們的態度

感受我們的溫度

也希望能享受到它帶給我們的

不只身體，不只意識，不只行為

若有想法或建議，可發送消息至後台

我們等著你！

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同行之人，希望有你

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