美食丨那些日料中的生魚片，在家也可以做！！內附超簡單食譜！

很多人都喜歡吃日料，尤其是有嚼勁兒味道鮮美的生魚片。但是只是蘸著芥末醬油吃，總感覺少點什麼。今天小編就和大家分享，怎麼自己在家做既美味又漂亮的生魚片料理。

超級簡單，只有搭配在一起擺盤即可。另外，還會和大家分享魚油的小知識，以及除了魚油，還有什麼油是我們也應該多吃的。

螄魚和茼蒿沙拉

材料（1人份）

螄魚生魚片……60g

茼蒿……1/2袋（100g）

大蔥……10cm量

A柚子醋……2小勺

橄欖油……1小勺

芥末……少許

製作方法

1茼蒿去掉葉子，大蔥切成丁。將A混合。

2在盛器中放入茼蒿、大蔥、螄魚，倒上A。

金槍魚和蘿蔔苗韓式腌菜

材料（1人份）

金槍魚生魚片……60g

蘿蔔苗……1/2盒

A 大蒜（泥）……少許

芝麻油……1小勺

醬油1/4小勺

鹽……少許

白芝麻粉……1小勺

烤海苔……適量

製作方法

1金槍魚切細條。蘿蔔苗去根。

2碗中加入1和A混合裝好。

加上烤海苔，卷著吃。

*如果不放蘿蔔苗，

可以在冰箱里保存1~2天。

三文魚和牛油果義大利腌菜

材料（1人份）

三文魚生魚片……60g

洋蔥……1/4個

牛油果……1/2個

A橄欖油……1大勺

檸檬汁……1大勺

鹽、黑胡椒

製作方法

1三文魚切成1.5cm見方的塊。洋蔥斬斷纖維，切薄片抹上鹽（另行準備），腌出水分。牛油果切成一口大小。

2器皿中加入1和A混合。

關於魚的小問答

Q魚中含有的蛋白質與大豆、小麥中的蛋白質有什麼區別？

A  參與組成蛋白質的氨基酸共有20種，各種氨基酸在魚和大豆等食材中含量有差異。

體內生成蛋白質的時候，受到含量最少的氨基酸限制。魚和蛋中氨基酸較為均衡，適合形成人體必須的蛋白質，多餘的氨基酸比較少，因此「質量較好」。小麥和米中也富含蛋白質，氨基酸的均衡性不及魚和蛋。

Q什麼魚中的EPA和DHA較多的？

A EPA和DHA含量較為豐富的有金槍魚、鮁魚、螄魚、秋刀魚等青魚。

帶魚、三文魚、鰻魚、鯡魚含量也較高。在金槍魚中，與紅肉相比魚腩更好一些。魚的眼球里有很多魚油。

Q EPA和DHA有什麼營養價值？

A 報告顯示，EPA具有保持血管年輕，改善眼部乾澀的作用

。DHA在腦部的神經細胞中大量存在，能使信息傳遞更活躍，還能抑制炎症，因此一般認為具有降低認知功能障礙和抗抑鬱作用。此外，它還能抑制體內炎症，改善過敏癥狀和代謝功能障礙，保持血管彈性。

Q 除了魚油和蛋白質以外還能從魚當中獲取什麼營養呢？

A  魚還富含維生素D，能促進鈣質吸收強健骨骼，提升免疫力。

100g銀魚中含有61μg、100g沙丁魚乾中含50μg、100g紅鮭魚中含有33μg。此外，三文魚和鱒魚中的紅色素、蝦青素與番茄中的番茄紅素一樣屬於類胡蘿蔔素，具有強抗氧化性。

魚油之外什麼油要多吃？

印加果油

原產於秘魯，從印加果中提取油脂。含有52%的亞麻酸。富含維生素，在n-3系油中屬於不易氧化的一種，適合加熱烹飪。風味清爽，使用方便。

紫蘇油

從紫蘇科一年生草本植物，紫蘇種里提取製成的油脂。約含有60%的α亞麻酸。於亞麻油相同，應該避免長時間加熱，適合做調料，在料理最後完成時倒上即可。

亞麻籽油

是從一種原產於中亞的一年生草本植物、亞麻籽中提取的油脂。約含有56-62%的N-系油脂α亞麻酸。可以用於低溫烹飪、調味，或是用作蔬菜汁和味噌醬湯的調料。

椰子油

從椰子果肉中提取的油脂。根據製造方法，氣味和口味有差異。如果想要享受其香味的可選擇未精製的初榨椰子油，如果對它的甜香氣味不太適應，推薦選擇精製的椰子油。因為其不易氧化適合炸或者炒菜時使用。

牛油果油

這是被譽為「森林黃油」的牛油果果實中提取的油脂。富含維生素E、維生素B族等維生素。和橄欖油一樣富含油酸。異味不大，適合與其他食材搭配，襯托其他食材風味，使用方便。

橄欖油

從橄欖果實中提取的油脂。含有能產生苦味和辣味的橄欖苦苷和羥基酪醇等多酚，抗氧化作用強。僅經過壓榨過濾的初榨橄欖油富含多酚。

文章選自《健康與美容》雜誌

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