訓練要全面，兩個動作，就能全面鍛煉你的大腿後側肌

胸、腹、背、腿作為人體的四大主要肌群，都是我們訓練的重點，而大腿的肌肉佔比更是不容我們忽視。

很多人也會進行腿部肌肉的訓練，如深蹲弓步蹲的動作，但這些動作更多的關注大腿前側的股四頭肌。

其實，腿後側的肌群也十分重要，它被稱作人體的發動機，大部分的跑、跳、蹲都需要這部分肌肉的參與。

前後肌力不平衡會使肌肉發展失衡，如果長期進行大腿前半部分的訓練，忽視腿後側肌，則有可能會導致你運動中受到傷害。

所以，我們不得不重視身體後鏈的訓練，我們今天就來介紹兩個動作，羅馬尼亞硬拉和腿彎舉訓練，針對我們的腿後側肌群進行訓練。

一、羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是最經典的硬拉變化式，可以讓我們的肌肉挑戰更大的重量。

具體動作操作為，面拉起杠鈴站直，站距約與臀部同寬，腳尖朝前或微微外

八，肩胛骨稍微後收，挺胸收腹，下壓肋骨。

然後雙手正握槓桿貼近身體，杠鈴應緊靠著大腿，握距稍寬於髖部，然後開始動作，髖部後移，杠鈴貼著小腿順勢下落，感受腿後側的拉扯感。

當動作下落到最低點時，腿後側會充滿張力，這是你應該啟動腿後肌群向上伸展髖部，完成站立收回肌肉張力。

動作的下落位置會根據每個人的身體柔韌性發生變化，但一定要注意保持脊椎穩定中立，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。

二、彈力帶腿彎舉

選擇一根彈力帶，俯卧在瑜伽墊上，雙腳勾住彈力帶，利用腿後側肌群發力帶動膝蓋彎曲將彈力帶拉回，屈膝90度，注意保持軀幹始終成一條直線。

當動作位於最高點時，你需要緊繃你的臀肌與大腿後側，在有控制的情況下緩慢恢復動作。

相信這兩個動作可以很好的鍛煉你們的腿後側肌，但你需要注意動作中的細節，進行正確的訓練動作，才會取得更好地訓練效果。

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