這種狂吃不胖的超級食物，可惜大部分中國人都不會吃

最新 04-21

0. 導言

吃對蔬菜，瘦得更快！

最近，我們發現了很多讀者在減脂期間錯誤的操作——蔬菜吃太少！！！缺乏蔬菜的壞處太多了：不僅會阻礙減脂效果，還可能導致身體出毛病！

看完這篇，你會了解：

1、為啥減肥要多吃蔬菜？

2、「善存」可以替代蔬菜嗎？

3、科學家眼中「最厲害」的6種蔬菜

4、生酮最應該吃什麼蔬菜？

5、10個幸福感爆棚的蔬菜吃法

1. 為啥減肥要多吃蔬菜？

尤其是生酮減肥期間！！

/ 1 / 超級食物，營養密度高

植物通過葉綠素進行光合作用，並從土地中吸取各種養分。所以蔬菜，尤其是綠葉菜，都富含維他命A、C、K、類胡蘿蔔素、葉酸、鎂、鉀等有益身體健康的營養素。（1-2）

研究表明，這些維生素和礦物質不僅可以幫助我們預防很多疾病，還可以減少炎症、抗菌、抗病毒，減少癌症和腫瘤的發生等。（3-6）

/ 2/ 生酮適應期必備

我們曾經講過，生酮飲食初期，身體礦物質容易流失。為了補充這些營養，蔬菜就是不二之選。

/ 3/ 甩「善存」好幾條街！

有些酮學會通過補充複合維生素片代替蔬菜，這樣有點本末倒置了：

畢竟大部分維生素片是人工合成的，不可能涵蓋所有人體所需的營養元素，而且這些人工合成的營養分子吸收和利用率都不如天然食物高。

多吃便宜的新鮮蔬菜，比昂貴又低效的營養片划算和健康很多哦！

/ 4 / 膳食纖維，助力減脂

蔬菜中的膳食纖維不僅可以提升飽腹感，還會被腸道細菌分解成短鏈脂肪酸，滋養有益的腸道菌群，更能助減脂一臂之力！（7）

有些酮學害怕總碳水攝入過量，就常常不吃蔬菜。殊不知很多時候，蔬菜中的碳水化合物有很大一部分是「膳食纖維」，對血糖和血酮的影響幾乎可以忽略不計。尤其是高纖維的綠葉菜，甚至還能起到緩衝血糖的作用。來，咱們再複習一下公式：

凈碳水 = 總碳水 - 膳食纖維 - 糖醇

/ 5/ 中國大部分人都沒吃夠！

根據我國 2010～2012 年中國居民營養與健康狀況監測結果：中國居民平均每人每天吃蔬菜269.7 克，而實際推薦量是300～500克。

平均來說，每頓飯建議吃2-3個拳頭大小的蔬菜，相當於每天7-10杯未煮熟的蔬菜。

2. 小酮人建議吃哪些蔬菜？

/ 1/除了根莖澱粉類的蔬菜

原則上除了高澱粉的根莖類蔬菜，葉菜都可多吃，尤其推薦具有抗癌功效的十字花科類蔬菜，包括大白菜、小白菜、花椰菜、西蘭花、芥藍、菜心、油菜（雞毛菜）、青花菜、羽衣甘藍等。

有個更便於記憶的大致規則是：長在地面上的蔬菜基本上都可以放心多吃。

/ 2 / 越「色」的蔬菜越好

有研究顯示，植物越鮮艷，它所能處理的自由基越多，對健康的保護越強。所以無論是綠色、黃色、橙色、紅色還是黑色的植物，顏色越深，其營養價值越高。（8）

是不是感覺去菜場挑菜更有底氣了？

/ 3 / 換著花樣來

不同品種的蔬菜，所含微量營養也大不相同。經常變換種類才能更全面地get營養。

/ 4 / 越新鮮，越營養

蔬菜的時間放長了，營養物質會逐漸流失，甚至產生對人體有害的腐爛化學物。

所以，選擇新鮮應季的蔬菜，不僅味道更好，而且其中營養流失也更少。

/ 5 / 科學家怎麼說？

科學家們從蔬菜的營養物含量等方面對很多蔬菜做了檢測打分，看看他們眼中的綠葉蔬菜排行榜吧：

知道了如何挑蔬菜，但蔬菜好難吃！如何吃，才能既美味有營養呢？

接下來Avy就向大家隆重介紹10種腦洞大開的花式吃蔬菜大招，看完之後，你一定不敢相信，原來蔬菜還有那麼多種美味的吃法！

3. 懶人如何吃蔬菜？

5招小白入門法

/ 1 / CP配對法

讓蔬菜變好吃的第一招，就是與起司/乳酪搭配，達到 1+1>2 的零失誤美味公式。想想在花椰菜上放上起司條、在白菜上淋上乳酪進烤箱…Ta Da！香濃牽絲、人見人愛的焗烤蔬菜就出爐啦！這招對熊孩子也相當有效的。

/ 2 / 加油法

對生酮人來說，好油脂是多多益善！那麼何不在吃菜上再「加把油」呢？而且炒菜中放好油，還可以幫助身體吸收植物中的脂溶性營養素（如維生素A、D、E和K），讓美味與營養兼得。

試看看用豬油清炒菠菜、黃油煎蘆筍，或在羽衣甘藍上淋上橄欖油、粉鹽、黑胡椒進烤箱變身kale chips，好吃程度甩市面上高糖高鹽的薯片不知道有多少條街呢！

/ 3 /沾醬吃

這招可說是簡單直白又相當快手的了。只要買市售無糖的杏仁醬或鷹嘴豆醬，選擇有點硬度的蔬菜（如黃瓜芹菜）切條變成veggie sticks，開沾就可以吃了！非常適合當野餐小食或是隨身零嘴。還可以融合第一招，來個瑞士風味的起士鍋，裹上濃濃起士的蔬菜，天冷時不要太滿足！

/ 4 / 包肉吃

初期接觸生酮的寶寶，如果覺得直接吃肥肉太油膩的話，參照韓國思密達用生菜包烤肉大口送進嘴，一網打盡脂肪蛋白質與蔬菜，不習慣生吃蔬菜的人，也能毫無壓力地入口。

/ 5 /冰著吃

夏天吃冰棍什麼的最爽啦！這招可以用沙拉專用剪刀將綠葉剪小，加上天然莓果、現榨檸檬汁、薄荷葉與健康代糖入模進冷凍，超脫清新的高顏值與滿格營養，秒殺那些充斥著人造奶油廉價糖人工色素的妖艷賤貨，妥妥作一枚夏日生酮小仙女！

4. 幸福感爆棚的蔬菜做法

5招達人進階法

/ 1 / 打成昔

風靡國外超模與健身達人圈的思慕雪 (smoothie)，相信大家都已經不陌生了。相較於蔬果汁，蔬果昔不但更好地保有蔬菜纖微，增加飽足感，還能讓你發揮千萬種創意。不出錯的基底有牛油果與杏仁奶，加上1-2種綠葉或小麥草粉，好喝又輕鬆入口。前一天打好冷藏起來，作為隔日早餐帶著走，非常適合分秒必爭、追求高效率的生酮白領們。

/ 2/ 熬成湯

乍暖還寒的季節交替之際，暖呼呼的熱湯，是最能撫慰人心與胃的。同樣把各式蔬菜剪成小片，加上牛肉切塊、番茄、洋蔥熬成熱湯，加點胡椒海鹽。或是在湯里加上一點蘑菇和奶油，變成奶油蘑菇湯。記得把熬出蔬菜精華的湯都喝掉，熬一鍋吃一周都沒有問題呢！

/ 3/ 藏起來

對某些重度嫌惡蔬菜的酮學們，就乾脆來個眼不見為凈的躲貓貓招式吧！把蔬菜加到蛋液里打拌，煎成厚厚的雞蛋卷或蔬菜烘蛋，讓蔬菜變成蛋白質旁的稱職龍套。再腦洞大開點，把它們藏在生酮友善的法式鹹派（quiche）派皮內、把西蘭花剁碎藏在生酮友善的披薩餅皮內（還可增加脆度），或做成生酮版本的墨西哥菠菜卷餅（veggito），夾美味乳酪與肉末，超！級！美！味！

生酮披薩參考食譜：http://www.xiachufang.com/recipe/102805492/

/ 4/ 發酵起來

經過發酵的蔬菜，開胃又爽口，含有幫助消化的乳酸益菌（lactic acid），可增強免疫力、加速新陳代謝與穩定血糖。嘗試在家自製韓式泡菜、東北或德國酸菜（sauerkraut）、腌黃瓜，以及和風料理里常見的蔬菜漬物，都是攝取更多蔬菜不錯的方式。

/ 5/ 變身主食

咦？我們不是戒掉米飯面等主食了嗎？怎麼又鼓吹我們入坑呢？

別急別急，這裡的「飯」跟「面」可是用口感相似度超高的蔬菜做的呢！例如粒粒皆嘣脆的花菜飯（cauliflower rice），還有橫掃歐美的西葫蘆面（zoodle），配上南瓜籽青醬或番茄紅醬，洋氣的義大利面不就上桌了嗎？

5. 最後的話

以上10種花式吃蔬菜的方式你都get到了嗎？

歡迎你在留言區分享獨家的創意蔬菜吃法，讓我們的生酮人生更加健康愉快~

最後再啰嗦一句：「X生酮實驗室」已正式更名為「ZERO實驗室」。公眾號後台的「歷史文章」「低碳食堂」「自動回復」也已經遷移完畢。

感謝大家的耐心閱讀，比心心~??

——愛你們的花花

2018年4月19日

參考文獻

1、Kessler F, Glauser G.Prenylquinone profiling in whole leaves and chloroplast subfractions. Methods Mol Biol. 2014;1153:213-26. doi: 10.1007/978-1-4939-0606-2_15.

2、Nutrition facts for raw spinach per 100 g; USDA Nutrient Data SR-21. Conde Nast. 2014. Retrieved 15 Sep 2014.

3、Simopoulos AP.The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.

4、Feskanich D, Ziegler RG, Michaud DS, et al. Prospective study of fruit and vegetable consumption and risk of lung cancer among men and women. Journal of the National Cancer Institute 2000;92(22):1812-1823.

5、Terry P, Wolk A, Persson I, Magnusson C. Brassica vegetables and breast cancer risk. JAMA 2001;285(23):2975-2977.

6、Smith-Warner SA, Spiegelman D, Yaun SS, et al. Intake of fruits and vegetables and risk of breast cancer: a pooled analysis of cohort studies. JAMA 2001;285(6):769-776.

7、Francesca DF, Nicoletta P, Lucia V, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut, 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136/gutjnl-2015-309957

8、Why Are Deeply Colored Vegetables Good for You? the Editors of Easy Home Cooking Magazine 21 November 2007.

文 | Avy

主編 | 花花

設計 | 星星