對手機上癮，對遊戲上癮，對什麼都上癮，我們現代人還有救嗎？

來源 | 《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》

編輯 | 走走

下定決心12點前一定睡，卻不知不覺刷手機刷到了12點；未完成的工作一大堆，卻還是停不下刷劇的手；明明前一分鐘剛剛看過朋友圈，卻還是忍不住一遍遍更新......

這些「上癮行為」你中招了嗎？從前，說起上癮，我們覺得只有濫用藥物才有上癮的風險，但如今，隨著技術的發展，圍繞著互聯網的「上癮項目」越來越多，簡直防不勝防，每個人一不小心都會成為上癮症患者。註冊社交媒體賬戶，你很快就會熱衷於粉絲和點贊的增長。創建電子郵件賬戶，你會不停地想要保持收件箱零未讀郵件。戴上健身手錶，你會每天邁上一定的步數。玩手機遊戲，你會想著打破現有的高分紀錄。

在這個被誘惑包圍的互聯網時代，我們甚至連走路都忍不住刷手機。那要如何去應對這些行為上癮癥狀呢？要解決這個問題，還是要從上癮行為的表象和機制說起。我們今天就整理了圍繞著上癮行為的幾個重要場景，用問答的形式跟大家聊聊這個互聯網時代的「全民病」。

如今，每人每天花在手機上的時間為3小時

當今人們的生活似乎已經離不開智能手機了，人們一邊抱怨手機佔據了他們陪伴家人的時間，另一方面又無法停止刷手機。現在的手機用戶平均花多長時間用於刷手機，有相關的研究或統計數據嗎？

大多數人每天在手機上所用時間為1～4個小時——很多人更長。每天使用手機的時間應該控制在1個小時以下，大多數人都超標了。

我們把自己清醒時間的1/4都用在了手機上，多過其他任何日常活動（睡覺例外）。每個月幾乎有100個小時用在檢查電子郵件、發簡訊、玩遊戲、瀏覽網頁、閱讀文章、檢查銀行餘額等項目上。

擴大到人的一輩子（按平均壽命算），這相當於整整11年。平均而言，人們每個小時大概要把手機拿起來3次。過度使用的情況太普遍了，研究人員甚至創造了「無手機恐懼症」（nomophobia）的說法，形容人沒了手機的害怕或恐懼感。

智能手機搶奪我們的時間，除此之外，光是有手機在場也很有害。

兩位心理學家曾邀請成對的陌生人坐在小房間里，進行交談。為了讓整個過程順暢，心理學家推薦了一個話題：聊聊過去一個月碰到過的趣事。一些受試者聊天時，手機放在旁邊；另一些受試者身邊放的是紙質筆記本。

每組人都建立起了一定程度的紐帶，但有智能手機在場的人，在建立聯繫上是磕磕絆絆的。他們所描述的雙方關係，質量較低，對方共情少，信賴感低。光是手機的存在（哪怕並不主動去使用），也極具破壞性。

它們叫人分心，因為它們提醒我們，外面有個超越眼前對話的世界。

名為「Moments」的手機app對其用戶使用手機時長的追蹤統計數據，數據顯示總體用戶平均每日使用手機的時間為3小時。你低於平均值還是高於平均值？

除了手機上癮，如今還有哪些最常見的上癮行為？

我們的生活里充滿了各種各樣的上癮行為。人們如今對上癮的認識超過了19世紀，但上癮本身也在隨著時間演變。化學家們炮製出了上癮物質，設計體驗的創業家們也在炮製令人同等上癮的行為。

過去二三十年里，這種演變的速度有增無減，毫無放緩跡象。就在最近，醫生確認了第一個戴谷歌眼鏡上癮的病例。

產生谷歌眼鏡上癮症的，是一位美軍現役海軍軍官，他摘掉這一設備時表現出明顯的戒斷癥狀。他每天使用谷歌眼鏡18個小時，在夢境里也感覺自己像是戴著設備往外看似的。

他對醫生說，自己設法克服了酒精上癮，但這一回的情況更糟糕。到了晚上他想放鬆一下的時候，右手食指會不斷地往臉頰一側推。它是在尋找谷歌眼鏡的電源按鈕——雖說眼鏡已經摘了下來。

伴隨著技術創新和社會變革，一些上癮也繼續發展。最近的一項研究表明，美國總人口中高達40%的人存在某種形式的互聯網上癮（電子郵件、電子遊戲或網路色情等）；研究者請大學生們討論自己跟互聯網的互動，大多數人說的都是消極後果，並解釋說，因為花了太多時間上網，工作、關係和家庭生活更糟糕了。

網癮測試

請按如下分值，選出你在每一種行為上最具代表性的頻率：

0＝不適用

1＝很少

2＝偶爾

3＝屢次

4＝經常

5＝總是

你是否發現自己上網時間比預計要長？

你生活里的其他人是否抱怨過你的上網時間？

你是否有事沒事地檢查自己的電子郵件或社交賬號？

你是否因為深夜上網而缺覺？

你是否發現自己上網時愛說「就上幾分鐘？」

你可以用這個小測試來測驗下自己的「網癮」大小：

得分在7分以下，說明你沒有網路上癮的跡象。

8～12分說明有輕度網癮，你可能有時上網太久，但一般而言，你控制著自己的使用狀況。

13～20分表示中度上癮，也就是說，你跟互聯網的關係「偶爾或屢次」給你造成過問題。

21～25分表示重度網癮，暗示互聯網「在你的生活里造成了嚴重的問題」。

如果要為上癮行為下一個定義，那它是指這樣一種狀態：喪失了繼續還是停止相關行為的自由選擇能力（失控），體驗到了與行為相關的不良後果。

當事人無法可靠地預測相關行為什麼時候會發生，一旦發生，將持續多久，什麼時候停止，以及其他什麼行為可能與該上癮行為有關係。於是，當事人放棄了其他活動，就算繼續，也不再像從前那麼享受。

上癮行為更進一步的消極後果可能包括：擾亂生活角色的績效（如工作、社會活動或愛好），損害社會關係，造成犯罪活動或法律問題，捲入危險局面，人身傷害或損害，經濟損失，或情緒創傷。

上癮的根源是心理痛苦，是受了誤導的愛

「上癮行為」背後的運行機制是什麼？

人類大腦針對不同體驗表現出了不同的活動模式。你想像母親的臉時，一束神經元點火啟動；你想像自己小時候住過的房子時，另一束神經元點火啟動。

這些模式很模糊，但觀察一個人的大腦，你可以判斷她是在想媽媽還是想自己的第一個家。

科學家們發現，描述吸毒癮君子注射海洛因時的大腦，跟描述遊戲癮君子完成了新一輪「魔獸世界」的大腦反應模式，兩者幾乎是一模一樣的。

海洛因的作用更直接，它比遊戲產生更強的響應，但整個大腦神經元點火啟動的模式差不多是一樣的。

「毒品和上癮行為激活的是相同的大腦獎勵中心。」研究強迫及重複行為的神經學家克萊爾·吉蘭（Claire Gillan）說，「只要行為是獎勵，跟過去的獎勵結果相搭配，大腦對它的處理方式就跟毒品一樣。」

神經學家克萊爾·吉蘭（Claire Gillan），在進行行為與大腦反應模式實驗的演講。

這種觀點相當新。幾十年來，神經科學家認為，只有毒品和酒精可以刺激上癮，人對行為的反應是各有不同的。他們認為，行為或許能讓人感到愉快，但那種愉快永遠不可能上升成與毒品及酗酒相關的破壞性急切感。

但近年來的研究表明，上癮行為生成的大腦反應與吸毒後的大腦反應是相同的。

在這兩種情況下，大腦深處的若干區域釋放化學物質多巴胺，經貫穿整個大腦的多巴胺受體吸附，反過來產生強烈的快感。大多數時候，大腦僅僅釋放少量多巴胺，但某些藥物和上癮體驗能讓多巴胺大量噴涌。

多巴胺作用下的「獎勵系統」示意圖，正是這一系統產生的愉悅感誘惑著我們上癮。

這一運行機制下，上癮行為最終會帶來怎樣的危害？

大腦把多巴胺噴涌轉換成愉悅感，初期的有利方面明顯大於不利方面。但很快，大腦會把這種噴涌解釋為錯誤，產生的多巴胺越來越少。

隨著大腦產生耐受性，多巴胺生成區域開始進入靜待狀態，每一輪高峰之間的低谷變得更低。這些區域不再生成健康劑量的多巴胺，因為響應小幅快感而激發樂觀和滿足，而是轉入休眠狀態，靜待下一輪過度刺激的降臨。

只要癮君子繼續拚命去獲取上癮源，這樣的循環就會持續下去，每一輪刺激過後，大腦產生的多巴胺也越來越少。

要達到最初的高峰，唯一方法是增大毒品或體驗的劑量，比如用更多的錢賭博，吸更多的可卡因，花更多時間玩更投入的電子遊戲。

「上癮行為」的根源是什麼？為什麼我們常常發現陷於焦慮與痛苦中的人，更容易習得「上癮行為」？

只要大腦充斥著多巴胺，你就成了癮君子嗎？不是的，上癮必定還有另一個重要條件，即多巴胺增多時周圍的環境。如果我們不是因為自己的心理痛苦而變成了藥物或行為的奴隸，它們是不會使人上癮的。

「人類有著專門的養育和關愛系統，這些系統讓我們不顧消極後果，繼續堅持下去，」 關註上癮的作家馬婭·薩拉維茨（Maia Szalavitz）解釋說，「開展這類行為的系統，就是上癮的模板。一旦這一系統搭配錯誤，你就上癮了。」

薩拉維茨所指的系統，每一種都是本能生存行為的集合，比如照顧孩子、尋找愛侶的衝動。這種讓我們面對艱難險阻也堅持下去的本能，同樣推動著狂熱和破壞性的上癮行為。

作家馬婭·薩拉維茨（Maia Szalavitz）與她研究上癮行為的著作。

「要上癮，你必須反覆服用藥物緩解情緒，直到感覺沒了它就活不了……除非大腦得知藥物對你的情緒穩定至關重要，否則就不可能成癮。」上癮不僅僅是身體上的反應；它是你對相關身體體驗的心理反應。「人們是可以行為上癮的，就連愛情的體驗也一樣。上癮實際上是關於人與體驗的關係。」

也正因為如此，當你的身體感知到某種行為對你有巨大的撫慰作用時，就會產生上癮。

它不是身體不求回報地愛上了危險毒品，而是思想學會了把藥物或行為與心理疼痛的緩解掛上鉤。所有的癮君子都渴望讓自己上了癮的東西，但許多人並不喜歡它。

哪怕吸引力減弱，癮頭仍然存在：快感早就沒有了，可打遊戲的渴望、瘋狂整理的渴望、給自己來上一劑葯的渴望，卻一點兒也沒減少。上癮是一種受了誤導的愛。這種愛是痴迷之愛，而非情感上的支持。

如何應對上癮行為？

那對於已經形成了的上癮習慣來說，如何克服它們呢？

首先需要意識到的是，使用意志力的人會首先失敗。

「人無法戒除上癮習慣是因為缺乏意志力」，這個論述是不成立的。事實上，被迫拿出意志力的人會最先失敗。一開始就避免誘惑的人往往表現更好。

意志力，是看著美味的巧克力餅乾又拒絕它們。而良好的習慣，是一開始就讓你身邊沒有這些美味的巧克力餅乾。禁絕加意志力這套簡單的組合拳根本不管用。

那麼，你需要做的是為上癮行為找到代替物。

這就是尼古丁口香糖背後的邏輯——它充當了吸煙與戒煙之間的橋樑。吸煙者想到香煙的一點，就是嘴唇之間叼著香煙帶來的安撫感，這是尼古丁即將到來的信號。

戒煙之後，這種感覺還將繼續在一段時間裡帶來安撫感（所以，要是你看到有人的圓珠筆頭有咀嚼痕迹，就知道這人剛開始戒煙）。

又比如，如果你有咬手指甲的習慣，克服它的辦法並非用意志力告訴自己不要咬，而應當在手邊放上減壓球、鑰匙鏈或小拼圖，每當出現咬指甲的衝動，你的手就有其他地方可以去了。

尼古丁口香糖，以及電子煙等產品，其原理都在於為吸煙行為找到代替物。

此外，你還需要注意構建遠離誘惑的環境。

我們先來看一個實驗，以此來說明環境的重要性。通常人們認為友誼形成的關鍵是價值觀、信仰和態度；但實際情況可能簡單粗暴的多，它更可能取決於你經常碰到誰，以及你與這些人交往的頻率高低。

即物理空間是友誼形成的關鍵。

因此，遠離誘惑你的環境，對對應上癮行為很重要。比如，如果你有睡前刷手機的習慣，那麼一定不要把手機充電插座放置在床頭，反之把他們放置在遠離床鋪的區域，會幫助你有效戒掉睡前刷手機的習慣。

實驗發現，在這棟公寓里：

7號公寓的住戶最可能和6號、8號公寓的住戶變成朋友；而把9號和10號公寓住戶列為朋友的人就少得多。

1號和5號的幸運住戶最受歡迎，但這不是因為他們碰巧更有趣、更友善；而是因為他們恰好住在樓梯口，樓上的鄰居無奈要借用樓梯上二樓。

這些偶然互動當然也有產生了矛盾的，但與2號、3號和4號公寓孤立的住戶相比，1號和5號公寓的居民有更大的機會遇到一兩個類似的靈魂。

另一個有效的辦法是，逆向拆解上癮體驗。

通過對體驗進行逆向分解，你了解到是什麼使人上癮，進而理解怎樣去消除它的上癮性。以追劇使你欲罷不能地要「一看到底」為例，如果你理解了連看多集的結構，避免落入這一陷阱就容易多了。

對幾部主要劇集的「上癮性」分析。

以下是一套劇集里前後兩集（加第3集開頭）的基本結構。

即都遵循著引入一個情節進而使個「袢子」，再下一集解決「袢子」的模式，比如第一集末尾有人遭到槍擊，你不知道他是否活下來了，第2集的前幾分鐘專門用於解決第1個「袢子」，這樣，觀眾可進入第2集的正餐，並期待（你也猜得到）第2個「袢子」的到來，它將在第2集快要結束的時候出現。

對於觀眾來說，這是魚餌。

防止追劇上癮症的解決方案。

如果你按照編劇鋪好的結構走，就很難逃脫「一看到底」的命運。

你可以怎麼做呢？

在「袢子」引入之前或解決之後就讓它短路。有兩種方法。你並不從頭到尾地把42分鐘的劇集看完，而是看完最初的37分鐘，在「袢子」出現之前就關掉劇集。（至於「袢子」的出現有些什麼跡象？常看劇集的人都明白，它會有些預兆）。

又或者，如果你拿不準自己能否在「袢子」出現之前停下來，你可以看到下一集的開頭，等「袢子」解決了之後再停。這樣的話，你是從前一集的第5分鐘看到下一集的第5分鐘。這種方法不會降低觀看劇集的樂趣（你仍然能享受到「袢子」的懸念及解決）——但它的確可以降低你一口氣看完整季的概率。

那麼最終面對「追劇上癮」這個行為，給你留下了3種選擇：徹底不看這部劇集；等你有寬鬆的幾個小時之後再一口氣連看；又或者，使用解「袢子」技術，拔掉每一集末尾留下懸念的毒牙。

其它的上癮行為，都可以採用這樣的逆向拆解辦法，減弱引起你上癮又帶來負疚感的「愉悅」。如果你明智地設計環境，就有更大機會避免有害的行為上癮。

《欲罷不能》

副標題: 刷屏時代如何擺脫行為上癮

作者: [美]亞當?奧爾特

譯者: 閭佳

版本: 機械工業出版社 2018年4月

本文為獨家內容。整合自《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》一書，內容較原文內容有刪節，小標題及問題為編者所加；經出版方華章心理｜機械工業出版社授權刊發。整合與編輯：走走。未經新京報書面授權不得轉載，歡迎轉發至朋友圈。

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