剛開始練習瑜伽，最明顯的就是發現自己腿部後側僵硬， 做個前屈手都抓不住腳趾。心急的練習者會強迫自己摺疊地更多，從而導致受傷。

要想拉伸腿後側，還是需要循序漸進，從多個體式入手，慢慢來，比較安全，在瑜伽中，慢即是快。

循序漸進拉伸腿後側

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1.仰卧抬單腿

• 仰卧，抬起左腿，雙手抓腳踝，讓單腿貼近胸腔

• 保持1分鐘，換邊

2.半神猴式

• 右膝蓋著地，對齊髖部

• 左腿伸直，雙手往前延展，腳回勾

• 保持1分鐘，換邊

3.低位弓步

• 右膝蓋著地，小腿貼地

• 左腿踩地，腳踝對齊膝蓋

• 雙手撐在膝蓋上方

• 保持1分鐘，換邊

4.雙角式

• 雙腳打開，腳相互平行

• 雙手撐地，彎曲手肘摺疊

• 保持1分鐘

5.站立前屈

• 站立，雙腿伸直，手來到小腿上

• 背部延展，保持1分鐘

6.下犬式

• 雙腳踩地，與髖同寬

• 雙手撐地，略比肩寬

• 背部延展，看肚臍

• 保持1分鐘

7.單腿頭碰膝

• 坐立，彎曲右腿，右腳踩在左大腿內測i

• 雙手往前延展，保持1分鐘，換邊

8.坐立前屈

• 坐立，雙腿伸直，雙手抓腳外側

• 從髖部摺疊

• 保持1分鐘

9.仰卧抬腿

• 仰卧，抬起雙腿向上，腳併攏回勾

• 保持1分鐘

最後，在挺屍式放鬆5-10分鐘。

瑜伽，慢即是快

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