怎麼安排健身動作的順序？你以前都在瞎練！

有很多人問：在進行重量訓練時，應該先練核心肌群還是後練？上半身先練還是下半身先練？肌肉強的先練還是弱的先練？需要爆發力的動作先練還是後練？

在健身訓練中、訓練動作的組合，順序的安排是很重要的，這其中有非常多的奧妙！下面說明四種常見的安排訓練動作的方法：

1、高強度的複合動作、核心力量及輔助的訓練動作

一般來說，首先實施高強度的複合動作，例如：深蹲、硬拉、抓舉等大動作，接著進行核心訓練動作，然後是輔助訓練動作。

這種安排方法也就是：先多關節訓練動作，後單關節訓練動作；或是先大肌群訓練，後小肌群訓練。

實施高強度的複合動作時，所有動作都需要高超的技術水準與專心還有強大的核心肌群支持，核心力量保持著全身肌肉的穩定和支撐。如果先練核心讓它早早疲憊的話，很難在大強度的複合訓練中達到好的效果。受疲勞影響，易使用錯誤的技術，會有較高的受傷危險！

如在訓練的動作，沒有安排高強度的複合動作，則建議的順序是：先核心的訓練動作，後輔助的訓練動作。

2、上身與下身的訓練動作(交替)

上身訓練動作與下身訓練動作交替實施，能使健身者在兩個訓練動作之間，獲得更充分的恢復機會。這種安排方法，適合新手。

因為要其連續完成數種上身或者下身的訓練動作，確實太過激烈，而且，如果訓練時間有限，這種安排方法，可將兩個訓練動作之間的休息時間減到最低，而將身體相當部位訓練之間的休息時間加到最大，結果，因為做完上身訓練動作之後，不必等待上身休息，就可立即進行下身訓練動作，因而減少總的訓練時間。

提示：如果各種訓練動作是以最短的休息時間接續進行，亦可稱之為循環訓練，對心肺耐力的改善，也有好處。

3、推與拉的訓練動作(交替)

增進兩個訓練動作之間恢復的另一方法，是交替進行推(例如卧推、肩上推舉、三頭肌伸展)與拉的訓練動作(例如胸前下拉、俯身划船、二頭肌彎舉)。

這種安排方法，能使連續的兩組訓練動作，不會使用相同的肌群，因而減輕參與肌群的疲勞。

反之，接續安排幾個拉的訓練動作(例如：引體向上、坐姿划船、啞鈴彎舉)，雖然其間排有休息，仍會因為肱二頭肌(三個動作都有參與)疲勞，變得反應不佳，因而影響可以反覆的次數。

同理：安排幾個推的訓練動作(例如斜卧推舉、肩上推舉、三頭肌下壓，肱三頭肌都有參與)，結果也是相同。

推與拉訓練動作交替，也應用於循環訓練計劃，對初學者或重新恢復阻力訓練計劃者，是理想的安排方法。

4、超級組與複合組

安排訓練動作順序的另一個方法，是要運動員做一組由兩個動作組成的訓練，其間很少或沒有休息，兩個常見的例子是超級組與混合組。

超級組包含兩個訓練動作，訓練兩種對立的肌肉或肌群(亦即一為主動肌，一為拮抗肌)，例如：運動員先做10次肱二頭肌的杠鈴彎舉，放下杠鈴，再作10次肱三頭肌的下壓。

複合組是同一肌群相繼兩種不同的訓練動作，例如：運動員先做一組杠鈴彎舉的動作，然後馬上換持啞鈴，再做彎舉的動作，在此例中，是將對於同一肌肉的訓練動作組合起來，動用的是同一肌肉部位。

上述兩種安排方法，具有時間效率，和肌肉刺激的強度都是很棒的，但對新手或體能不佳者，可能不太適合。

超級組與複合組的意義，有時會被互換使用。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！