新手應該如何選擇適合自己的深蹲重量？

在之前的推送中，我們介紹了有著健身動作之王稱號的負重深蹲，有讀者在文章下留言詢問作為新手應該如何選擇適合自己的重量。

這也是很多初涉健身領域朋友很常見的疑慮之一。對於這個問題並不存在一個標準答案，千人千樣。

但我們能提供一個正確的方法，讓新手找到屬於自己的最佳重量。請看後文。

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基本原則

先練動作，再考慮重量。掌握深蹲動作的要領，再慢慢循序漸進式的增加重量。

正確的姿勢與動作非常重要，不僅能讓你事半功倍，還是預防受傷的重要因素。

因此對於健身新手而言，真正進入負重深蹲之前，應該進行輕重量甚至無重量的訓練。主要是讓健身者掌握動作，把正確的訓練姿勢熟記在自然動作之中，學會正確的動作模式，身體排列，以及對核心力量的使用。因為中後期進階到大重量時，核心肌群的穩定度對於健身者訓練的成效佔了舉足輕重的影響力，把基礎打好，以後做的種種訓練方能事半功倍。

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選擇重量

經過前期一段時間徒手深蹲練習、擁有正確的姿勢後，就可以嘗試負重。推薦給大家一份詳細而安全的選擇適合自己重量的步驟：

循序漸進地進行，分為多組，每組深蹲10個左右（數量不要太多，以免耗費太多體力；但也不能太少，因為耗盡全力只能做一個深蹲動作的重量很明顯也不適合你），一組結束後下一組小幅度地增加重量。從第二組結束以後每組間隔休息1~3分鐘。

詳細步驟如下：

（對於重量的選擇僅供參考，因人而異。）

第一組：空杠

第二組：增加重量至10KG

第三組：增加重量至20KG

第四組：增加重量至30KG

第五組：增加重量至…KG

中途一旦覺得某一個重量負重深蹲很重很吃力，就可以用2.5KG的啞鈴片進行調整。幾組過後便能找到適合自己的負重深蹲重量。

沒有絕對的標準來劃分出「某個身高體重層次的群體適合深蹲多少」，最關鍵的還是看自身在這個過程中的適應情況。

上述提供這種方式對於新手可以逐步加強神經鏈反應，還能安全地增加重量，提高緯度。

不斷的嘗試之後，身體對於重量的敏銳度就會越來越高，最終找到適合自己的重量。

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保護措施

初次接觸負重深蹲時保護與幫助非常重要，第一次深蹲時，最好叫上小夥伴在一旁進行安全保護措施，以防受傷。

主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。

把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。

托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

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其他注意事項

再次提醒，對於初學者而言一定要循序漸進，量力而行，不可盲目加大重量。

組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

同時，缺乏保護幫助時練習者要慎重。

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