拳友分享的松肩練習程序，值得一學！
【太極】中國最受歡迎的太極文化類公眾號
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編輯 | 立夏
竹語間
空花梵行
巫娜
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欲求陰陽理，入我太極門。
撐開一片天，划出一道雲。
太極
肩不松，打拳張牙舞爪，不會走圓、弧；肩不松，盤架子時間再長，手不會發麻、發脹、發熱、手指肚不會鼓脹。
我見過打了十幾年甚至二十幾年的拳友打完拳後，手掌還是癟癟的，兩手冰涼，只能說明氣血不通。扎西大師的手柔軟似嬰兒，注意觀察她老人家站立、走路兩個膀子總是象一根粗粗的繩子鬆鬆直直的掛在肩上，身體轉動，兩條膀子整體晃動。說明扎西大師的兩條手臂氣血始終充盈，兩手柔如嬰兒也是必然。所以松肩是入太極門第一關。
2014年七八月份我在太白隨李海水老師學拳。李老師第一課講起勢，「雙臂起來後，要覺得很沉重。」我聽後十分欣慰，「幾年來我練松肩練對了。」
在太白的一個半月里，我有意識的試過二十幾位拳友，相當一部分拳友的肩都沒有打開放鬆。有十幾年拳齡的拳友手掌仍是硬邦邦的，大多數拳友還有意念不能到位的現象。我真是百思不得一解。令我驚奇也很遺憾。我的學練松肩之路有些戲劇性。
2010年我65周歲了，主動辭去單位顧問，回家過真正的平民生活。我選擇了太極拳作為我暮年伴侶。9月3日，我與老伴報了省總工會的老年大學太極拳班，學習楊式太極拳。
在我正式學拳之前，我利用我在2003年學會的電腦知識，在網上搜到很多楊氏太極拳的相關資料，知道了松肩是太極入門的第一關。在各個公園轉悠時看到打拳的人就請教，幾乎都不得要領。一天，我看到就在我家旁邊的清涼門大橋下有幾個人在學拳，我便跟他們聊天。見我的年齡大，他們的師傅也主動過來與我打招呼。我開門見山向他請教太極松的問題。他跟我談了很多陰陽相濟的道理和他們的練法。說實在話我沒聽懂，更不知如何練。他一臉無奈。他的一個50多歲的徒弟過來說，「林老，把手臂抬起來擱在我的手臂上」，等我的手臂擱穩後，他猛的將手撤走，我的手臂仍然架在空中。他又叫我把手臂再擱在他的手臂上，「你鬆開肩，」我不知怎麼松肩。他說你想到肩，放鬆它。拿現在的話說就是意念到肩，命令肩鬆開。按照他的提示，我想到了肩，把肩向下放。驚人的一幕出現了，只見他蹬蹬蹬退後好幾步。我奇怪問他，「你怎麼了？站的好好的，退步幹嘛？」他說，「我托住你的手臂站住，說明我身體平衡了，你的肩一松，整條手臂有十來斤的重量突然打在我的手臂上，破壞了我的身體平衡，我必須快速後退，以保持身體平衡，否則我就會甩出去跌倒。」他接著說「這就是太極拳的松沉勁。松沉勁是萬勁之母。」這是我上的太極「松」的第一課。這節課我第一次真實知道了意念、松、松沉勁是怎麼回事兒。
從那以後，我便邊練拳邊練松肩。幾年來，我逐步形成一套練習程序：每天上午、下午習練扎西門傳統楊式太極拳85式前，我總是先做幾件事情：
吸一吸
深吸一口氣，徐徐呼出，靜下心來，先向楊澄浦先師默哀三分鐘，放鬆身心。
抖一抖
兩腳馬步站立，與肩同寬。全身放鬆（意念上的放鬆，真正的全身放鬆可能是練一輩子的事）。重心放在腳後部。腳跟發力，松胯，用胯上下抖動。切記不要用膝蓋上下硬頂。做五到十分鐘。要抖得手臂骨在肩骨頭上下竄動，抖得身上微微發熱。
聳一聳
意念把兩肩高高抬起，猛然松兩肩，把肩放下鬆開，反覆多次。
抬一抬
左右手互抬：左手伸出用力把右手托住，意念到右肩，放鬆右肩，左手要感到右手的沉重。猛撤左手，右手自由下落，前後甩動。像一根掛在肩上的木棍甩動。同樣，右手把左手臂抬住，意念到左肩，放鬆左肩，右手也要有沉重感。最少反覆十次。
拎一拎
用左手抓住右手食指，意念松右肩，左手覺得沉重抓不住右手食指。反之，亦然。反覆多次；
雲一雲
左右雲手，只是把大臂緊貼肋骨，內旋手掌小臂用力內拉然後往外雲，手臂放鬆伸直，反覆練習。可以單手練習，也可以雙手練習（說實在的，這有點生拉硬拽拉長肩肌腱的做法，但很有效。）
甩一甩
前弓步，兩手自然松垂，用腰勁把雙手甩出，再甩回，每天反覆100次。
生活無處不太極。其實，只要我們肯動腦子，注意思考太極的基本原理和我們的生活間的聯繫，在日常生活中就有很多機會鍛煉放鬆全身。走路是練習太極基本功最有效途徑，包括松肩、松肘、松腕、鬆手關節、松胯、松腰、松踝、虛領頂勁松頸椎等。胸空腹實的感覺我也是在走路時實現的。這兒先說松肩。
上面已經提起，你仔細觀察扎西大師平時走路以及給學員上課時，兩個手膀子總是鬆鬆沉沉地掛在肩上，她老人家已經形成習慣了。我們走路也要用意念命令肩與手臂脫離開來，把兩個手臂直直地掛下來，隨著步伐前移兩手臂自由的直直地前後甩動。兩手掌成荷葉掌張開下垂。虛領頂勁、含胸（平胸即可）拔背。我的體悟是：不要5分鐘，兩手脹、熱、麻的感覺都有了，再看看手掌紅紅嫩嫩的，十個指肚都是鼓鼓的，整個手臂氣血通暢了。
騎自行車也是練松肩良機：鬆開兩肩，兩手掌輕撫車龍頭，這樣車子掌控得更穩當。虛領頂勁，肩略後傾，兩塊肩甲肌肉就會向下沉，久之對松肩甲肌肉大有好處。
刷鍋、洗碗可以鬆開肩去干，拎東西不太重時就鬆開肩會覺得輕鬆一點。意念指揮身體關節拉長拔開，通過站樁、打拳強化這種物質運動，進一步使皮肉鬆弛脫開對骨頭、肌腱的包裹約束，這就是體松的物質基礎。所以全身放鬆絕不是高不可及的神話，通過努力，人人均能做到。
我相信，有了一個鬆柔的身體這個物質基礎，再有一顆清凈的心，通過練拳把全身的筋骨組成一副結構合理的骨架，學會傳統楊式太極拳、延年益壽均不成問題，僅是時間而已！
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※莫讓太極理論成為一句空話！
※練拳之初，先抻筋拔骨，不注重柔韌性可虧大了……
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