健康飲食，輕鬆瘦身

減肥瘦身要從控制飲食開始，飲食健康了，人才能夠真正的瘦下去。那麼如何才是飲食健康呢？

1.保證充足的飲食

保證一日三餐兩點，不允許長時間的空腹。防止長時間的飢餓感也就有效的抑制了食用過量和暴飲暴食。

三餐要營養均衡，主要的食物是蔬菜和豆製品類，可以在適量的搭配些雞胸肉、魚肉或者紅肉等。主食只在早餐和午餐的時候少量食用。

兩點是蔬菜和水果，例如黃瓜、蘋果或者無糖的酸奶。

早餐和午餐最多吃到八分飽，晚餐最多吃到七分飽。間食只吃到不感覺飢餓就可以了。

2.吃飯的時間

三餐時間要在十二個小時之內。

從吃飯到感覺到飽腹感需要二十分鐘，所以每一餐的飲食時間應該是二十分鐘左右。這樣可以有效的防止食用過量。

注意睡前三小時一定不能吃任何食物

3.凈食

每周最好有一天或者兩天凈食。就是只喝水，不吃任何固體食物，再補充適量的液體營養能量，保證每天需要的基礎代謝就可以了。目前歐美針對身體健康，最流行的養生方式就是凈食。

如何科學配餐

計算自己的標準體重

標準體重(kg)=身高（cm）-105。

也就是說，如果身高是165cm，那麼標準體重就是60kg哦！

計算自己目前體重狀況

目前體重狀況（%）=（實際體重-標準體重）÷標準體重×100%。

判斷自己的體型

體重狀況：

● 大於40%為重度肥胖；

● 20%~40%之間為肥胖；

● 10%~20%為超重；

● 10%~（-10%）為正常；

● （-10%）~（-20%）為偏瘦；

● 小於（-20%）為消瘦。

比如，如果身高是165cm，體重是55kg，那標準體重就是60kg，目前體重狀況為-8.3%，在正常範圍內哦！

判斷自己體力勞動強度

大家可根據自己從事的職業判斷自己的體力勞動強度哦，如果大家是坐辦公室的白領，那當然是輕體力勞動啦！

習慣上按體重和體力活動的情況每天每公斤體重攝取的總熱量可在15～50千卡（63～210千焦）。

計算全天攝入的總能量

總能量（kcal）=標準體重×相應的體力勞動對應每公斤的千卡數。

舉個例子：體重55kg，是正常體重，從事辦公室職員工作，屬於輕體力勞動，所以每公斤每天所需能量為30kcal。

所以總能量（kcal）=60kg×30kcal/kg=1800kcal。

計算每一餐所需的熱量

若按一日三餐計算，早餐、中餐和晚餐應各佔總能量的30%，40%和30%。若糖友們需要加餐，記得把相應的熱量從主餐中扣除哦！

比如：一天總熱量為1800kcal

早餐熱量為：1800 kcal×30%=540kcal

中餐熱量為：1800×40%=720kcal

晚餐熱量為：1800kcal×30%=540kcal

食物熱量表

肉類

蛋類

蔬果類

海鮮類

奶類

調味類

糖類

油類

豆類

餐點

飲料類

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