非得去健身房？想在家練成肌肉男，這8個動作就夠了

去健身房才能練出肌肉

是人們一直存在的一個誤解

其實能不能練出肌肉

與健身房沒有直接關係

主要取決與你的訓練強度

只要你的強度足以震撼肌肉

它就會乖乖的生長

其實在家用一副啞鈴就完全可以做到

8個動作

打造你的全身肌肉

核心+背部

啞鈴平板撐划船

雙腳分開一點、有助於保持穩定

收縮背闊肌、將啞鈴提拉到頂端

注意腰腹部也要一直收緊

胸部

啞鈴卧推+曲臂上拉

先做一次啞鈴卧推

然後將啞鈴放到頭頂上方

上胸發力把它們拉到胸前

肩膀

單臂啞鈴推舉

身體不要過度後仰、盡量挺直

推到肘部微曲時就可以收回了

避免鎖死關節、對關節造成傷害

二三頭肌

啞鈴仰卧臂屈伸

兩肘盡量向身體內側夾緊

啞鈴不要降到太低

不要讓肘關節吃太多力

啞鈴彎舉

手肘位置固定、貼近身體

上舉啞鈴到頂端時手腕向外旋轉

製造更好的收縮

身體可以略微前傾

腿部

單腿提踵

拿一本書墊在腳掌

讓腳跟處於低位置

盡量踮起腳後跟

充分收縮小腿肌肉

酒杯深蹲

雙手在胸前托舉著啞鈴

臀部向後坐、屈膝向下蹲

注意勻速完成

保持一個有節奏的呼吸

腹部

負重卷腹

兩手高舉啞鈴

腹部發力抬起上背部

下背部始終不需要抬起來

每周練3次即可，具體計劃如下

高腳杯深蹲 4組x20

平板支撐划船 4組x10-15

啞鈴卧推+曲臂上拉 4組x12

單手啞鈴肩推 4組x15

仰卧仰卧臂屈伸 4組x10

啞鈴彎舉 4組x10

單腿提踵 4組x15

負重卷腹 4組x力竭

END

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