吃飯口味越來越重？中國人日均食鹽量超標75％

你家裡炒菜放鹽多嗎？資料顯示，中國人吃得太咸了！目前我國成人平均每天鹽攝入量為10.5克，遠高於《中國居民膳食指南2016》建議的6克以下。

市場上銷售的食鹽，多為幾塊錢一包。中新網記者 張尼 攝

說到少吃鹽，首先來了解一下人為什麼要吃鹽。

食鹽是「百味之首」，好多菜都是無鹽不起味。除了調味，鹽還能維持細胞外液的滲透壓、參與體內酸鹼平衡的調節、參與胃酸的生成並增進食慾，在維持生理機能方面不可或缺。

其實，動物也需要鹽，很多動物會通過舔食鹽鹼土等方式補充鹽分。

正常情況下，一個人每天需要吃多少鹽呢？恐怕很少有人會量化。

《中國居民膳食指南2016》建議成人每天攝入鹽不超過6克，而每天攝入5克以下的鹽已足夠滿足機體需要。

中國營養學會指出，當前我國是世界上食鹽攝入量最高的國家之一，2012年我國18歲及以上居民平均每日鹽攝入量為10.5克，比推薦的6克高出75%。

尤其是一些老年人，由於年齡大了味覺有所減退，吃的飯菜非常咸。

吃得太咸有什麼危害？鹽的主要成分之一是鈉離子，中國營養學會方面指出，高鈉攝入作為獨立的風險因子，是高血壓及心血管疾病、胃癌等疾病的重要危險因素，已經成為影響我國居民健康和預期壽命，覆蓋面極廣的一個嚴峻健康隱患。

《中國居民膳食指南2016》建議成人每天攝入鹽不超過6克。韓璐 攝

由此看來，開展「減鹽行動」是非常有必要的，政府也已經提出了目標。

2017年7月，國務院辦公廳印發《國民營養計劃(2017-2030年)》，提出到2030年，實現全國人均每日食鹽攝入量降低20%的目標。

另據國務院辦公廳同年印發的《中國防治慢性病中長期規劃(2017—2025年)》，我國人均每日食鹽攝入量，在目前10.5g的基線水平上，實現到2020年下降10%，到2025年下降15%。

如何實現這一目標呢？先看一下我們身體中攝入的鹽的來源，主要有家庭、餐館、食品三種。

尤其是「食品」這一來源，據中國營養學會理事長楊月欣介紹，市場上銷售的預包裝食品，比如醬油、醬腌菜、腐乳、膨化食品、速食麵、糕點等，部分食品的含鈉量都有降低的空間。

「隨著食品工業的快速發展，鹽的來源已從家庭烹調用鹽向加工食品轉移。」楊月欣說。

為減少預包裝食品中的鹽用量，2018年4月18日，中國營養學會和中國疾病預防控制中心營養與健康所在北京聯合召開《中國食品工業減鹽指南》研討會，計劃推出中國首個「減鹽指南」。

根據指南，鼓勵食品企業加大研發投入和新品開發力度，通過工藝改良、多風味融合、代用品試用、改進包裝形式和保質期等手段探討減鹽措施。

中國營養學會和中國疾病預防控制中心營養與健康所

召開《中國食品工業減鹽指南》研討會。

中新網記者 邱宇 攝

事實上，全球已有大約超過一半的國家啟動了全國性減鹽指南或行動。據中國疾控中心營養與健康所食物營養評價室主任王竹介紹，芬蘭、英國、日本、澳大利亞等國的減鹽行動已初見成效。

「減鹽」對減少疾病風險和發病率、減少醫療成本和費用的作用值得期待。

楊月欣說，研究表明，減少食鹽攝入具有明確的降血壓效果，每人每天若能減少6克鹽，高血壓患病率將下降7個百分點，可減少24%的腦卒中和18%的冠心病。

「對我國而言，每年可避免約36萬人因腦卒中和冠心病死亡，可減少150億元以上的直接醫療成本。全國高血壓的患者數可減少3千萬人。」她說。

這些食品不咸也高鹽

「高鹽值」真面目

果脯蜜餞

酸酸甜甜的話梅讓人慾罷不能，但吃進10顆攝入的鹽就佔一天所需鹽總量的56%。你可能吃的時候並不覺得咸，這主要是由於工藝需要，話梅在加工時會加入很多糖，甜、酸、咸3種味道發生「抵消減弱」作用，果脯蜜餞等也是同樣的原理。劉愛玲建議，此類食物一定要少吃，每次只吃一兩顆解解饞；可選擇自然干制的，加工程序越複雜，可能越不健康。

面製品類

如果你的早餐是挂面、麵包等，那可能也跌入了高鹽陷阱。100克挂面就會讓你吃進3克鹽；兩片普通切片面包含鹽量佔一天推薦攝入量的18%。這主要是因為鹽有穩定食物結構的作用，面製品、蛋糕等加鹽後，會加大其中麵筋的強度，使其更有彈性，不容易塌陷。建議大家吃麵條時盡量少喝或不喝湯；麵包屬於主食中的高「鈉」食品，購買時一定要看看包裝上的營養成分表，盡量選擇鈉含量低一些的。另外，少吃帶的麵包，可選擇含鉀量稍高些的全麥麵包；不建議在麵包上塗沙拉醬或搭配醬菜等，可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、西紅柿片等。

調味料

做菜時加醬油、蚝油、豆瓣醬、雞精等，在一定程度上也等於加鹽。如果做菜時加入一勺醬油（15毫升）、一勺豆瓣醬（15克）、一勺雞精（5克），這道菜即使不用鹽，所含的鹽也接近7克了。劉愛玲建議，做菜時最好只選取一種鹹味調味料，並酌情減少加鹽量；還可通過適量加醋來調味，減少放鹽量。

醬腌菜類

早餐就著饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實已經攝入了佔全天83%的鹽，一個鹹鴨蛋則超過了一半。各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是「含鹽大戶」。這些食品中除了腌制時放入很多鹽來防腐，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。建議腐乳、鹹鴨蛋最好每頓只吃1/4塊，每周不超過3次；可以隔天吃一次醬腌菜，如果早餐吃了醬腌菜，可搭配高鉀水果，如香蕉、橙子等。

乾果零食類

一袋100克的蘭花豆含鹽約3克，吃進一大把瓜子（50克），也相當於吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時，最好選擇原味的，少吃鹽焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把，食用後多喝白開水以排泄體內的鹽分。

薯片餅乾類

薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛，加鹽讓它們香氣大增。餅乾雖然不咸，但在加工時也需要通過加鹽來支撐麵筋強度、抵消甜度，所以餅乾也是高鹽食物。一袋100克的餅乾含鹽量占每天吃鹽總量的31%。孩子尤其應該少吃這些食物，購買時盡量選擇原味的。相對來說，全麥餅乾更健康，還可選擇減鹽蘇打餅乾等。

加工豆製品零食

豆腐乾、辣條、麻辣豆腐等豆製品零食雖然好吃，也有一定營養，但多數在加工時需要經過滷製、烘烤、拌料等工序，可能加入不少鹽，所以吃起來很咸。5片薄薄的豆腐乾就含3.8克鹽，建議選擇低油、少麻辣的種類，一周最多一袋。建議日常還是應該多吃些新鮮豆製品及豆製品乾貨，如腐竹、油豆皮等。

那具體來說，

吃多少鹽算健康呢？

如果一個家庭有3個成年人，每人每天的攝入量6克，一個月下來，全家人鹽的攝入總量應為540克。而一袋鹽的重量約為500克，除去隱性鹽的攝入，一個三口之家，每月鹽攝入量不超過一袋，應該是比較健康的。

來源：中國新聞網及網路綜合

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