1年從胖女孩暴瘦成網紅，她靠這麼吃！
「三分練，七分吃」的道理誰都知道。但常常，總是有太多人介紹怎麼練，卻很少有人講清楚怎麼吃。
在健身博主的熏陶下，我們對飲食的原則了解不少，但到了具體食物搭配上，卻依舊陷入困境。該選什麼食材？每頓該吃多少？有沒有公式可以套用？現成的食譜可以照搬？
今天，給大家介紹一套純數據做基礎的飲食方法IIFYM
（If It Fits Your Macro）
。我們上周見過的前
胖女孩Seb和男友就是靠這樣吃，實現了大變身：
從身體指數出發設計飲食，增肌減脂都不是問題！
食材選擇
食材選擇的總體原則有以下3條：
營養密度高
熱量密度低
盡量少加工
每天的食物搭配都應該保證營養元素多樣：
蛋白質、脂肪、碳水化物；必需脂肪酸、礦物質、氨基酸、維生素。
如果你的目標是減脂，還須格外注重選擇升糖指數（GI）較低的食物。
升糖指數（GlycemicIndex，簡稱GI）是反映某種食物對血糖升高影響的指標。GI 值高的食物，可以被人體快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人體吸收的速率較慢，會使血糖緩慢地升高。
對減脂而言，低GI 食物有著明顯的優勢：
飽腹感強，意味著進食後，你會餓得慢，餓得越慢，越不容易吃多；
碳水化合物含量低，意味著每天攝入的熱量低，在合理的範圍內，熱量攝入越低，越不容易長胖。
下圖這張高低GI值食物表可以給大家作為參考：
Table via
《本能減脂》
Seb和男友Clem也遵循以上原則挑選食物。他們常選用的食材如下：
薯類
糙米
香蕉
雞蛋
大豆
胡蘿蔔
小西紅柿
牛油果
檸檬
無脂無糖酸奶
橄欖油
......
設計食譜
根據
IIFYM飲食法設計食譜，有以下基本步驟：
1
計算你的「Maintenance Calories」，即維持現有體重所需的卡路里，簡單可以理解為「目前所需卡路里」
2
計算你體重下，所須攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物量3
根據自己的需求，設計目標卡路里值4
根據目標卡路里值，調整碳水化合物攝入量這麼乍一看，你可能一頭霧水，讓我們一步一步來。
· Step 1
·
計算
目前所需卡路里
計算目前所需卡路里有兩種方法：
在卡路里計算器網站輸入自己的性別、身高、體重、年齡、活動係數，即可獲得每日所需基本卡路里值。
網址推薦：
www.freedieting.com/calorie-calculator
www.yazio.com/fr/calcul-apport-calorique
利用卡路里計數軟體（如MyFitnessPal、FatSecret），連續七天，每天分別記錄自己攝入的熱量值，取平均值。
試舉兩例：
上圖為體重65kg的Lisa和體重80kg的Tom一周攝入的卡路里列表，根據取平均值的方法，可得Lisa每日所需基本卡路里值為1900千卡，Tom每日所需基本卡路里值為2600千卡。
· Step 2
·
計算
目前體重下所需蛋白質、脂肪、碳水化物
人體必須攝入的蛋白質、脂肪與碳水化物與體重有直接關係。
> 蛋白質 Protein
蛋白質需攝入量（g）=體重千克值×2
消化1克蛋白質=釋放4千卡熱量
即：
如果你重50kg，你每天需要攝入100g蛋白質；每消化100g蛋白質，你將會釋放400千卡熱量。
> 脂肪 Fat
脂肪需攝入量（g）=體重千克值×0.8
消化1克脂肪=釋放9千卡熱量
即：
如果你重50kg，你每天需要攝入40g脂肪；每消化40g蛋白質，你將會釋放360千卡熱量。
> 碳水化物 Carbs
消化1克碳水化物=釋放4千卡熱量
碳水化合物攝入量（g）=（總卡路里- [蛋白質熱量值+脂肪熱量值] ）÷ 4
減脂增肌過程中，需要重點調整的攝入便是碳水化物。
· Step 3
·
設定目標卡路里值
既然已經知道了自己目前所需卡路里，便需要根據你的目標設定一個目標卡路里值。
如果你希望增肌，可以在目前所需卡路里上增加
200-300千卡
；如果你希望減脂，也可以在目前所需卡路里上減少200-300千卡
（這是一個比較穩妥的選擇，可以先從這裡開始循序漸進）。· Step 4
·
根據目標卡路里值，調整碳水化物攝入量
試舉兩例，還是Lisa和Tom兩位主人公。
> 增肌
體重為80kg的Tom想要增肌，勢必要調整飲食。
通過
Step 1，我們已知Tom每日所需卡路里值為2600千卡。
Tom決定先從每日增加200千卡開始。因此，Tom的目標卡路里值即為2600+200=2800千卡。
根據Step 2，他每日所需的蛋白質和脂肪攝入量及對應熱量值如下：
蛋白質攝入量=80×2=160克
所攝入蛋白質的總熱量值=4×160=640千卡
脂肪攝入量=80×0.8=64克
所攝入脂肪的總熱量值=9×64=576千卡
因此，Tom的碳水化物攝入量即為：
碳水化合物攝入量=（2600+200-[640+576]）÷4=396克
綜上，Tom在增肌期間，每日需攝入：
碳水化物：396克
蛋白質：160克
脂肪：64克
> 減脂
同理，體重65kg的Lisa決定從每天減少200千卡攝入著手減脂。
通過Step 1，我們已知
Lisa
每日所需卡路里值為1900千卡，則她的目標卡路里值即為1900-200=1700千卡。
根據Step 2，她每日所需的蛋白質和脂肪攝入量及對應熱量值如下：
蛋白質攝入量=65×2=130克
所攝入蛋白質的總熱量值=4×130=520大卡
脂肪攝入量=65×0.8=52克
所攝入脂肪的總熱量值=9×52=468大卡
因此，Lisa的碳水化物攝入量即為：
碳水化合物攝入量=（1900-200-[520+468]）÷4=178克
綜上，Lisa在減脂期間，每日需攝入：
碳水化物：178克
蛋白質：130克
脂肪：52克
雖然操作起來有些繁複，因為涉及到細緻的數字計算，但這樣精準地進行飲食，對提高減脂、增肌效率大有裨益。
搭配菜單
怎樣具體搭配每餐？這裡無需太多麻煩，只要保證每日攝入符合要求即可。
按照上面的減脂增肌需求，Lisa和Tom可以這樣吃：
看不清點開看大圖
Seb和男友Clem的日常菜單組合是這樣的：
左邊是男朋友Clem的，右邊是Seb自己的
不難看出，以上菜單里也含有一些傳統意義上講沒那麼「輕鬆」的食物，如：花生醬，香蕉，巧克力等。
這就不得不提到IIFYM飲食法的核心：只要攝入量符合你的目標，食物具體吃什麼是無所謂的！如果想偶爾放縱一下，吃點垃圾食品也不是不可以，只要控制好攝入（但垃圾食品普遍熱量密度超高，如果選擇吃垃圾食品，你會更容易餓）。
針對這種飲食法，Seb製作了講解視頻，重點信息基本就是前文說的那些了，如果你還想看看視頻，可以戳下面觀看（是英文）。
點下面看視頻講解
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調整飲食過程中的健身TIPS
視頻末尾還有一丟丟關於健身的小建議，總結起來如下：
1
聚焦自己的弱項，並且每周針對弱項進行兩次練習。
2
適當做一些多關節運動（如深蹲、硬拉、挺臀），最大程度地調動多個身體部位。
3
想要減掉啤酒肚、游泳圈，一個很好的辦法是——收腹練習。試著用手按住腹部，努力吸氣，保持30秒，每天重複五次。
4
可以綜合使用高強度間歇訓練法（HIIT）、有氧運動、多關節運動，以最大程度地燃燒脂肪。
飲食/健身，確定目標是關鍵
從Seb的視頻中不難看出，不論是飲食還是健身，
確定好目標最為關鍵。
有了明確的目標，知道自己的弱點在哪裡，便可以對其進行針對性改善。
大多數人減肥遲遲無法成功，缺的不僅僅是行動力。更多人在還沒開始前對自己完全沒有目標值，只是泛泛地說：「我要瘦，我要瘦腿」。這樣自然無法開展下一步訓練。
如果你現在還沒有想好如何開始減肥，不如先從這種飲食法著手試試。
後台回復
「今日日簽」
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獲得今日跑步日簽
其實這並不是我們第一次寫IIFYM飲食法。之前，復胖2次但最終變身健身達人的Kevin也寫過1篇關於IIFYM飲食法的文章，操作起來更加靈活。如果今天這篇文章中介紹的方法對你而言過於複雜，可以坐電梯上樓看看Kevin的飲食法。
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