解讀《中國兒童青少年身體活動指南》——什麼是身體活動？

適量的身體活動是世界衛生組織提出的四大健康基石之一。 現代社會飛速發展，人類生活方式發生了重大變革。身體活動不足和久坐行為等不良生活方式越來越普遍，已經對人群健康造成了重要影響。健康生活方式需從兒童青少年階段開始重視，許多成年期疾病尤其是慢性非傳染性疾病，都與兒童青少年期間包括身體活動不足在內的各種不良生活方式有關。

《中國兒童青少年身體活動指南》是國內首部兒童青少年身體活動指南，於2018年1月30日在上海發布。

今天，我們一起來看，什麼是身體活動？

問

什麼是身體活動？

答

身體活動是指任何骨骼肌收縮引起的高於基礎代謝水平能量消耗的機體活動。身體活動包括：職業工作、家務、休閑活動、體育運動以及健身和健康為目的的身體鍛煉。

運動是身體活動的一種具體的類型，指為了改善或維持體適能、運動技能或健康而進行的有規律、有計劃、有組織的身體活動。身體活動有不同的分類方法，按強度分為低、中等和高強度；按類型分為有氧運動、無氧運動和抗阻訓練。

推薦說明：

指南工作組系統地採集和分析了28個指南以及《身體活動流行病學》中的定義，歸納提煉了身體活動的3個核心要素：①骨骼肌收縮；②高於基礎代謝水平的能量消耗，基礎代謝是指基礎狀態下（清晨、清醒、靜卧、未做肌肉活動，前夜睡眠良好，測試時沒有精神緊張，測試前至少禁食12h，室內溫度保持在20~25℃，體溫正常）的能量代謝；③機體活動是指睡眠和靜態行為以外的一切身體活動，除外面部表情肌、咀嚼肌等的運動。

本指南工作組也認為對身體活動的定義是必要的，而且有助於糾正對身體活動的錯誤認識和理解偏差，正確認識和理解身體活動用最通俗的語言描述就是：動起來，即使不進行有目的、有計劃的身體鍛煉，也鼓勵在日常生活中多動少坐，減少久坐行為。

身體活動強度通常以代謝當量（Metabolic equivalent，MET）作為基本測量單位。 １MET為安靜坐位休息時的能量消耗率，約定值為每千克體重每分鐘消耗3.5mL氧氣。

低強度身體活動：

指引起呼吸頻率以及心率稍有增加，感覺輕鬆的身體活動；強度為1.5~2.9MET，相當於主觀運動強度等級（RPE）量表的10~11 級；例如，在平坦的地面緩慢地步行，站立時輕度的身體活動（如整理床鋪、洗碗等），演奏樂器等（表1）。

中等強度身體活動：

指需要適度的體力消耗，呼吸比平時較急促，心率也較快，微出汗，但仍然可以輕鬆說話；強度為3.0~5.9MET，相當於RPE量表的12~14級；例如：以正常的速度騎自行車、快步走、滑冰等（表1）。

高強度身體活動：

指需要較多的體力消耗，呼吸比平時明顯急促，呼吸深度大幅增加，心率大幅增加，出汗，停止運動、調整呼吸後才能說話；強度≥6.0MET，相當於RPE量表的15級及以上；例如：搬運重物、快速跑步、激烈打球、踢球或快速騎自行車等（表1）。

指南工作組通過提煉《運動生理學》、《運動能力測試與評估指導手冊》和美國運動醫學會（ACSM）《運動測量與處方指南》中的相關內容，對有氧運動、無氧運動和抗阻訓練的定義總結如下。

有氧運動：

是機體在氧供充足的情況下由能源物質氧化分解提供能量所完成的運動。 有氧運動能夠提高有氧供能系統的能力和效率，有效提高心肺耐力和肌肉利用氧的能力。 常見的有氧運動項目包括：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、跳健身舞、做韻律操等。

無氧運動：

當進行非常劇烈或急速爆發的運動時，機體在瞬間需要大量的能量，而能源物質來不及進行有氧分解，有氧代謝不能滿足機體此時的能量需求，於是進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。 與有氧運動相比，無氧運動的強度高，持續時間短。 常見的無氧運動項目有：短跑、投擲、跳高、跳遠、拔河、舉重等。

抗阻訓練：

又稱力量訓練，是克服外來阻力時進行的主動運動，是提高肌肉力量的重要手段。 抗阻訓練可增加肌肉的體積、質量、耐力和功率，改善神經?肌肉控制能力，還可有效地增加承重骨的骨量（即骨密度和骨礦質含量）和骨力。 常見的抗阻運動項目有：引體向上、仰卧起坐、俯卧撐、高抬腿運動、後蹬跑、提踵、啞鈴操、舉重等。

來源：《營在校園平衡膳食行動 》微信公眾號

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