力量訓練愛好者必知的Starting Strength訓練計劃

Starting Strength訓練計劃是一項非常適合初學者的綜合力量訓練計劃。由有40年訓練和教學經驗的美國著名運動訓練師馬克·立普妥創造。他基於幾十年的經驗，總結了這套非常適合增加全身肌肉力量、體積和含量的訓練方法，全美國有幾萬運動愛好者在進行這個訓練計劃。

Starting Strength訓練計劃優點：

?給出非常具體的計劃，並且形式簡單，容易操作

?肌肉力量和肌肉的總質量增長效果顯著，1個月內會明顯發現進步

?只是用杠鈴，動作較少，注重基礎關節和肌肉能力訓練

?非常適合初學者，完全沒有訓練經驗或者剛剛開始訓練人也可以使用

?對於中級訓練者，每天的訓練強度較低，適合作為恢復訓練使用

Starting Strength 用一周三次的頻率輪轉交替兩個訓練安排。計劃如下：

「A」天：

深蹲：3x5

卧推：3x5

硬拉：1x5

「B」天：

深蹲：3x5

肩上推舉：3x5

高翻：5x3

Starting Strength兩周計劃樣板：

第一周：

周一：「A」天

周三：「B」天

周五：「A」天

第二周：

周一：「B」天

周三：「A」天

周五：「B」天

初學者的力量提升潛力很大，能保證動作標準的前提下可以每次訓練課加重。通常是深蹲5磅，硬拉10磅，上肢項目及高翻2.5磅。這種訓練負荷的

增加方式為直線式發展。深蹲3組5次的重量，兩天的恢復時間對於新手來說是足夠的。推舉、卧推、硬拉的間隔時間有4天，也能充分得到恢復。

如果進階遇到困難，適當地加入減重組。很多時候，訓練者無法加重並不是因為力量沒有增長，只是訓練者沒有從上次訓練課中完全恢復過來，這時候，加入適當的減重組能夠讓力量繼續增長一段時間。

因為深蹲是每節課都進行的，因而它停滯的可能性是最大的，所以，周一採用上次訓練的重量，周三在此重量上減去10%的負荷進行訓練，周五嘗試比此重量略重的重量，繼續進階。或者用另一種思路，周一使用此重量，周三採用前蹲來替代深蹲（大部分人能前蹲的重量是比後蹲低很多的，所以更容易恢復），周五嘗試比此重量略重的重量。

當然，針對初學者的計劃是有限制的，到一定力量水平後，這個計劃就不適合訓練者採用了，想要進一步提升力量水平，就需要考慮採用以周為計劃的中級訓練計劃。

馬克·立普妥提示：

1. 組間歇要足夠的長，這樣才能保證有效的完成計劃。如果你的訓練組負重是185磅，組間歇應該控制在4-5分鐘。如果組間歇只有90秒，效果會打折扣。

2. 每天最少保證7-8個小時的睡眠，這是對訓練後恢復的最低保證時間。如果你的睡眠時間不夠，你會發現每次訓練增加負重的速度會明顯放慢。

3. 可以搭配現有的計划進行，每周執行SS計劃2次，會對現有的計劃有很大的幫助作用

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