變式！幾個會讓你後悔沒有提前知道的動作

有很多朋友在健身了一段時間之後就會有一種想法，為什麼我沒有早一點知道這個動作，好後悔沒有早點知道這個動作，要不然我現在肯定不是現在這個樣子！我本能以很快的速度增長，而我卻浪費了那麼長的時間。接下來給大家講解幾個動作！

一、搖擺高位下拉

說起高位下拉可能大家都知道，但什麼是搖擺高位下拉呢？千萬不要誤認為是搖擺借力的那種不好的動作！這是一個能夠實實在在帶來增長的變式動作，它需要我們在垂直下拉的時候進行手臂後伸。能夠打破普通高位下拉不能把手臂伸展到身體後側的程度，進而能夠有效的刺激背闊肌。

二、單臂下拉划船

這個動作能夠很好的刺激背闊肌，可以讓手臂的運動範圍更大，這樣使背闊肌能達到前所未有的拉伸。在拉向背部的時候，身體再次旋轉能夠像高位下拉一樣把手臂放在身體後側。這兩個動作會讓你的背闊肌有非常顯著的增長！

三、深蹲

在訓練初期一定要找到合適自己的站距，並且需要堅持用合適的站距訓練非常重要。不要根據別人的類型，或是站距與肩同寬、腳尖朝外，開始深蹲。如果那種站距不合適你自己，訓練完畢之後你只會發覺你的膝關節酸痛。逐漸的調整自己的站距，大概像你準備立定跳遠起跳時那麼寬的距離，會略小於你的肩距，但是這種狀態是你最自然的狀態。

因為如果你一直用一個不舒服的姿勢做深蹲，只會對你的關節造成更多的傷害。不要蹲的太淺，在臀部下方放一個合適高度的啞鈴，每次蹲下就會有更明顯的本體感受反饋，還可以放鬆膝蓋附近的韌帶，從而讓股四承受更多的重量，使你的訓練效果更好。

四、交叉緊握啞鈴推舉

這個姿勢是以一種爆發的感覺來刺激肌肉，不僅能夠刺激到胸肌中縫，而且還能練到肩前束。但是我們要保證肩部的安全，在往外推時，一定要保持穩定性，這個穩定性來自於我們胸部的發力。本來胸部和肩部就能放在一起訓練，而且這個動作給予了它們一起訓練的機會。我們選擇一個長凳坐下，保持上半身穩定，雙手交叉緊握啞鈴放於胸前，在手臂伸出的同時收縮胸肌，依次循環。

看完文章後悔沒有早點知道這些內容的夥伴們抓緊時間加油訓練吧！

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