學會這4個動作，讓你足不出戶就能練出厚實胸肌

健身的朋友大多數都喜歡練胸肌，但是很多人覺得胸肌的訓練都是在健身房內才可以做的，但事實並不是這樣，我們其實利用自重就可以進行胸肌的訓練，如果我們學會了這些動作，那我們以後在家就可以練胸肌了，足不出戶也能夠讓我們的胸肌瘋長，讓胸肌變得厚實起來！

動作一：標準俯卧撐

動作要領：俯卧撐大家都會做，雙腿張開與我們的肩部同寬，雙手略比肩寬，動作開始時雙手自然彎曲，身體下放，待到我們的胸肌接觸到地面時利用胸部和手臂肱三頭肌的力量撐起來，這個動作主要訓練我們胸大肌的整體圍度和厚度，操作起來也比較簡單。

動作二：下斜俯卧撐加卷腹

動作要領：這個動作其實是兩種動作的合體，首先將我們的雙腿放在凳子上，然後雙手撐在地面上，動作開始的時候往下坐俯卧撐，同時我們的單側腿部屈膝朝前卷腹，也就是說這個動作既可以練我們的胸肌也能夠鍛煉到腹肌，一箭雙鵰何樂而不為呢？

動作三：交替支撐

動作要領：雙腿伸直，雙手放在椅子上，動作開始時輪流將手朝地面移動，循環做，這個動作能夠鍛煉我們的胸肌，腹肌和我們的核心肌群。

動作四：直角俯卧撐

動作要領：這個動作需要我們雙腳腳尖放在椅子上，腿部綳直，背部和腿部保持一個直角的大小，雙手握住一個物體或者直接撐在地面上，這個動作特別考驗我們的上肢力量，能夠對我們的胸肌有非常大的鍛煉效果。

如果我們做不到這樣的角度，那我們就做簡單的下斜俯卧撐，等到肌肉量上來以後，我們再加強難度。

其實胸肌的訓練無非就是各種俯卧撐來變式做，我們在訓練胸肌的過程中需要注意的方面有以下幾個，首先是我們的感受程度，有的人用俯卧撐就可以練出非常飽滿的胸肌，但有的人在健身房中利用很多器械練，胸肌很久都依然很薄弱，這就是一個訓練的問題了，我們在卧推，在俯卧撐的時候，要去利用胸部自主發力，如果我們沒有感受到胸肌發力，我們更多的就是練手臂。

另一個方面就是，多樣化選擇練習的動作，不要一味的只用一個動作，想練出一個完美的胸肌，就必須多樣化刺激。

最後我們祝所有看完這篇文章的朋友，都能練出完美的胸肌，如果大家喜歡我們的文章，請多多點贊，多多支持！

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