跑後做到這件小事，訓練效果事半功倍！
在我們的日常生活中，有一個好習慣是是可以讓你事半功倍，在跑步中也是一樣。
一些好的跑步習慣不但可以讓你避免傷病和一些不必要的麻煩，還能讓你的訓練效果事半功倍！
而關於跑前的準備工作和如何熱身，咚小姐已經說過太多太多啦！想必大家已經非常清楚了，今天就不做贅述~
今天來講講跑步後很容易被大家忽略的掉的一件小事——跑後放鬆！
1、跑後放鬆有必要嗎？
首先，要知道當你跑完步後，肌肉處於充血和緊張狀態，同時肌肉溫度很高！
這時我們需要放鬆肌肉。
跑步後的放鬆，也叫休整運動。
專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練後的放鬆。因為放鬆可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。
普通人對運動後的放鬆卻很少重視。
因為跑步後認真放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程，甚至可以減輕出現肌肉酸疼的情況。
正確的放鬆還可以防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
對想要減肥的人，放鬆方式的選擇正確，放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。
而放鬆的方式主要就是按摩放鬆和拉伸放鬆。
2、跑後按摩放鬆
當活動的量和強度不大時，按摩一般可安排在活動結束時或活動結束後，也可以安排在洗澡後或睡覺前進行。
當身體感到十分疲勞時（如長跑、越野跑、大強度訓練等），不要立即進行按摩，需要休息2~3個小時後再進行按摩。
注意：當身體感到嚴重不適時（如頭暈、嘔吐），或出現軟組織損傷、骨折、脫位等就不能進行按摩了。
一般來說主要是按摩運動量或強度最大的部位，這要根據活動內容的特點和疲勞程度而定。
我們在進行按摩時要有一定的針對性，這樣才能達到消除疲勞、減輕肌肉酸痛、盡多的消耗脂肪，達到事半功倍的效果。
跑步後要特別注意按摩腳掌、跟腱、小腿肚、大腿以及腰部等重點部位：
a.腳掌：大拇指輕按腳掌，力道適中即可；
b.腳背：用手幫助腳趾彎曲，伸展足背部肌肉；
c.小腿肚：由上至下，用手按摩揉捏小腿肚，放鬆緊張的小腿肌肉；
d.大腿前後側：用手掌輕輕按壓、揉搓按摩前後腿肌肉，幫助血液循環；
e.腰部：雙手握拳，輕輕敲打腰部周圍，幫助腰肌放鬆；
f.上手臂：用手掌握住上手臂，由上至下輕輕按壓、揉捏上肩肌肉；
以上可根據自身情況進行選擇位置按摩哦~
如果是進行上肢力量鍛煉後的按摩，主要是上肢、頸部和軀幹部位的各個關節和肌肉群的按摩。
3、跑後拉伸放鬆
咚小姐也常常聽到身邊的妹子嚷嚷著跑步會粗腿，事實上慢跑並不會使我們小腿變粗，前提是跑完步一定要做好拉伸運動！
放鬆放鬆腿部肌肉，不僅能達到減肥的效果，還能美化腿部肌肉。
在我們日常使用咕咚APP完成一場線上賽或跑步訓練後，也會有相應的拉伸訓練：
1.大腿前側拉伸
單腿向後方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢，再稍微將膝蓋向後拉。
2. 大腿後側伸展：
3. 髂脛束伸展：
身體直立，雙腳打開與髖部同寬，將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。
4. 三角式伸展：
5. 小腿拉伸：
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。
6.胸部伸展：
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
7.肩胛伸展：
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。
一隻手臂抬高伸直貼向胸部，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。
8.背部拉伸
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
4、跑後其他注意事項
1、跑後注意自己的飲食
跑步後30分鐘到2個小時這段期間，補充蛋白質和碳水是最佳的時間。
碳水是可以儘快補充你肌肉中的能量，而蛋白質是可以修復跑者肌肉的損傷。
2、水分的補充
在跑步後不要一次性大量補水，要少量多飲才是正確的補水方法。
今天咚小姐提到的這幾點你都做到了嗎？
如果還沒做到就收藏起來，不妨在跑步後嘗試一下！也許在下一次起跑時，你的身體會有神奇變化~
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