不該用金字塔組安排訓練？原因是…

健身 04-22

金字塔組可能是在廣大健身愛好者中最為有人氣的一種安排訓練的形式，尤其是在很多健美向的訓練者中，採用一個升序（也有用倒序這是我更不推薦的或者先升序再倒序等等）金字塔，每組增加訓練重量降低訓練次數，在一次訓練中覆蓋高中低次數，大中小重量，這是一種被人認為十分全面同時又能獲得良好訓練充血的安排方法。

如果你對這種方式不是很熟悉的話我簡單舉個例子：

如果常規卧推訓練安排是用1rm的80%比如80kg做卧推的5組5次

那麼金字塔組的安排往往就會是是50%15次 60%12次 70%10次 75%8次 80%6次

同樣都是5組但這兩種安排方式帶來的訓練量，強度跟感受是非常不一樣的。

具體訓練怎麼安排可能不同人之間會有一定差異，但總的而言，我會更建議大部分人採用相對恆定重量做組的形式，更不建議金字塔安排法。之所以我又這麼大逆不道了，主要是因為以下這三個原因：

第一點，採用金字塔來安排訓練反應出一部分人過於短視的訓練哲學。因為很多人這麼安排是因為覺得這樣做各種強度各種次數都有了可以很好的同時發展耐力肌肥大跟力量，但是，你的訓練效果並不是短期內靠著幾次訓練就能夠體現出來的，尤其是對於過了新手期的人而言，在一起時期內希望同時獲得良好的耐力肌肉量跟力量的多重提高，基本是不可能實現的任務，訓練是一件長期的事情，每一次乃至每一階段的訓練都有一個更加突出的訓練目標，能幫你更好的取得效果。

第二點，訓練強度有限。這一點主要是以下兩個原因帶來的，第一個原因是有的人在做金字塔組的時候，對於低重量可能就只是當成疲勞程度高一些的熱身組，並不會多麼認真去對待達到一個比較高的努力程度，而這其實也就會影響這幾組的訓練效果。（如果你比較認真去對待，甚至做到力竭，那麼你下面的訓練表現又會很難保證）

同時從上面金字塔的例子中你可以看到，其實在類似安排的五六組訓練中真的在75-80%以上較大強度的正式組可能就只有2-3組，而且由於之前幾組中低強度高次數的訓練帶來的充血跟疲勞，你之後進行的2-3組高強度組可能也就沒法採用真正有強度的重量來進行訓練，你做的6次可能就只是你的10rm也不一定，那麼這對於希望增肌增力的訓練者而言，顯然並不是一個非常高效的次數跟重量區間。

第三點原因則是相對更難追蹤訓練表現。

當我們希望自己能夠獲得長期有效的健身效果，追尋訓練表現的提高可謂是必經之路，而採用金字塔安排相對會更難做到這一點。這樣的安排邏輯可能不一定有問題，但在現實中執行金字塔組的訓練者往往都是以訓練感覺為導向來進行訓練，感覺練爽了充血到位了就夠了，而不會比較嚴格的進行訓練重量跟次數的安排，更是很難進行訓練加重去執行漸漸超負荷的原則。

比如我們進行常規的相對固定重量固定次數的正式組訓練，像是5組5次，那麼我們可以很明確的知道，我們每次具體的訓練目標，並且可以根據每次訓練的完成情況來決定下次可否進行加重或加次，比如這次是用70kg完成了5組5次，那麼下次就可以嘗試用72.5kg，或者嘗試70kg後幾組完成6次。

而如果你是用金字塔組來安排，比如50kg 15次 55kg 12次 60kg 10次 65kg 8次 70kg6次，那麼在你下一次的訓練安排中，你應該如何進行加重？加在哪一組，還是說每一組都加還是選擇加次數？

當然，金字塔組絕對有它的優點，我個人也會時不時的嘗試一下，比如說可以節省一定的熱身時間，提高訓練節奏，能夠獲得相對更好的充血感，也可能會是比較好的減脂期訓練安排，但總的而言，對於一般訓練者來說這麼去做訓練安排總還是逃不開以上三點比較致命的缺陷，訓練不是一件短期的事情，你當然應該做好當下的事情，但同時你也必須要有一個長期的眼光來進行規劃。

准沒錯。

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