從吃對月子餐開始！

身為女人，十月懷胎，一朝分娩，為了生一個健康聰明的寶寶，媽媽們消耗了太多的元氣和氣血。因此，在產後進行及時的調理，讓身體恢復元氣是首要任務。而「坐月子」無疑是產後女性休養生息、恢復健康的最佳黃金時期，產後媽媽必須獲得充分休息和營養，把月子坐好，才能恢復元氣。如果沒有坐好月子的話，很容易造成身體虛弱，氣血不足，日後落下頭疼、易疲勞、易衰老的後遺症。如果月子期吃的過於營養，又容易造成身材臃腫變形，導致新媽媽自信心受挫。

開講之前，先科普一下產後惡露

媽媽們要注意惡露在不同時期的「味」、「量」和「顏色」，而月子餐也是要根據不同時期的生理特點及所處的恢復階段配餐的。

1

產後第一周（1天-7天）

惡露情況：產後3-5天，為血色惡露，量多，顏色鮮紅，有血腥味。如果每次排出的量多於平時月經量，就需要看醫生，特別是剖腹產的媽媽。產後1周，為暗紅色或棕紅色惡露，無味。

飲食原則：健脾開胃，拒油膩。促進惡露排除，加強腎臟排泄功能。促進傷口癒合。簡言之，就是排。不論是哪種分娩方式，新手媽媽，在剛剛升級的最初幾日里會感覺身體虛弱、胃口比較差。如果這時強行填下重油膩的「補食」只會讓胃口更加減退。可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末。瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時鮮蔬菜一起炒，口味清爽營養均衡。橙子、柚子、獼猴桃等水果也有開胃的作用.

推薦食譜：小米粥、大米粥、蔬菜粥、大棗水（2-4個大棗）、絲瓜炒雞蛋、核桃醪糟蛋花湯、素炒蘑菇、家常豆腐、木須肉、雞蛋西紅柿面、排骨青菜面片湯、香菇疙瘩湯、素炒藕片。

2

產後第二周（8天-14天）

惡露情況：產後2周左右，為淺粉色惡露，量少。

飲食原則：補腎固腰、補充血氣。簡言之，就是調。進入月子的第二周，媽媽的傷口基本上癒合了，可以開始盡量多食補血食物，調理氣血，多吃富含鐵質的豬肝和雞，多吃蘋果、梨、香蕉減輕便秘又富含多種維生素。

推薦食譜：公雞湯、排骨湯、芝麻山藥粥、清蒸鱸魚、鯽魚通草湯、鯽魚木瓜湯、豬腳花生湯、山藥羊肉湯、白蘿蔔牛肉粉絲湯、青菜丸子湯、木耳腐竹肉片、炒西蘭花、菠菜炒雞蛋、銀耳羹。體寒的媽媽，可以吃杜仲素腰花。剖腹產的媽媽，可以喝鴿子湯或黑魚湯，有加速傷口癒合的作用。貧血的媽媽，可以喝當歸羊肉湯。

3

產後第三周（15天-21天）

惡露情況：產後3周左右，為白色或淡黃色惡露，量更少，早晨排出量較晚上多。

飲食原則：補中益氣、催乳生奶。簡言之，就是補。這時候媽媽的產奶節律開始日益與寶寶的需求合拍，反而覺得奶不漲了，這時可以開始吃

催奶食物了。催奶不應該只考慮量，質也非常重要，湯里的營養僅僅是湯料的20%左右，所以科學的觀點是湯汁要吃，料更不能捨棄。

推薦下奶湯：公雞湯、牛奶木瓜、鯽魚木瓜、鯽魚絲瓜、鯽魚豆腐、豬腳花生黃豆湯、醪糟蛋花、黑芝麻核桃仁湯、花生黃豆湯。葷的喝不下了，還可以試試蔬菜湯（注意要選擇低農藥殘留的蔬菜，有機的當然最好啦），也可以下奶的，黃豆芽、西蘭花、菜椒(青椒、黃椒、紅椒均可)、紫甘藍、絲瓜、毛豆、西葫蘆、西芹，每次選擇4種以上煮水即可。

4

產後第四周（22天-30天）

惡露情況：產後4周左右，惡露基本結束。

飲食原則：增強體質，養容養顏。這時候的產後媽媽要做到少食多餐，食物多樣化，粗細、葷素搭配，廣而食之，合理營養。

月子餐飲食整體原則——精、雜、稀、軟

1.「精」

量不宜過多，忌一次性吃大量油脂型食物（媽媽攝入油脂過多可能會讓乳汁也變油，使寶寶發生腹瀉,加大了堵奶、積奶的風險，同時也容易引起營養過剩，引起新媽媽產後肥胖）。

含蛋白質豐富的食物，如雞蛋、魚、牛羊肉、豆類。

含鈣豐富的食物，如蝦皮、芝麻醬、豆腐、深色蔬菜。

含鐵豐富的食物，如瘦肉、牛肉、油菜、菠菜、香菇、木耳、黃花菜、黑豆、紅豆。

少食多餐，建議一天有6餐。時間可以安排為早、中、晚3次主餐和上午10點、下午3點、晚上8點3次加餐。中、晚餐要葷素搭配，外加一湯。加餐可選擇小點心、銀耳湯、醪糟蛋花湯、水果等。半夜哺乳後，感覺餓的寶媽也可以吃夜宵，如小米粥、小蛋糕等。雞蛋每天2-3個即可，不要多吃。

2.「雜」

食物多樣化，15天開始吃粗糧。主副食種類多樣化，如小米、薏米、玉米面、紅豆、蕎麥、紫米、黑芝麻。

多吃蔬菜、水果和海藻類，如香蕉、橘子、蘋果、山楂、紅棗、桂圓、山藥。

除了從來沒吃過的、明確對身體無益處的、吃後可能會過敏的食物外，葷素菜的品種應盡量豐富多樣。

3.「稀」

分泌母乳的需要和產後出虛汗，都要求產婦一定要多喝水，一天合計應達到3-5升水。

產後第一餐，以易消化的流食或半流食為主，如小米粥。

產後第二餐，可以進食蒸雞蛋羹、糖水蛋、細挂面。

順產稍稍休息後，就可進食。剖腹產的媽媽，排氣前可以吃白蘿蔔絲煮水、小米湯。排氣後可以吃流食或半流食。

4.「軟」

食物燒煮方式以細軟。產婦的飯要軟一點，避免吃油炸食物、堅硬食物。

月子期禁食飲食（整個哺乳期都適用）

1.忌生冷食品

特別是夏季，產婦大多想吃些生冷食物，如冰糖、冰淇淋、冰鎮飲料及和拌冷盤、涼飯等，這些生冷食物將影響牙齒和消化功能，容易損傷脾胃，不利惡露排出。

2.忌辛辣等刺激性食物

如韭菜、大蒜、辣椒、胡椒等。該類食物可影響產婦胃腸功能，引發產婦內熱，口舌生瘡，並可造成大便秘結或痔瘡發作。

3.忌不易消化食物

產婦身體虛弱，運動量小，如吃硬食或油炸食物，容易造成消化不良。

4.忌過鹹食物

因鹹食中含鹽較多，可引起產婦體內水鈉瀦溜，易造成浮腫，並易誘發高血壓病。

但也不可忌鹽，因產後尿多、汗多，排出鹽分也增多，需要補充一定量的鹽。

5.忌回乳食物

如韭菜，茴香，麥芽，鼠尾草，薄荷。這些食物都具有回乳的效果，食用這些食物可導致寶寶沒奶吃。媽媽們一定要記好了。

結語：月子里不但要吃的好，更要心情好，休息好，媽媽的好心情不僅對母乳的增加有非常大的影響，而且對身體的恢復也有很大的影響。希望媽媽們保持好心情，成為一名奶水多多，身材辣辣的媽媽。

大家好，我是欣欣媽媽，家有倆寶兒的80後媽咪。從事母嬰工作多年，有豐富的孕產以及育兒知識，希望用自己的知識幫助到更多的新手媽媽成為美麗、智慧的辣媽！

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