久坐有害，基線活動不夠，到底要怎麼運動？——癌症運動康復50問第三部分

15.什麼是久坐？為何說久坐是有害的？

一般來說，久坐行為是這麼定義的：清醒時，所消耗的能量不超過靜息時消耗能量的1.5倍，這時的活動就是久坐行為。這包括坐著、看電視、應用電腦和其它屏幕設備、開車，無論是坐著還是躺著，只要符合上述標準，都是久坐行為。

久坐行為的概念不能和中高強度運動不足劃等號，它具有完全不同的生理機制。

越來越多的證據表明，獨立於運動之外，久坐增加肥胖、糖尿病、心腦血管疾病和多種癌症的發生率和死亡率。

什麼是「獨立於運動之外」呢？簡單說就是運動並不能降低久坐的危害，二者是相對獨立的影響因素。

2010年，加拿大學者Brigid M. Lynch發表了一篇論文，對當時已經發表的研究久坐與患癌風險、久坐與癌症倖存者健康狀況的18項研究，進行了系統綜述。發現久坐增加了結直腸癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌的發病風險，增加了女性癌症病人的死亡率。

Lynch認為，久坐行為在當代社會是普遍存在的，它與癌症風險的關係應該是研究的重點，有必要將久坐行為概念化並量化，以便於以後的研究。最後作者提出，應該將減少久坐行為作為一種新的癌症預防策略進行對待。

其實，不僅是癌症風險的增加，久坐能增加很多疾病的風險，包括焦慮、心血管疾病、偏頭痛、抑鬱、糖尿病、痛風、高血壓、血脂紊亂、皮膚問題（例如脫髮）、成人早亡、肥胖、骨質疏鬆、脊柱側凸和腰椎間盤突出症（下腰痛）。

所以說，我們癌友們一定不要久坐，一定要避免不活動。

16. 什麼是基線活動？只做基線活動可以嗎？

基線活動是指日常生活中的低強度活動，例如站立、緩慢行走和拿起重量輕的物體。不同的人基線活動量差別很大，但是無論如何，那些只做基線活動的人被《2008美國體力活動指南》認為是「不活躍」（或「不活動」）的。

他們可能會做很短暫的中高強度活動，例如爬幾層樓梯，但活動時間太短，無法達到指南要求。該指南認為，有氧運動需要至少達到中等強度才能帶來實質性的獲益。

有些人基線活動總量很大，例如在病房忙碌的護士。那麼不同類型和不同總量的基線活動會如何影響身體健康呢？對於這一點，尚缺乏研究依據，指南制定專家組並未對此進行探討。

我們還不知道是否做更多的基線活動會對健康有益。即便如此，該指南也認為應該採取措施增加普通人的基線活動。至少，更多的基線活動能減少久坐狀態。

但是，一般認為，只有基線活動是遠遠不夠的。在該指南中，只有基線活動被評價為體力活動「不活躍（inactive）」，有人翻譯為「不活動」。

這種「inactive」被指南認為是不健康的，而這種不健康行為，在有的文獻中被認為其危害程度等於另一種不健康行為——吸煙。

17. 工作生活中的日常體力活動可以代替運動鍛煉嗎？

在日常生活和工作中，每天都要進行很多體力活動，例如步行或騎自行車上班、清掃房間、逛商場購物、穿衣、淋浴、爬樓梯等等。

但是，這些日常活動的強度很低，持續時間很短，雖然也可能帶來一些促進健康的好處，但是效果並不明顯，不能代替運動鍛煉。

雖然如此，我們還是應該鼓勵人們增加日常活動，因為這能夠減少久坐的風險。

當然，也有的日常活動強度很高、持續時間足夠長，例如伐木工人伐木、人工裝卸貨物、人力車夫或建築工地上的一些體力勞動。這些活動往往能達到有氧運動的強度和量，也能達到某些部位力量訓練的要求。

對於這些人制定鍛煉計劃的時候，應該考慮到他們的日常活動，這些日常活動也可以代替一部分甚至大部分運動鍛煉。

但是，即使如此，這些活動往往不是以促進健康為目的，難以達到身體素質全面發展的要求，還要進行有計劃的鍛煉進行補充，例如柔韌性訓練。

對於工作繁忙、時間緊張的人來說，如果能夠將日常活動與運動鍛煉統一起來，那當然是好的。

這就要將日常活動的強度增加、時間延長，例如上下班時放棄駕乘汽車，改為步行，步行速度要快，步頻要高，達到中等有氧運動強度，持續10分鐘以上。這樣的日常活動，是可以代替部分運動鍛煉的。

18. 癌症穩定或無瘤生存的癌友如何運動？

對於這個問題的回答很簡單：「象正常人一樣運動！」其實，這一階段的癌症生存者已經是正常人了。

如果非要說與正常人有何區別，那就是「比普通人更需要積極運動的、健康的生活方式。」

對於這一階段的癌症生存者，美國癌症協會《癌症生存者營養與體力活動指南》建議：

獲得並保持健康的體重，如果你超重或肥胖，控制高熱量食物和蔬菜的攝入量，增加運動量，以促進減肥。

從事積極規律的體育運動。在診斷為癌症以後，儘早恢復正常的日常運動，避免活動量過少；每周至少運動150分鐘；每周至少2次力量訓練。

其實，上述建議參照了《2008美國人體力活動指南》，該指南給成年人的建議是：

?所有成年人都應避免不活動。有就比沒有體力活動好，有體力活動就有健康獲益。

?為了擁有實質性的健康獲益，成年人應該有每周至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧體力活動，或與此相當的中高強度結合。每次至少活動10分鐘，每周的體力活動量應該盡量分攤到每天當中。

?為了更多和更廣泛的健康獲益，成人應增加到每周300分鐘中等強度或150分鐘的高強度有氧體力活動，或與此相當的中高強度結合。在此基礎上再增加體力活動量，還有額外的健康獲益。

?成年人也應該進行肌肉力量訓練，要達到中或高強度，涉及所有的主要肌肉群，每周2天或以上。這會提供額外的健康獲益。

上述建議是每一個癌友的運動目標，不一定能達到，但要努力向這個標準靠攏。

對老年人的建議與此相同，如果身體狀況不允許，應該盡其所能地多活動。當然要結合自身情況，循序漸進地來。

2018.04.19

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