想擁有胸肌，正確的利用俯卧撐訓練就可以練出胸肌，不要盲目健身
胸肌和力量的最佳俯卧撐
手釋放俯卧撐
普通的推手是弱者
如果你很弱，標準的俯卧撐是一個有效的運動。運動的結構以及肩胛骨可以自由移動而不是被砸在長凳上的事實使得它與卧推相比更安全和機械正確。
但是在初學階段過去，傳統的俯卧撐本身並不足以幫助你增加肌肉。而大多數人不會做適當的俯卧撐。他們通過停止距離地面約兩英寸的胸部來切斷他們的運動範圍。這大大減少了胸部活動。
人們也會因為沒有將身體保持在一條直線上而作弊。他們讓他們的臀部下垂，從而改變軀幹相對於重量位置的角度。這使得運動更容易，但效果更差。但是一個「新的」俯卧撐變體會處理所有這些問題。
單身最佳俯卧撐
這就是所謂的「手動釋放」俯卧撐。雖然它可能已經存在了很長時間，但它通過CrossFit獲得了普及。他們需要一種方法來標準化比賽俯卧撐，以防止人們欺騙運動。
在30秒內應該完成數十個代表時，你如何判斷上推深度？答案很簡單：每次俯卧撐都從身體（胸部，腹部和四邊形）放在地板上開始，並且雙手完全離開它。這解決了運動問題的範圍。
但它並沒有完全解決作弊的部分。你可以先抬高胸部，然後臀部。這使得鍛煉對於建立肌肉的效果要差得多，所以你必須遵守紀律並保持臀部。
一個適當的手釋放俯卧撐會給你一個比普通的俯卧撐更強勁的胸部收縮。你會在一秒鐘內看到為什麼，但首先起來，給他們一個鏡頭。
如何做手部釋放按壓
面朝下躺在地板上，頭部中立（與脊柱對齊）。保持胸部，腹部，骨盆和四邊形的下半部接觸地板。你的腳踝應該彎曲，這樣你的腳趾（而不是你的腳）接觸地板。收縮或在腹肌，臀肌和四邊形中產生張力。在保持一切緊張的同時，將雙手從地板上移開，然後將肩膀拉回。想像一下做杠鈴排。在保持上背部，腹肌，臀肌和四肢緊緊的同時，將雙手放回地板並將自己推回。如果你的目標是建立肌肉，你應該控制運動的第一節，以最大限度地激活胸部。推直到你的手臂完全伸展和鎖定。在頂部，你的身體應該處於向下的角度，但與頭部，肩部，臀部，膝蓋和腳對齊的直線。為了更多地增加佩奇激活，在頂部嘗試將雙手向內並擠壓兩秒鐘。
慢慢放下自己回到起始位置。
為什麼這些建立肌肉更好
每個代表從一個「死」的位置開始，在那裡原動機中沒有收縮。這迫使一個更強大的初始收縮，讓身體移動。在常規俯卧撐過程中，肌肉的伸展反射和預先激活有助於在開始時強制生產。這使得手釋放俯卧撐優秀的胸部運動。他們會比普通俯卧撐提供大約10％的運動範圍。這對肌肉建設很重要，特別是當你做更高級別的代表時。而這個額外的動作範圍被添加到最大化pec招募的位置。手動釋放動作可讓您在推動之前進入「大胸部」位置。在常規俯卧撐中，胸部通常「關閉」或向下。這種「開放式」胸部按壓不僅可以在起始位置將您的雙手從地板上移開，而且可以將手臂拉回，就好像您正在排成一排。盡量讓胸部的下半部分和地上部分升高。當您開始俯卧撐時，請保持胸部高度位置和肩膀/背部位置的緊張。這會將壓力從肩膀上移開，並將其放在胸部和一些三頭肌上。正確完成後，手部釋放俯卧撐主要是招募胸肌。所以它會教你在按壓動作時更好地使用胸部。隨著時間的推移，在其他緊急練習中招募他們會變得更好。
它們提高了核心剛性。你的目標是在保持整個身體完美對齊的同時挺身而出。在某種程度上，它與木板相似。他們幫助卧推機構。當你做正確的時候，他們訓練你在按下之前將你的背部（縮回肩胛骨，保持背部緊閉，抬起胸部）。隨著時間的推移，這是一種可以轉移到卧推的習慣，使其更加有效和安全，同時提高您的表現。如果你的身體儘可能地爆發，他們可以建立力量。基本上把你的手臂快速地放回來，並迅速將動作倒轉到地板上。
認為你太強？
在俯卧撐，手部釋放或常規運動中，您必須抬起60-65％的體重。所以，如果你是180磅，你的體重在110到120磅之間。如果您在任何水平印刷機上都遠程體面，這可能相當輕。所以，如果你可以替補265磅，那麼你的俯卧撐將是你最大的45％ - 不難。當然，手動釋放會讓它變得更強硬，但它仍然很輕。
如何使它更具挑戰性
使用慢節奏。慢慢地（4-5秒）做同心的，偏心的或兩個相位的運動會使運動變得更加困難，並且會改善你的思維 - 肌肉連接。你也可以做很慢的代表，直到他們變得太辛苦，然後用正規代表完成。把你的雙手放下 - 靠近臀部，離肩膀更遠。這會讓你處於機械缺陷，大大增加了運動的難度。進一步下降一英寸使得演習顯得更加困難。把你的手放寬。這也會讓你處於機械上的不利位置，並且會讓運動員的起始難度更大。提升你的腳只有幾英寸。顯然這意味著四邊形和臀部不應該在地板上。這種變化使得核心變得更加困難，並將緊張局勢轉移到了前鋒隊。將前三種方法中的任何一種與第四種方法（升高的腳）結合起來。用另一個升降機取代手動釋放推進器。嘗試做啞鈴卧推的6-8代表，然後儘可能多的手釋放俯卧撐。當你的肌肉已經疲憊時，在緊迫或胸部會議結束時進行。做高密度的工作。只休息一會兒之間的短暫時間。做8-10代表EMOM（每分鐘一分鐘）。或者試試這個：
10次，休息20秒9次，休息20秒8次，休息20秒繼續下降，直到你下降到1
簡單可以有效
我們傾向於避免一些非常有效的練習，因為我們認為它們不夠先進。俯卧撐感覺像健身房鍛煉，不像訓練。但這是一種有缺陷的思維方式。身體不知道阻力來自哪裡：機器，自由重量，沙袋，身體或軀幹中的屍體。
它只知道哪些肌肉需要緊張並且有多困難。如果你找到一種方法來讓代表具有挑戰性，那麼手部釋放俯卧撐可以像其他任何佩奇一樣鍛煉肌肉，它甚至可以幫助你更好地在將來招募你的胸部。
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