「三高」跑者，到底該怎麼跑！

健身 04-23

所謂「三高」即是我們常說的高血壓、高血脂、高血糖。這類疾病一般由於不健康的飲食習慣、不良的生活習慣、老齡或是肥胖所引起，嚴重危害人體健康。研究發現，鍛煉是治療「三高」的極佳「藥物」——堅持合理的體育鍛煉能夠減少沉積脂肪、改善機體糖耐量、降低血壓，有效防治「三高」。

因此，時下越來越多的「三高」人士加入到了跑者群體當中。不過，跑步、尤其是不合理的跑步不可避免地會帶來一些運動勞損或是傷病，由於「三高」人群體質、代謝方面的特殊性，在進行跑步鍛煉時則更應該保持警惕。

那麼，三高」跑者應該如何科學合理地跑步呢？

制定科學的跑步計劃

「三高」人群通常代謝不足、高級神跡調節功能失調，易出現疲乏、頭暈、體力不支等癥狀。超負荷或不當的運動將使得原有疾病惡化，增加發生合併症和意外事件的風險，甚至會造成運動方面的損傷。

因此，「三高」跑者在為自己制定跑步計劃時，應該理性地控制好時間、頻率、強度，做到量度適宜、循序漸進、持之以恆。

跑量：醫學研究發現，有氧運動更適合「三高」跑者。因此，建議此類跑者選擇中速或慢速跑，配速一般控制在8~9min/km；距離≤3km/次。

強度：在運動強度方面應由低強度逐漸提升至較為穩定的強度值。開始的強度以心率達到最大心率的40％~50％為宜；隨著耐受性的增加，強度可以逐漸增加到60％~65％；保持收縮壓

頻率：無論是否患有「三高」，都不建議跑者每天跑步。若跑者以改善代謝為目標，跑步頻率應為3~4次/周；若以減肥減重為目標，則為4~5次/周。

時間：人體一般在13:00~17:00之間血壓最低，因此，在環境適宜的情況下，可選擇在15:00~17:00時間段內進行跑步，持續時間控制在25~45min/次。

內容：熱身+拉伸運動5～10min；低強度慢跑3~5min，速度約為勻速跑的40%~60%；跑步20~40min，中間可有短暫的休息，一般不超過2min/次。恢復性運動10min，以鍛煉強度的30％為宜。」

時刻關注跑步時的身體狀態

「三高」跑者的跑步風險較普通跑者更大，因此，在跑步過程中要時刻把握自身的身體狀況，避免身體超負荷所帶來的危害。

身體感官：「三高」跑者最佳的跑步狀態是跑步過程中心跳加快但不急促且出現胸悶感；呼吸略微加快但基本平穩且無窒息感；稍微出汗但是不感覺疲憊無力難以堅持。當日的跑步不會令第二日留下疲憊、肌肉酸痛等後遺症。

心率監測：跑步時，跑者通過監測心率可以很好地掌握自己的身體狀況、以此來控制速度的加快或減慢，實現跑步效率最大化。關於心率，應重點關注靶心率。這裡提到的靶心率即是指通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率。比較簡單的靶心率計算公式為：170~180-年齡。對於「三高」跑者而言，每次運動達到靶心率的時間應為15~20min，此外，還要控制心率不宜超過靶心率的上限值。

理性對待跑步

為了自身的安全與健康，「三高」跑者更應該理性的對待自己的跑步鍛煉。

勞逸結合：不要天天進行較大強度的跑步，每周適當為自己安排2~3天的休閑放鬆時間，或者進行一些強度較低的恢復性運動。

該停則停：如果跑者感覺到身體不適，頭暈、無力、疲憊，則不宜進行跑步鍛煉；而當遇到不適宜跑步的天氣，如：過高（低）溫天氣、大雨天、嚴重霧霾天氣等也應該當機立斷地放棄當日的跑步計劃。

不適宜進行跑步的人群：心力衰竭、腎功能衰竭、急性感染、不能控制的嚴重高血壓、嚴重肢體壞死、眼底出血、血糖過高等。」

其他注意事項

良好的生活習慣：作息規律、戒除煙酒。

合理膳食：飲食清淡、主食定量、蛋白質攝入充足、忌食高糖食物、嚴格控制脂肪攝入、蔬菜充足、水果適量。

保持積極樂觀的心態，避免精神緊張、煩惱焦慮，學會放鬆。

定期進行相關體檢，關注自身的健康狀況及體質變化。

「三高」固然是威脅人們健康的勁敵，但是，只要掌握了科學合理的運動方法，「三高」人士一樣可以充分享受跑步所帶來的無限樂趣，並且通過長期的跑步鍛煉而獲得健康。

你身邊有「三高」跑者嗎？快分享給他們「漲姿勢」吧！