4·28 登山比賽，你準備好了嗎？

最新 04-23

陽光路上

K歌單曲合集

彭麗媛

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對，沒錯！

4·28湖南省地勘局的職工登山比賽

不是去登這樣的大雪山

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而是下面這座

星城長沙美麗的嶽麓山

屆時，來自全局的22支隊伍

將在嶽麓山巔一決高下

登山是一項很受全局廣大職工喜愛和推崇的運動，也是地質人傳統的文體活動比賽項目。這也許和地質人跋山涉水、勇攀高峰的精神氣質相契合有關。

近期，很多單位的運動員已經在進行必要的訓練了，科學的訓練加上身體底子好，必定能取得好成績。

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為此小編特地查找了一些登山小Tips

為你的好成績助攻

（技巧未親測，請根據實際情況挑選自用）

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?技巧篇?

1休息步

這大概是效果最直接，也最容易學的一個技巧了。技巧在於，在跨出下一步之前，記得把現在支撐重量的那隻腳打直，腳打直的目的在於將身體的重量交給整隻腳的腿骨，讓你的大、小腿（尤其是小腿）肌肉休息十分之一秒，就算只有百分之一秒的休息，乍看微不足道，卻是使肌肉能夠長久持續的寶貴休息時間。記得：在踏出每一步之前，確定你已經把腳打直。

2調整呼吸（節奏）

呼吸也是走路技巧？是的，而且是極為重要的一環。當你走得輕鬆、愉快時，這是一個無用的技巧，但是當坡度變陡，開始覺得喘不過氣的時候，這個技巧卻肯定會幫你找回節奏，讓你走得輕鬆一些。呼吸時通常是二步一呼吸，也就是一步一呼，一步一吸，如果這樣還是喘不過氣，可以試著一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。這個方法的重點在於讓呼吸的節奏配合上腳步的節奏，一旦找出自己的節奏，會越走越順暢、越走越舒服，也越輕鬆。

3全腳掌著地

相較於用腳尖，或者用半腳掌著地，全腳掌著地不但有更高的穩定性，更重要的是，相較於前者使用小腿肌肉支撐重量，全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐重量，較不易疲勞，能從事較長時間的運動而不需要休息。這也是為什麼登山鞋的鞋底必須選用較堅硬的材質，不僅利於全腳掌的行進，也減少腳踝所承受的衝擊。

4鴨子步

這是雪地步法的第一課，將腳掌微張，隨著坡度增加，腳掌張開的幅度也增加，這樣的走路方式想像起來似乎頗為滑稽，但實際上這是一個十分簡單，卻有著神奇效果的方法，不但在上坡時能縮短腳打直的時間，且能令膝蓋所承受壓力減輕，尤其是下坡時，一定更能切身感受到膝蓋的受力明顯減少，因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個相當受用的技巧，膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

5小步走

這也算是技巧嗎？是的，而且這常常是登山時會不會累垮的關鍵因素，也常常是生手與老手的區別所在，除非不得已，你是不會看到登山老手把腳抬到高於膝蓋，或是跨大步走上坡路。腳若抬高或是跨遠，會把大部分的力量加在大腿肌肉上，並延長肌肉處於運動狀態的時間，這是很累人的，而這個技巧的用意在於縮短肌肉在每一步的運動時間，使肌肉的休息更頻繁、更充裕。

6暖身操

這是常被忽略的一環，也有人認為並不需要作暖身操。其實，這是個非常必要的動作，因為肌肉經過了一夜的休息，而出發前的暖身操正好能喚回肌肉的記憶，肌肉才知道要開始一天的工作，也才能作最有效率的使用，如此不僅走起路來較輕鬆，肌肉也較不易受傷。

7慢就是快、快就是慢

這個技巧最難學會，即使是登山高手也常忽略這個原則。在步道上一開始走得很快的人，通常在一小段路之後就會明顯變慢，而登山老手在一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣。在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後，維持這個舒服的速度就能走得久、走得舒服也最節省體能。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度。

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心得篇

▼盡量後腳跟著力

在登山上山或上坡的時候，盡量讓腳後跟吃勁用力，由於腳後跟與重心在一條直線上，身體的大部分重力就分配在腰腿上，這樣比用腳前掌登山要省三分之一的力。如果在路上有突出的石頭之類的就要用腳跟踏著，若比較平，就盡量用全腳掌著地。

▼外八字爬坡

登山爬坡時可以用外八的走路姿勢，因為外八式的走路可以利於腳跟吃力，減少腳面與小腿的角度，使肌腱舒服。而且外八的走路姿勢走得特別快，而且不用停歇，每邁一步膝關節都會挺直一下，一步一頓。

▼手掌助力登山

爬坡時可用手掌壓在大腿下部助力。這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一隻腿提邁另一腿時，會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。

▼大口喘氣

爬坡時可大口喘氣，喘得誇張一些也沒關係，吸進的氣越多越好，能加強肺和心臟的功能，進而全身肌肉中的細胞更能充分地工作。最好採用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹，彷彿上至喉嚨下至丹田。山裡的空氣雜質少，乾淨的氧氣在身子里循環就等於內部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上齶前，讓舌頭先給涼氣加加溫，省得喝一口冷風噎著。

▼使用登山杖

爬坡時登山杖也能減輕腿力。兩隻腿的爬不過四隻腿的，但人拄上棍等於三隻腿，勝於兩腿。短棍為好，手能撐住它，然後幫助腿分擔力量。長棍也行，彷彿撐篙，不過移起來比短棍稍費勁。

▼仰著頭爬

爬坡時適當地仰著頭。這樣從視覺的角度來看，坡似乎不那麼陡了。用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。

▼穿硬底高腰鞋

爬山時最好穿硬底高腰鞋。硬鞋底不怕山石硌腳，走在石頭上也能全腳舒展，踢蹭到石頭也痛不著腳趾。高鞋腰有護踝作用，使腳與小腿更柔韌地連在一起。休閑鞋不宜爬山，其鞋底幾乎跟腳掌一樣輕，硌鞋即硌腳，不小心踢了塊石頭就像石頭砸了腳趾。

▼下坡最有效率

下小坡時小跑兩步最有效率。下小坡時，小步緊，即步伐小而步頻高，甚至可小跑幾步，因為把勁用來「剎車」是浪費，並且腳也頂得慌。

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