我來教你怎麼才能足不出戶，照樣擁有一身無敵健美肌肉

相信大家都有一個同樣的困擾，周末時光我只想待在家裡享受家庭的溫暖，不想花時間跑到那冷冰冰的健身房裡去鍛煉。那我就告訴你們如何在家裡面也能好好鍛煉吧。

啞鈴卧推—準備姿勢

躺在在長凳上，兩腳平放在地上。雙手分別抓握一個啞鈴，讓它處於胸部偏外比肩稍寬的位置，與此同時肘關節向身體兩側外展，此時上臂與軀千的夾角三十度到六十度之間的一個角度。

訓練動作

用力將兩個啞鈴沿弧線向上推起(兩隻啞鈴在動作的頂部相互靠近)，直至手臂在胸部上方完全伸直。然後反向動作，並確保它的高度不低於胸部。

啞鈴上斜卧推—準備姿勢

筆直地仰卧在上斜小於四十五度的長凳上，雙手分別握住一個啞鈴，使其剛好位於肩部的外側，與此同時肘關節向身體兩側外展，雙腳平放在地上。

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訓練動作

用力將兩個啞鈴沿弧線向上推起(兩隻啞鈴在動作的頂部相互靠近)，直至手臂在胸部上方完全伸直。然後反向動作，並確保啞鈴的高度不低於胸部。

啞鈴下斜卧推—準備姿勢

仰卧在下斜三十到四十度的長凳上，雙腳固定在滾筒襯墊的下方。雙手分別抓握一個啞鈴，讓它處於胸部偏外比肩稍寬的位置，與此同時肘關節向身體兩側外展。

訓練動作

用力將兩個啞鈴沿弧線向上推起(兩個啞鈴在動作的頂部相互靠近)，直至手臂在下胸部上方或上腹部上方完全伸直。

單手啞鈴卧推—準備姿勢

躺在在水平長凳上，一隻手握住一個啞鈴，使其剛好位於肩部外側，同時肘關節向身體兩側外展。另一隻手抓住髖部下方長凳的邊緣。

訓練動作

向上推起啞鈴直到手完全伸直，並使其處在胸部上方。然後反向動作，並確保啞鈴的高度不低於胸部。完成既定重複次數，然後換另一隻收繼續訓練。

你可以通過調節長凳的角度來完成以上訓練。

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