餐前100克蔬菜可控制血糖

越來越多的人知道控制餐後血糖的好處，也在嘗試各種飲食控糖的方法。糖尿病患者和有妊娠糖尿病的孕婦、想減肥降脂的人、想控制臉上痘痘的人，都應選擇低血糖反應的食材。

對於多數人來說，三餐中有一餐，甚至兩餐，都是吃白米飯加日常菜肴。那麼怎樣才能讓血糖控制得好一些呢？

早有研究發現，每日食用2~3 份蔬菜能夠有效控制體重，減少肥胖幾率。流行病學研究證實，每天吃綠葉蔬菜還能降低2 型糖尿病發生風險。日本的研究發現，餐前先吃一碗蔬菜，晚點開始吃米飯，而且米飯配著菜吃，能明顯地壓低血糖反應。歐洲的研究也發現，和米飯配肉相比，米飯+肉+蔬菜的組合，能更好地平穩餐後血糖。

我們的實驗室做了相關研究，對油菜（上海青）、菜花、茄子、豆角和冬瓜五種蔬菜的控血糖效果進行了比較，他們分別代表了深綠色葉菜、淺色花類蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆莢類蔬菜和瓜類蔬菜。

我們用少油（包括蒸和煮兩種方式）烹飪食品，每300 克蔬菜中，僅加入7.5 克油和1.5克鹽。且在餐前先吃100克蔬菜。

結果發現，所有的蔬菜樣品都起到了壓制血糖的作用，但是效果差異比較大。吃油菜樣品時控制血糖的效果最好，其次是茄子和菜花，豆角和冬瓜降糖效果不顯著。

這是因為綠葉蔬菜不僅富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強，而且富含類黃酮物質，鈣、鎂等成分，它們都是有利於血糖控制的因素。菜花和茄子不僅富含鉀，而且富含果膠，而果膠早已被證明具有延緩餐後血糖上升的效果。

按照日本研究的結果，蔬菜先吃和後吃的順序，會對控制血糖產生很大的影響。胃裡先進蔬菜，後進米飯，胃的排空速度會延緩，消化速度會減慢，血糖升高也比較緩慢。如果先吃米飯，後吃蔬菜，那麼米飯迅速被消化，血糖迅速升高，再吃蔬菜的時候，就追不回來升高的血糖水平了。

但是，如果先把所有蔬菜都吃完，很多人就吃不下足夠多的米飯，而且空口吃白米飯也不好吃，所以餐前先吃100 克蔬菜對控制血糖效果最好。

此外，採取少油少鹽的烹調方式控糖，是因為炒菜時放油多會增加熱量，而控制總熱量、避免體脂率上升，是控血糖膳食的一個重要方面。

鹽過多不僅難以控制食量，不利於控制糖尿病患者的心腦血管疾病併發症，還不利於控制血糖，使腸道菌群紊亂。

如果一天總鹽量達到國內外提倡的6克鹽水平，那麼一餐當中只能吃2 克左右的鹽。從蔬菜中攝入1.5克鹽之後，還可以再吃含0.5克鹽的魚肉蛋類食物，比如一個荷包蛋加少量醬油，或少量瘦肉配1 勺調料汁。這種吃法能改善膳食中的鉀鈉攝入比例，非常有利於控制血壓、預防中風。

所以，如果您需要控制血糖，卻又苦於家人只肯吃白米飯，食堂和餐館也沒有全谷雜糧的話，不妨多做一些少油的蔬菜，特別是綠葉菜，或者把有油的蔬菜放在熱水裡涮去表面多餘的油鹽，然後先吃半碗菜，再配著蔬菜、魚肉吃米飯，兩三口菜一口飯。

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