瑜伽花環式-蹲個坑的學問

最新 04-23

前一段有一個刷屏的亞洲蹲，說亞洲人都要蹲坑上廁所，說亞洲的很多國家的人呢生活條件相對貧窮，連坐椅子和板凳的條件都沒有，所以咱們從小就練就了「蹲」的本事。因此上咱家「亞洲蹲」可以橫掃歐美，練演藝界大腕都上電視為「蹲坑」代言。

什麼「亞洲蹲」？！這明明就是我們瑜伽練習的一個體式啊，對啊，「花環式」；「蹲坑式」，實際上要是把這個體式的正經名字搞清楚也不是那麼簡單的事情；不像很多體式有統一的名字，這個蹲坑在不同的瑜伽學派中都有不一樣的梵文體式名。比如，如果腿分的不是那麼寬；有可能叫做"malasana", 如果腿分的比較寬，有可能叫做upavesasana。

但是管他呢，這篇文章不是要搞梵文瑜伽考古，我是想跟大家分享一下－深蹲這個體式能揭示關於身體的狀態：

首先這個malasana或者upavesasana對於有些人很容易，對於另外一些人就很難。確實是這樣，但是原因不是做起來容易的人就亞洲；做起來難的人就歐美；不同的人有不同的身體配比比例，關節結構，力量，僵硬的身體部位，相對弱的部位和相對靈活的部位。如果你仔細觀察一下malasana, 你就會發現這個體式是一個非常複雜的體式，涉及到好多的關節和肌肉群－這就是說這些被涉及的關節和肌肉群都會在你的蹲坑體式中扮演一個角色，因此上每個特定的關節和肌肉群對這個體式最後的呈現都會產生影響。但是正是因為這樣，這個體式特別能「出賣」一個人的身體－就是在malasana中我們可以更好地掌握自己（或者其他一個習練者）的身體的局限和身體的強項，我們也可以用這個信息來幫助更好地改進這個體式練習和很多其他的體式。

讓我們仔細看一看深蹲：這個體式幾乎是牽扯了整個身體的運動學機制，它需要腳腕關節，膝蓋，股溝，胯，脊柱要同時具備靈活性和穩定性: 腳腕關節背屈 (dorsiflexion), 膝關節和髖關節摺疊，同時配合腰椎和骨盆的移動，脊柱需要縱向拉長，肩略微摺疊。

聽上去挺複雜的是吧？正是因為malasana這麼複雜，這個體式才能全面地「出賣」一個人的身體，在這個體式中我們有機會觀察到胯，腳腕，肩，和膝蓋的靈活性和運動功能，可以看到相對的靈活性，也可觀測到兩側的對稱情況。

來，試一下，現個形吧；如果你是自己完成這個體式；你可以在一個鏡子前面觀察一下自己的身體；腳比胯分開稍晚寬一點，腳趾稍微向外轉（你後面可以隨時調整這個間距）。接下來，屁股在還舒服的狀態下盡量向下。這時候你會感覺你的腳後跟有要翹起來的傾向，這個是OK的。嘗試讓腳後跟放在地上但是不要強迫。手肘放在膝蓋內側，用手肘向兩側頂開膝蓋，儘可能延長脊柱。取決於你上半身的長度，你的手肘有可能在膝蓋靠上點或者靠下點的位置。你還有可能感覺要向後面翻到的傾向。

首先，我們先來感受一下這個「蹲坑」到底是一種什麼樣的體驗？看一眼鏡子：注意觀察一下：你的腳跟是否有抬起來？你的腳腕是否內旋？或者是你的足弓有沒有塌陷在地上？腳趾是否特別向外或者有這樣的傾向？膝蓋感覺如何？膝蓋是否向內側掉？是否一側比另外一側更加向內走得多一點？你的身體有沒有向一側歪的多一些？你的脊柱直嗎？還是弓著？尾骨有沒有內收的很厲害？注意這些細節，下面我們會用這些細節來解讀你的身體哦。

你的身體被出賣了，嘻嘻：

我們先從腳開始，假如你的腳跟很難落地，總是要翹離地面，這個通常是意味著你的跟腱和小腿後側（尤其是小腿深層的比目魚肌）的限制。在深蹲的時候，小腿後側的淺表肌肉－腓腸肌因為穿越膝關節所以沒有特別大的拉伸限制，但是深層的比目肌魚肌肉不穿越膝關節，所以拉伸的程度就相當的大。在這種情況下，身體就開始用腳腕關節來代償，這就導致你看到的內足弓塌陷和和腳趾過渡向外側轉。同時這一系列的身體反應，還說明身體的腘繩肌（點我讀關於腘繩肌）和梨狀肌（點我讀關於梨狀肌）比較硬，臀中肌比較弱。也有可能反應了腳腕有舊傷（但是這種狀態不是很常見）。

如果膝蓋向內側走的壓力大（和你手肘產生的對抗力比較大），說明你的髖關節是內旋的，這時候應該能說你的臀中肌比較弱, 內旋肌（就是大腿內側）比較緊， IT帶（就是大腿外側從胯到膝蓋的一條筋膜）比較緊。

如果你看上去背拱起來比較厲害，特別是腰向下這段，就可以肯定你的髖屈肌比較緊，核心很弱（點我看這個問題的詳情以及解決方案）。假如你的脊柱向前弓，可能是因為豎脊肌比較弱，胸椎缺乏靈活性，腘繩肌比較緊。

如果你身體朝一側歪，或者是胯的一側高於另外一側，或者膝蓋一側高於另外一側；這個通常說明某一個關節有穩定性問題觸發了身體的調整機制以便能夠避免疼痛；也有可能是某個關節的一側的靈活性要好於另外一側。還有一個經常可以看到的是一側的肩高於另外一側，這個通常說明有一側的肩膀比較硬，缺乏靈活性。

很多相關的問題我們都在其他文章中涉及到過，建議診斷出這些相關的問題之後可以在先查閱前面連接中的有關此部位的文字找尋練習層面的的建議；當然練習深蹲malasana本身也可以來全方位的調整整個身體，不過在練習中要注意很多細節和方法，而不是簡單地蹲坑－蹲下去就算了，下面我們來看一看花環式的做法：

花環式的練習

花環體Malasana的主要元素就是深蹲。儘管這個經常在日常生活中出現的姿勢對於很多人不陌生，但是擺出這樣的姿勢可是對身體有著超高的要求。以前我專門寫過文章用深蹲分析過身體的狀態（點擊這裡讀這篇文章)。練習花環式也非常有意義，除了改善身體體姿，拉伸背部外，還可以提高胯，膝蓋和腳踝的靈活性。實際上在阿斯湯加的初級序列中，從馬里奇1開始到卧龜的體式的藍圖都是深蹲；因此花環式可以作為一個打開身體的輔助練習。

除了深蹲，花環式還涉及到前屈，在前屈的體式中整個背部可以有寬度地拉伸，拉伸除了脊柱的延伸還顧及到背部橫向的寬度拉伸；這種拉伸和龜式的背部類似。

下面我們就來看看怎樣有效地練習花環式，讓進入花環式更加安全，但是同時又能夠最大程度的幫助打開身體。

前抓固定版本

在這個變體中，我們可以在前方緊緊地拉住一個東西。一來可以幫助我們身體的穩定，這樣腳後跟可以穩紮在地上，脊柱也可以得到更好地延長；二來可以更好地拉伸小腿和腳踝。前方抓的東西必須是固定的，而且要有一些高度，這樣雙手在蹲下的時候是向上伸的：可以選擇的物體比如門把手，牆繩，床架子。

首先從山式開始，雙腳靠攏站立。前面抓住拉手，腳向後退後幾步。吸氣下蹲讓膝蓋在腳跟的前面，腳跟在屁股下面。假如屁股碰到地上，你的腳需要再向後移動一點，距離前面手抓的把手更遠一些。但是如果你的後腳跟開始很難碰到地板，你就需要再向前走一點直到腳後跟可以勉強碰在地上。

保持雙腳靠在一起，腳跟內側向下壓，向腳後跟的方向拉伸小腿後側的肌肉。腳趾在地板上向前延伸，就好像要把腳趾得長一些讓腳後跟能在地上。拉住前面的把手，吸氣，抬胸腔和腰線的側面。當身體向上抬時，胯和臀部同時向下。向手抓的物體的方向看。保持這個花環式變體20秒。吸氣，使勁拉前面的把手，站直身體腿伸直。

靠牆支撐版本

在這個變體中，我們用牆來支撐一下屁股，這樣可以更好地在身體向前的同時把重心放在腳跟。

站立背對牆壁大概一個半到兩個腳長度的距離，屈膝下蹲讓屁股去找牆壁。假如你蹲下的時候腳跟不能碰到地板，你可能是距離牆有點近了需要再向牆的相反方向走一點。就像前面版本，腳跟需要碰地，那怕勉強碰地也可以，這樣才能在身體向前延伸，並同時拉伸腳踝和小腿後側。保持腳靠在一起，膝蓋分開，腳跟壓地。

骶骨下方靠在牆上，向前方伸展手臂，向前拉伸胸腔和腰線，上半身到手伸展，胸口平行於地面。注意到你的身體越是向前，你就越需要用腳後跟向下紮根，這樣才不會失去重心。在這個版本中眼睛是向下看的。

膝蓋當然在下蹲的時候要分開，但是腿不要分的很開，要和上身保持接觸。大腿的內側向後向下向髖關節方向移動，大腿的外側向上向前向膝蓋的方向移動。小腿的前側向上提，配合腳後跟向下拉伸小腿後側的肌肉。

你可以停留在體式中30到60秒，然後把頭向下碰觸在地上，保持低頭，向天花板的方向抬屁股，伸直腿進入站立前屈。幾個呼吸後退出回到山式。

最終版本

現在我們可以嘗試一下最終版本的體式了，從站立前屈Uttanasana開始，雙腳靠在一起，手放在地板上在腳靠前一點的位置，彎屈膝蓋，進入下蹲。假如你腳跟不能放在地板上，你可以用捲起來的毯子放在膝蓋下面，或者在後腳跟墊一個捲起來的瑜伽墊上（下圖）。

雙腳併攏腳跟向下，膝蓋分開，這樣身體可以在兩腿中間向前。身體向前延伸和地板平行。感覺腳跟內側向下壓，腰線向上延伸，胸腔向前。大腿內側的肌肉向後向髖關節的方向收緊，身體向前延伸 - 找到向前和向後兩個相反方向的平衡。

吸氣，彎曲手肘，手臂仍然在兩腿中間，把手掌放在地板上。手掌從腿外側向後去抓腳後跟。但是在這個過程中不要讓腰線收縮變短。進入這個位置之後，肩膀在膝蓋的下面-你可以看到這個體式名稱花環式的來歷：手臂就像一個花環套在脖子上。手用一點力拉腳跟，吸氣，把頭放在地板上。

注意觀察腳，看看腳是不是向外側翹起來了？腳是不是有分開更遠的趨勢？平均地把腳跟內側向下，腳趾向前方延伸。胯的上部和屁股向後，假如你的屁股有點向上翹，有意識地把屁股向下，頭更向地板走。如果可能的話，把頭碰在腳趾前方一點的地板上；假如這樣做不到的話也不要緊，注意放鬆頸部後側和喉嚨，不要讓這些地方的肌肉過於緊張。

即使你可以像一個球一樣地完美，還是可以注意繼續拉長腰線和肋骨，就像你要把上半身從骨盆拉出來一樣的感覺。呼吸，平衡一下向下向後的根基，和向前的延伸。放鬆喉嚨後側，整個背部的一條線在一個前屈的姿勢中充分放鬆。

退出時，放開後腳腕，把手放在地上腳趾前側。吸氣，伸直腿進入站立前屈Uttanasana。拉長腿部後側，頭和背部向下放鬆。

（完）

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