減肥減脂心得！腹肌馬甲線養成！減肥是女人一生的事業！
從外來說，不讓衣櫃里的衣服感到委屈了。
從里來說，一個心理崩潰到重建的過程。
(下文更新了減肥歷程:心理層+計劃層 +執行層)
心理層
強烈的內心驅動:
很多人會因為外界的刺激而萌生減肥的想法，但卻缺乏執行力，本質是沒有強烈的內力驅動。如果你真的熱愛體型更好的自己，你覺得那會是更理想中的自己，你自然會得強烈的感知，並且在持續的自省中，循著內心的驅動力去做出改變。
有了強烈的內心驅動，那麼你自身就會擁有與目標慾望相匹配的自控力和執行力。
健身這個行業非常熱門，由於各種營銷被包裝成一項政治正確，給健身貼上了」自律」」堅持」」意志力」」熱愛生活」等等標籤。但其實不是的，我一直認為，健身只是一項個人選擇或是一種興趣。
健身減脂失敗不是意志力不行，是因為你本身不愛它，健身本來就不是用來堅持的，難道你去看電影打一次遊戲去吃甜品這類興趣愛好的時候，需要說:我要堅持打遊戲?
愛健身就健身，愛躺著吃垃圾食品看肥皂劇就躺著吃垃圾食品看肥皂劇；讓上帝的歸上帝，凱撒的歸凱撒。一切自己開心就好。
健康的可持續觀
明確你自身的條件: 運動基礎 體質體型
你的目標: 減脂或增肌 速度
原則: 訓練強度適合身體素質
飲食追求健康乾淨營養均衡
不對身體造成不可逆的傷害
分享《你的身體是一切美好的開始》這本書中的一段話：
你的身體是神奇的、讓人驚艷的。此時此刻，無論你屬於哪一種體型，你的身體都是一台無比神器的機器，它能做很多很酷的事情。學會如何照顧你的身體，是你能學到的最重要的知識，永遠都是。
我希望你知道，和你自己的身體友好相處、和它緊密相連，究竟是一種什麼樣的感覺；我希望你了解，生活在屬於你的並且只屬於你一個人的身體中，是怎樣一種快樂；我希望你能明白，用健康精美的食物滋養自己、自如的運動和流汗、真心真意地關心自己的健康，是怎樣一種美妙的感覺。
計劃層
運動 （分享我的一個健身流程）
1熱身
2抗阻力訓練
肩:坐姿杠鈴推肩 直立杠鈴提啦 俯身提拉飛鳥
背部: 寬握窄握對握反握等引體向上...
胸:器械卧推 上斜下斜卧推 啞鈴卧推....
腹:卷腹 轉體 側屈....
臀腿:臀推 臀橋 深蹲...
3有氧: 跑步 單車 游泳 橢圓機 有氧操
我以前是800米都不及格的人，隨著這兩年的體能訓練，能慢慢突破1000米2000米到現在最多一口氣10公里。在跑步機上，快走與慢跑相結合，大概是速度6到速度10之間切換，時間看當天計劃與狀態。
我挺喜歡騎單車的，主要是人多氛圍好。我有騎過花式單車和萊美單車，花式太夜店風啦不過是真的比較炸，我還是喜歡萊美單車多一點。但都要注意一點是：騎行姿勢要正確與頻率適中。
2016年開始走進健身房，體重近130斤。開始高強度有氧刷脂，飲食沒有控制，但體重還是緩慢下降。健身頻率是看心情。
2017年開始對健身有一點了解，慢慢結合抗阻力訓練，但是在春天飲食上有過一次節食，結果體脂大幅度反彈。在夏天，重新調整心態，根據個人體能合理安排強度，體脂慢慢又開始下降。
2018年，打算認認真真地有一個較規律的系統訓練，肩 背 胸 臀腿 分區訓練。不偏激不玩鬧，慢慢來。
至於很多人問的腰臀比，我平日腰圍是57~63之間浮動，臀部是93。我天生是那種下半身脂肪比較多的體型，實在是非常難減下半身，經過很長時間的一段鬱悶，還好，後來因為健身，自己的審美髮生改變，喜好由瘦瘦的性冷淡身材過渡到偏飽滿的歐美形身材，覺得很元氣與性感，也慢慢對自己洗腦，哈哈。
但是我的臀部還是脂肪堆積比較多，離那種鍛鍊出來的翹臀還非常遠，加上我減脂，臀圍有縮水，所以我還是比較重視臀部訓練，還沒激活臀肌之前，完全沒有臀部發力的感覺。從去年加入每周固定的臀橋和深蹲訓練，感覺還是有效果的，最意外的是上爵士課，發現自己居然可以twerk.....當天就獎勵了自己一頓大餐。
4拉伸
泡沫軸或者那種更狠的狼牙棒
我一般會運動完在健身房做一些基礎拉伸。
回家洗完澡或者泡完腳，在瑜伽墊上自己用滾軸拉伸小腿，有時候狠一點，居然還會出砂。
拉伸完再塗抹一些緊緻作用的身體乳，因為我減脂完，局部有出現肥胖紋，這個不能忍。
飲食
1控制一天攝入總熱量
最低值: 根據自身的基礎代謝，就是你不吃不喝不動的情況下，身體維持基礎機能需要的最低熱量。我自己是1200K左右，那麼這是我的最低值。
不吃飯餓著減肥基礎代謝率會隨之降低，減脂效果就差也意識這你會越來越難減。很容易反彈 再吃反彈回來的都是脂肪 越節食體脂越高，節食還會導致姨媽丟失、營養不良，甚至掉發。雌性激素和孕激素水平過低，攝入太少身體已經進入應急反應。
最高值: 根據運動量合理增加攝入量，多練就多吃，少練就少吃。遵循支出大於攝入這一原則。
2合理安排飲食中的比例
高蛋白中碳水化合物低脂肪
控制飲食而不是節食，每餐蛋白質與脂肪和碳水化合物要均衡。
蔬菜的選擇：各種綠葉蔬菜，
蛋白質：雞蛋白、雞肉、牛，魚肉、純豬瘦肉
主食的選擇：細糧+粗糧。細糧：米飯，饅頭，素菜包子，麵條等等。粗糧：紅薯紫薯，糙米，薏仁米，燕麥米、玉米、雜糧。
3控糖:
不吃甜食 飲料 巧克力 高糖水果
可選擇:美式咖啡 紅茶綠茶 零度可樂零度雪碧
4和食物做朋友
飲食的核心在於：飲食習慣的改變，增加對健康食物的喜愛程度，而不是壓抑食慾或者靠意志力。食慾的轉變是一個長期的過程，減少毫無意義的愧疚感。
5多喝水
分享我女神瀟洒姐的一段文字:
擁有精美靈魂的四個核心要素
精良：只允許自己攝入精良的食物，一口湯、一口蔬菜、一口米飯、一口魚，每一口都咀嚼出味道，並讓它為你的身體提供必要的內容和營養。同樣的成本，大幅減少數量，就可以大幅增加每一個單位的質量。一件件用品，搭建出你的整個生活；一口口食物，搭建出你的整個肉身。它們精良，你就精良。
節制：吃到不餓就停止，沉沒成本給付到一定程度就抽身。更別提零食和賭博，他們都建立在人性的弱點上。吃是一件慾望等級很低的事，而節制是一種很高級的美。
理性：所有的明知故犯，全是由不理性導致的。理性代表著思維清晰，而思維可以指導行為，理性是成熟的唯一標準。
邏輯：多吃就是增加攝入，增加攝入不消耗才會變胖。世界上只有兩件事，投入和產出幾乎是一定成正比的，那就是好好學習和鍛煉身體。累計時間專註於學習與身體，等待一個合理的好結果，才是邏輯
擁有了精美的靈魂，你才不會再吃與不吃，吃多吃少中反覆糾結和懊悔，不會在各種流行花樣翻新的減肥方法中將信將疑、舉棋不定，不會遭遇失戀就吃、加班也吃、忽胖忽瘦年年反彈的困擾。擁有精美靈魂的人沒有選擇障礙，不會被他人影響，也沒有鍛煉拖延症。精美不應該是掙扎、堅持、反腐的結果，精美就是你本身。
執行層
1、健身請以年為單位
多照鏡子，人的體重並不能切實反映身材的胖瘦程度，要量也要量體脂，量圍度（可以拿捲尺量自己的圍度大小腿圍、臀圍、腰圍、手臂圍）
2、制定一個身體和心理都能承受的訓練計劃，不要過度運動，有了短期進步再逐步增加難度，要重視自己內心的快樂度，如果壓抑就休息，注重可持續的良性發展。
3、健身先健腦，時刻保持學習，提高運動效率以及避免不必要的受傷。
4可以追求自己的理想身材，但尊重任何一種身材，在健身房尊重友好原則，就算你是大肌霸器械用完也要歸位。
5.正確看待健身房的社交，健身房和圖書館是兩個人均素養會比較高的地方，但也只是給你的社交提供一個平台。健身只是一項興趣，不反映人品。你只要記住:人最性感的部位是大腦，最迷人的是才華。
6有了自己更理想的身材，就可以多去嘗試自己喜歡的穿衣風格，說淺了是滿足自己的虛榮，說深了其實你是在從內到外塑造更自信的自己。我現在的目標就是我衣櫃里，我媽媽年輕時穿的那幾件旗袍，我喜歡它們，希望它們也喜歡我。哈哈哈
※春天到了 怎樣跑步才能更減肥
※應酬！喝酒！造成的肥胖如何才能瘦下來 交給輕脂都是小問題
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