增肌困難戶？別鬧了！還不是因為這些問題讓你一直長不壯！

小編前幾日抓住春天的尾巴出去踏了踏春，今天第一天上班，在整理休息的這幾日網友問小編關於健身的問題的時候發現，這其中問的最多的就是：

Q

我已經練得很多了，為什麼還沒有變壯呢？

我已經一星期訓練3次，每日吃足5餐，為什麼還是這麼瘦，難道我的DNA有問題？

經常訓練，強度、力竭都達到了，但是增肌效果卻不明顯

我屬於怎麼吃都吃不胖的，重點是還不長肌肉，哎！我到底該怎麼吃？

......

A

小編拖著踏春回來疲憊的身軀為大家總結了五個原因告訴你為什麼增肌困難，長不壯，一定要好好看喲，不然怎麼對得起我。

一、飲食出錯

飲食方面真的很重要，若能夠安排到的話，請盡量依著以下6點安排飲食：

1. 每3小時進食一次，確保沒有飢餓感；

2. 根據你的TDEE（每日能量消耗），攝取TDEE＋500的卡路里，並盡量進食天然無加工食物，主食以清淡為主；

3. 若你一星期可以訓練4次或以上，請進食體重KGX1.5克的蛋白質；

4. 訓練3次或以下，進食體重X1.2克的蛋白質；

5. 每次訓練後都要吸收大約30-35克的蛋白質及一條香蕉份量的碳水化合物；

6. 多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。

?

二、訓練強度不足

我們可以從3方面看訓練強度：

1.訓練量：即是同一組肌肉每次可進行多少組訓練動作，

2.重量與次數(RM)：1RM代表這個重量你儘力也只能做舉起一次，10RM即是盡全力才能應付10次的動作。對肌肉生長最佳的RM是6-12RM ；

3.休息時間：60至90秒。

三、睡眠不足

身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長激素，一樣會在深層睡眠時分泌這些激素，所以請確保每晚有充分睡眠，避免在睡前做劇烈運動或飲酒。

四、缺少腿部訓練

我們進行深蹲和硬拉等以腳部肌肉為主的訓練時，身體會分泌大量的生長激素及睾酮讓身體加強肌肉量，如果想肌肉生長加快，每星期一定要有至少一次的腳部訓練，並好好學習深蹲和硬拉這兩個動作。

五、堅持，對自己充滿信心

訓練肌肉本身就是一件需要長時間，高自律性的事情。

總結下來就是，在座的各位，不長肌肉？不要再為自己找借口！歸根到底還是因為不夠努力！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！