5分鐘6塊腹肌毀滅訓練

超級組

一直都是增肌的一個大招

人們常拿它來訓練胸背

而虐腹就不常見了

這次我們就要打破傳統的方式

在腹部訓練中加入超級組

提高訓練強度

徹底震懾你「頑固不化」的幾塊腹肌

超級組是指2個動作之間沒有間歇

全部完成這一大組才能休息

對於腹部來說

練完上腹緊接著練下腹

就是一種打造超級組的方法

訓練共8個動作

4個超級組

將會是一場艱苦的戰鬥

負重懸吊舉腿+繩索卷腹（下腹+上腹）

大腿間夾一個啞鈴

盡量抬高臀部

膝蓋達到胸部位置

完成4組x12次

手只是勾住繩索

用卷腹的力量拉動它

全程保持腹部緊張、控制重量

完成4組x12次

繩索反向卷腹+負重仰卧起坐（下腹+上腹）

提膝讓臀部和下背部抬起

直到膝蓋達到胸部位置

完成4組x12次

使用下斜板鍛煉你的上腹部

做4組遞減組

負重做到力竭、再徒手做

負重轉體+側平板撐（側腹部）

鍛煉側腹部

軀幹位置固定

持鈴勻速向兩邊轉體

每邊完成3組x30次

保持你的身體是一條直線

不要讓髖部下墜是關鍵

每邊3組x30次

跪姿腹肌輪+下斜板腿舉（核心+下腹）

需要腰背保持平直

速度不是關鍵

放慢速度、充分拉伸你的腹肌

完成4組x15次

重點不在於抬腿、而是抬臀

盡量抬高臀部

讓腹部得到最佳刺激

同樣4組x15次

每個超級組間休息1-2分鐘

注意負重動作不需要太大重量

尤其是側腹部

腰圍增加太多、會破壞身材的美感

END

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