「營養模範生」——菠菜

本文專家：金鑫，華東理工大學食品研發方向2018級碩士研究生

本文審稿：劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後

相信大家都吃過菠菜，菠菜營養豐富，綠色健康，是很多人喜歡的蔬菜。那麼，關於菠菜，又有哪些值得了解的知識呢？一起來看看吧。

菠菜又名波斯菜、赤根菜、鸚鵡菜等，屬藜科菠菜屬，一年生草本植物。植物高可達1米，根圓錐狀，帶紅色，較少為白色，葉戟形至卵形，鮮綠色，全緣或有少數牙齒狀裂片。菠菜的種類很多，按種子形態可分為有刺種與無刺種兩個變種。原產于波斯，最早是被摩爾人引進西班牙，然後在歐洲廣泛傳播開來，此後又傳播到世界各地，於公元 647 年傳入中國。

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菠菜的營養

由於營養豐富，菠菜有「營養模範生」之稱，它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養素，具有較高的營養價值。

菠菜中含有大量的β胡蘿蔔素和鐵，同時也含有維生素B6、葉酸、鐵和鉀。其中豐富的鐵可以改善缺鐵性貧血，令人面色紅潤，光彩照人，因此常被當做養顏佳品。豐富的B族維生素使其能夠防止口角炎、夜盲症等常見維生素缺乏症的發生。

菠菜葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質，其作用與胰島素非常相似，能使血糖保持穩定。

菠菜中含有大量的抗氧化劑如維生素E和硒元素，具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強青春活力，有助於防止大腦的老化，防止老年痴呆症。

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菠菜的功效

1.通腸導便、防治痔瘡：菠菜含有大量的植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，有利於通常導便。

2.促進生長發育、增強抗病能力：菠菜中的胡蘿蔔素，能轉變成維生素A，能維護正常視力和上皮細胞的健康，促進兒童生長發育。

3.保障營養、增進健康：菠菜中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、鈣、磷及一定量的鐵、維生素E等有益成分，能保障人體所需的營養；其中的鐵質又可以輔助治療缺鐵性貧血症。

4.促進人體新陳代謝：菠菜中的一些微量元素物質，能促進人體新陳代謝，增進身體健康。

5.清潔皮膚、抗衰老：菠菜提取物具有促進培養細胞增殖的作用，既抗衰老又能增強青春活力。民間也有以菠菜搗爛取汁洗臉的做法，可清潔皮膚毛孔，減少皺紋及色斑，保持皮膚光潔。

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菠菜的選擇

挑選菠菜以菜梗紅短，葉子新鮮有彈性的為佳。選購菠菜，葉子易厚，伸張得很好，且葉面要寬，葉柄則要短。如葉部有變色現象，要予以剔除。

選葉：選菠菜的時候，首先應該觀察菠菜的葉子，一般葉片無黃色斑點，粗壯，葉大，無爛葉和萎葉，無蟲害和無農藥殘留並且鮮嫩、翠綠的菠菜比較好。但如果是要做蔬菜沙拉生吃的話，最好選擇柔嫩的葉片。

選根：菠菜根也是選擇時不可忽視的一個細節，一般首選根部肥滿挺直的菠菜，這樣的菠菜品質更好。

根據時間選：菠菜的季節性很強，一般在冬至(12月下旬)到立春(2月上旬)期間的菠菜營養成分最高。

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注意事項

1、菠菜中含有草酸，而草酸與鈣質結合易形成 草酸鈣，影響人體對鈣的吸收。因此，菠菜不宜與含鈣豐富的豆類，豆製品類及木耳，蝦米，海帶，紫菜，牛奶等食物同時食用。

2、菠菜不宜炒豬肝。豬肝中含有豐富的銅、鐵等微量元素，它們與菠菜中的維生素C結合，易使維生素C氧化而失去本身的營養價值。而且，動物肝類、蛋黃、大豆中均含有豐富的鐵質，不宜與含草酸多的菠菜同吃。這是因為纖維素與草酸均會影響人體對上述食物中鐵的吸收。

3、菠菜不能黃豆同吃。若與黃豆同吃，會對銅的釋放量產生抑制作用，導致銅代謝不暢。

小秘訣：做菠菜時，可以先將菠菜用開水燙一下，這樣可以除去80%的草酸，然後再炒，拌或做湯可以減少草酸帶來的一些影響。

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菠菜炒蛋

下面介紹一道健康又好吃的菠菜菜肴——菠菜炒蛋。

1、菠菜洗凈後用開水燙一下，以除去草酸，放一邊備用。

2、雞蛋兩個打散加少許鹽備用。

3、鍋內熱油放入雞蛋，炒好後盛出備用。

4、鍋內加入幾瓣大蒜，炒香後加入菠菜翻炒。

5、待菠菜變軟後加入適量鹽，翻炒一會後加入之前超好的雞蛋。

6、加少許味精拌勻即可出鍋。

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華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任

上海市徐匯區政協委員

民革上海市徐匯區委副主委

華東理工大學食品科學與工程系教授，博士生導師

上海市食品藥品監督管理局特聘科普專家

上海市教委高校食品安全督察員

上海市東方講壇特聘講師

上海市浦江人才

上海多家電台特約食品安全與營養專家

中央電視台，湖南電視台，浙江電視台，上海電視台等多家電視台，多檔節目食品安全嘉賓

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