一二三四五，護膝五步走！延長膝蓋壽命40年！

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「

膝蓋是我們非常重要的關節

如何正確保養膝蓋是多人苦惱的問題

有人說，運動傷膝

有人說，膝蓋損傷揉一揉就好了

還有人說大量運動把骨刺「磨」掉就不疼了

其實這些都是保護膝蓋的誤區

要想保養好你的膝蓋

需要學會膝蓋傷痛的自我診斷與治療

在膝蓋受傷時及時採取拯救措施

並且在日常生活中做到

吃兩物、三堅持、四動作、五拒絕

」

一個測試，判斷你的膝蓋好不好

單腿下蹲法

動作指南：筆直站立好，雙手向前伸直於肩同平，一隻腿抬高，另一隻腿慢慢彎曲（整個身體盡量往下蹲），儘可能保持身體平衡。然後再站立起來，回到初始姿勢。

圖片來源：優谷多

注意：下蹲中力量不夠，無法堅持，出現酸脹現象，這都是正常的。身體平衡性不好的人，整個動作也是無法連貫完成的。

但是，如果下蹲時，膝關節處感覺有針刺一樣的疼痛，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。

鴨子步

動作指南：筆直站立好，半蹲，膝蓋向內彎曲，走起。（此方法適用於20-40歲的青年人）

圖片來源：優谷多

注意：此動作對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。

如果在行走過程中膝蓋內側或外側感覺到明顯地疼痛，有可能是半月板受到了損傷。

圖片來源：網路

按一按膝蓋

動作指南：筆直站立好或坐好，用手去按壓膝蓋。（此方法適用於50歲以上的中老年人）

圖片來源：優谷多

注意：一按壓就感到疼痛的話，說明軟骨表層已經發生退化，對髕骨的保護作用下降。

吃兩物：恢復你受傷的膝蓋

1.粗鹽熱敷

材料：

洋蔥2個，紅葡萄酒500毫升，1瓶普通紅葡萄酒配三個洋蔥。

製法方法：

將洋蔥洗凈，去掉表面茶色外皮，切成八等份約半月形將洋蔥洗凈，去掉表將洋蔥裝入玻璃瓶內，加入紅葡萄酒，(將剝下來的外皮也一起加入效果更好。將玻璃瓶蓋好密封，在陰涼地方放置約2至8日(一星期最好)。

玻璃瓶的洋蔥片，用濾網過濾後，洋蔥、酒分開裝入瓶中，放置在冰箱中冷藏。

飲用方法：

一. 每日約一杯(50毫升)，年紀大的人每次20毫升左右；

二. 每日飲一至兩次；

三. 浸過酒的洋蔥片一起食用更好；

四. 不喝酒的人，可用兩倍左右的開水稀釋後飲用或每次倒入電鍋內煮約4至5分鐘，蒸發酒精後飲用。

五. 若然喜歡甜的，可加入一點蜂蜜。

2.生薑燉雞

材料：

葛根15g、桂枝10g、川牛膝20g、木瓜15g、威靈仙12g、黃芪20g、當歸12g、川芎10g、地龍10g、玄胡15g、甘草10g、羌活15g，秦艽15g。

製作方法：

雞肉、生薑切小塊，鍋中加油，油熱後放雞肉和生薑在鍋中爆炒燜熟，加紹酒悶10分鐘，出鍋加鹽，1天內吃完，可隔1周或半月吃1次。

功效：

1、中醫認為，雞肉有溫中益氣、補虛填精、健脾胃、活血脈、強筋骨的功效。

2、生薑辛而散溫，可活血祛寒。丹麥生物化學家莫騰·韋德納也曾研究表明，生薑對關節疼痛具有顯著功效。

三個堅持，防治膝蓋受傷

1.運動前熱身很重要

運動前的熱身可以升高體溫，加速肌肉的血流，改善肌肉的黏滯性和關節的活動範圍。一般熱身時間為8-15分鐘，選擇一些活動關節的動作。

2.運動後拉伸不能忽略

運動後的拉伸可以緩解肌肉緊張，緩解疲勞。拉伸可以提高身體的柔韌性，減少肌肉韌帶的損傷。針對膝關節的拉伸動作有原地高抬腿，後踢腿。

3.遵循循序漸進原則

特別是在初入戶外圈，不能冒然地增加運動量。不用刻意地每天都去運動，要留出適當的休息時間。每周的運動量不要超出上周的10%，這是早期比較安全穩妥的方式。

四個動作，強化你的膝關節

1.高抬腿

雙腿伸直平坐於床上或者椅子上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。

當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

注意 :

不能雙腿同時，要分開進行；

端正坐姿，腰背挺直

2.直腿抬高

平躺在床上，一條腿屈曲，另一條腿伸直抬起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，兩腿交替練習，如此重複50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。

3.靠牆靜蹲

靠牆靜蹲是另一種有效保護膝關節的方法。

雙足向前邁出一定距離，並將軀幹貼緊牆面向下蹲；下滑至一定角度（一般屈膝屈髖90°，但力量不足者，可根據自身情況調節），調節足部邁出的距離，保證膝關節在足尖後方，同時膝蓋的方向與足尖的方向一致；

每次保持的時間為自己的最大承受時間，每天重複5~10次。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。

注意：

軀幹緊貼牆面，膝關節在足尖後方；

膝蓋方向與腳尖指向一致，切忌膝內扣。

4.擠枕頭

這項運動有助於加強你腿內側的力量，以幫助支撐你的膝蓋。

仰卧，雙膝彎曲。放置一個枕頭在兩膝之間。用力夾緊雙膝，把枕頭擠扁。保持 5 秒鐘，放鬆，重複做 10 次。你也可以坐著做這個練習。

五拒絕，讓你遠離膝蓋傷痛

1.拒絕醒來馬上起床

晚上睡覺，因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈迴流差，有的老人半夜或早上起床時，甚至會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動。

所以，要起床時不能急著下床，先平躺或是坐在床邊，慢慢重複伸直、彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，持續3~5分鐘，讓局部血液循環改善後再下床，就能順暢自如了。

2.拒絕上廁所玩手機

起床後，大家第一個動作就是去上廁所，這也是每個人每天都必須重複好幾次的動作。但很多人都有一個習慣，就是上廁所時玩手機。這樣做，不光吸入各種毒氣，還會引發各種炎症，同時給膝關節帶來傷害。

千萬不要一邊上廁所一邊玩手機，因為很多人玩著玩著就忘記自己是在上廁所，然後一蹲不起，身體骨骼一直處於同一狀態，血液無法正常循環，膝關節跟著遭罪。同時建議家中用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。

3.拒絕蹲著做家務

平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平底走路時負重是體重的一兩倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

臨床上，女性膝關節疾病患者多於男性，就是因為生活中女性下蹲次數相對男性更多，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等。

4.拒絕直膝爬樓梯

爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量，卻屬於負重運動。腰部以下的關節要承受全身的重量，尤其是膝蓋受力最多。盡量避免爬樓梯，尤其是膝關節不好的老人。

如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，切記不可加快腳步或一腳跨越幾個台階，適時以扶手幫忙使力，以避免傷害。

拒絕搬重物上樓梯！如果迫不得已，一定要搬重物，最好爬半層樓就休息一次，而且要分次提重物，以每次5公斤為上限。

5.拒絕不控制體重

退化性關節炎常見於50歲以上的人，特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷的人更為明顯。

對戶外愛好者來講

善待自己的膝蓋是必須的

而前提是你首先要了解自己的膝蓋

了解它，診斷它，治療它

而後，在生活中拒絕所有的傷膝習慣

堅持做適量的戶外運動

善待你的膝蓋

它才能陪你去更多更遠的地方

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讓你們共同擁有好膝蓋去看更多的美景

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