除了牛奶，還有哪些食物補鈣好

一說到補鈣，很多人的第一反應就是吃鈣片，其實通過食物補鈣，吸收率高，有事半功倍的效果。含鈣量高的食物不僅僅是牛奶，聽聽廣州中醫藥大學第一附屬醫院藥學部主管藥師黃翠敏告訴你哪些食物含鈣量高。

牛奶及其製品

牛奶和各種奶製品堪稱天然鈣庫，不但鈣含量高，而且吸收好。每100ml的牛奶當中，含有104mg鈣，如果每天能夠喝300ml的牛奶，對於50歲以上的中老年朋友，就可以獲得一天鈣需要量的3/10。

如果是肥胖、或者血脂高的中老年朋友，可以選擇低脂或者脫脂的牛奶或者奶製品。

豆類及豆製品

黃豆中鈣含量高達191mg/100g。滷水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，既廉價又美味的天然鈣製品。但如果是尿酸高的朋友就建議少吃。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。

水產品

魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。魚類中含鈣量大約在50～150mg/100g，貝類含鈣量更高，多高於200mg/100g。一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。

堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200mg/100g。

通過健康飲食包括富鈣食物攝入鈣不僅對身體無害，而且對心臟健康有好處。如果想通過額外的鈣補充劑補鈣，不同人群應選用不同的鈣製劑。如碳酸鈣製劑只在胃酸中有較好的溶解度，因此對於胃酸分泌量少的嬰幼兒、兒童、老年人及胃腸功能差的人群不宜長期選用。

對於老年人，應選用水溶性較好的鈣鹽如枸櫞酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣，並可加用維生素D，以促進小腸對鈣的吸收。對小兒來說，應選用口感好、水溶性好的鈣劑，如葡萄糖酸鈣口服液等。

另外，不要盲目補鈣，以免因攝入過量鈣劑而發生高鈣血症對身體造成不必要的傷害，一定要通過專業的醫生或專業營養人員評估一個合適的劑量，再來選擇合適的鈣製品。

文/羊城晚報記者 陳輝 通訊員 張秋霞

圖/視覺中國

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（責編：張華）

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