胸部訓練動作及要點A到Z
還在為練胸找不到感覺、瓶頸期沒有突破而苦惱？來聽聽奧賽級別的經驗之談，你與大師之間的距離，或許就差這幾句高人點撥。
A ANGLES 角度
「胸部肌群可以劃分為一些不同的區域，這些區域需要採用不同的訓練動作，從不同的角度來進行刺激。胸部可以劃分為上胸部、下胸部、胸肌內側和胸肌外緣，在每一次胸部訓練中，這些區域都應該進行針對性的專門訓練。所以，我每次胸部訓練都要做6個訓練動作，分別是上斜啞鈴卧推、史密斯機上斜卧推、上斜啞鈴飛鳥、平板器械卧推、下斜器械卧推，以及蝴蝶機夾胸或者大飛鳥機夾胸，以確保從不同角度全面刺激胸部肌群。」
——科迪·昂格萊
B BENCH PRESS 卧推
「我在胸部訓練中始終堅持做某種類型的平板卧推。有時候用杠鈴做，有時候用啞鈴做。用啞鈴做平板卧推時，對身體穩定性肌群的要求更高，而且，動作的幅度可以更大，動作線路可以更靈活。而用杠鈴做平板卧推時，則可以使用更大的負重量，而且不需要浪費太多能量在保持杠鈴桿的平衡上。所以說，杠鈴和啞鈴各有優勢。不過，最近一段時間，我主要用啞鈴做平板卧推。」
——萊昂內爾·貝耶克
C CABLE CROSSOVER 大飛鳥機夾胸
「我在胸部訓練中幾乎總是會做大飛鳥機夾胸動作，特別是在備賽期間。有時候，我會把大飛鳥機夾胸與其他胸部訓練動作（比如悍馬機卧推）聯合在一起做超級組；有時候，我會在胸部訓練的最後，單獨做大飛鳥機夾胸。做這個動作時，最重要的是確保在動作的最低點時，對胸部肌群進行強烈的收縮。我甚至不關心負重量是多少，因為做大飛鳥機夾胸動作時，只要你用力收緊胸部肌群，就能使任何負重量都變得很重。」
——德克斯塔·傑克遜
D DIP 雙杠臂屈伸
「我特別喜歡在做雙杠臂屈伸時，在脖子上掛上長鐵鏈。這樣做的好處是，鐵鏈的重力可以把我的上半身往前拉，這樣可以確保我是在重點刺激胸部肌群，而不是肱三頭肌。相反，如果做這個動作時，把重物懸掛在腰部，則不利於在動作過程中保持上半身前傾的姿勢。此外，在脖子上掛兩三條鐵鏈做雙杠臂屈伸時，還可以很方便地在做到力竭之後，迅速遞減負重量，採用遞減組訓練法則來提高訓練強度。」
——布蘭奇·沃倫
E EXPERIMENTATION 嘗試
「在胸部訓練時很容易陷入墨守成規的陷阱。變化是非常重要的，不論是改變訓練動作，還是調整現有訓練動作的先後順序。我的教練查爾斯·格拉斯總是要求我調整訓練中的某些東西。每一次訓練對肌肉來說都是一次新鮮的刺激。只有通過嘗試，你才能發現哪些訓練動作對你來說效果最好。而且，只有不斷嘗試，你才能發現哪些上次效果不錯的做法，下次卻不會帶來好效果。」
——肖恩·雷登
F FLYE 飛鳥
「做啞鈴飛鳥動作時，在動作的最高點不要把兩個啞鈴觸碰到一起，而是應該保持兩個啞鈴之間有一定的距離，以便保持胸部肌群處於收緊狀態。如果在動作的最高點把兩個啞鈴觸碰到一起，還很容易產生向下的反彈力。此外，做這個動作時，沒有必要使用過大的負重量。」
——內森·德撒
G GIANT SET 巨型組
「胸部訓練時，我有時候會用多達10個不同的訓練動作聯合在一起做巨型組。我最近剛這樣練胸，練完之後，過了一個星期胸肌還在痛。如果巨型組中採用的訓練動作達到8個或者更多，我只需要做兩個循環即可。採用這種方式訓練，可以確保從各個不同角度全面刺激胸部肌群。我常用的胸部訓練動作包括杠鈴卧推、啞鈴飛鳥、固定器械和拉索飛鳥，以及仰卧啞鈴直臂上拉。」
——本·帕庫斯基
H HEAVY 大重量
「大重量是一個相對而言的概念，跟具體的負重量是多少關係不大。不管負重量是多少，哪怕只有60公斤，如果你只能用它做4次卧推，那這個重量對你來說就是大重量。很多人在胸部訓練時，傾向於用過大的重量做較低的次數，因為幾乎每個人都希望卧推起很大的重量。但實際上，胸部肌群和其他肌群一樣，對8~12次的中等重複次數反應最好。有時候，你甚至需要適當降低負重量，每組做15次以上。大重量、低次數訓練的確非常有必要，但這並不是全部，千萬不要顧此失彼。」
——喬納森·德拉羅薩
I INCLINE PRESS上斜卧推
「我並非每次胸部訓練都以上斜卧推動作開始，而是大約每隔一次胸部訓練就以上斜卧推動作開始。最重要的是，確保每次胸部訓練都做上斜卧推，因為這個動作對促進上胸部肌群的發展至關重要。雖然我在整個胸部訓練過程中，力量水平下降得並不多，但是，如果你在胸部訓練過程中，力量和體能水平會有明顯下降，而上胸部又是你的弱勢部位，那麼，毫無疑問，你的每一次胸部訓練都應該從上斜卧推開始。」
——強尼·傑克遜
J JUXTAPOSE 並列組合
「某些訓練動作會因為在其之前或者之後做某些訓練動作而更為有效。比如，啞鈴飛鳥和杠鈴卧推就是很好的並列組合配對。如果你在胸部訓練中先做啞鈴飛鳥，使胸部肌群預先疲勞那麼，在接下來做杠鈴卧推時，雖然負重量可能會下降一些，但卻能更有效地刺激胸部肌群反過來，如果你先做杠鈴卧推，可以使用更大的負重量，再接著做啞鈴飛鳥來孤立刺激胸部肌群。這兩種先後順序都沒有錯，而是各有優點。」
——小舍其奧·奧立伐
K KNOWLEDGE 知識
「目前，隨著越來越多的新奇的胸部訓練器械出現，很多關於胸部訓練的基礎知識似乎有被忽略的傾向。如果你看看上世紀70年代的健美冠軍，比如阿諾德·施瓦辛格、弗蘭柯·哥倫布、路·弗里格洛等，他們的胸部肌群和今天的頂級健美冠軍一樣大塊，但當時並沒有很多新奇的胸部訓練器械，他們都是用最基礎的胸部訓練動作練胸的。有時候，最重要的學習就是看哪些東西是50年前效果最好的，因為，這些東西最經得起時間的考驗。」
——瓊斯·雷蒙德
L LOWER PECS 下胸部
「隨著年齡的增長，我發現如果我忽視下胸部肌群的刺激，會導致這個區域出現皮膚鬆弛的現象。所以，我堅持做下斜卧推，一周用杠鈴做，一周用啞鈴做，交替進行。我還做仰卧啞鈴直臂上拉動作，這個動作能保持下胸部肌群處於非常緊實的狀態。很多人把仰卧直臂上拉當成背部訓練動作，但我主要在胸部訓練中做這個動作。此外，我還經常做身體懸空的雙杠臂屈伸，以便更好地刺激胸大肌的外緣和下部。」
——維克多·馬丁內茲
M MACHINE PRESS 器械平推
「用固定運動軌跡訓練器械做卧推和飛鳥時，安全性更高。我覺得用固定器械做平推動作時，我可以更安全地使用較大的負重量來訓練，因為我不需要分散力量來保持器械的平衡和穩定。儘管如此，我仍然不會做非常低的重複次數，我喜歡始終做4組，每組做12次的胸部訓練慣例。因為胸部是我的弱勢部位，所以，我不得不提高胸部訓練的頻率。其他部位都是每周只練一次，只有胸部每周練兩次。」
——羅利·溫克拉
N NEGATIVE 消極用力
「肌肉處於壓力下的時間長度是很重要的。做器械平推動作時，我喜歡更重點調肌肉的消極用力階段。在這個階段，你應該始終保持對重量的完全控制，而不是讓重量來控制你。充分感受肌肉的伸展和收縮都非常重要。」
——菲爾·希斯
O OVERTRAINING 過度訓練
「在胸部訓練中，任何類型的卧推動作都會附帶刺激到肱三頭肌和三角肌前束，因此，你必須小心避免過度訓練。如果你經常做大量的卧推類訓練動作，就應該適當減少肩部和肱三頭肌的訓練。此外，你還應該合理地安排每周的分部訓練計劃，確保在胸部訓練和肱三頭肌或者肩部訓練之間，至少間隔兩天時間。」
——蓋伊·奇斯泰尼諾
P PEC DECK FLYE 蝴蝶機夾胸
「做這個動作時，我會全程保持手臂處於與地面平行的位置。我不是用手直接握住手柄來做動作，而是使手柄位於肱二頭肌和前臂之間，用肘關節夾住手柄來做。這樣的做法對我來說感覺更自然一些。我會加上所有的加重塊，做很多次。我不會統計每組做了多少次，因為如果那樣做的話，那我下次訓練時可能就會局限於一個重複次數。而我不想給自己設定局限。」
——馬克斯·查爾斯
Q QUALITY 質量
「在我健美生涯的早期階段，某些部位便開始非常突出，比如腿部，但也有一些部位一直很落後，比如胸部。這在很大程度上是因為我在胸部訓練時，肩部肌群和肱三頭肌分擔了過多的訓練負荷，而胸部肌群則處於次要用力的地位。換句話說，並不是因為我沒有練胸部，而是因為沒練對。而從來也沒有人告訴我說，把動作速度減慢，集中精力於感受肌肉的收縮。後來，我開始特別重視訓練動作的質量，而不是負重量大小。我降低了負重量，開始在做卧推等胸部訓練動作時，建立良好的意念肌肉聯繫。記住，訓練時，你需要充分感受肌肉的伸展和收縮。
——弗萊克斯·劉易斯
R RANGE OF MOTION 動作幅度
「在胸部訓練日，我大量使用啞鈴做動作，比如，做啞鈴卧推、啞鈴飛鳥和仰卧啞鈴直臂上拉等。因為用啞鈴訓練時可以採用更大的動作幅度，而且便於採用更靈活的動作路線，以便確保胸部肌群承受主要的訓練負荷，減少肩部肌群承擔的訓練負荷。有時候，我甚至整個胸部訓練都只用啞鈴，不用其他器械。」
——威廉姆·博納克
S SUPERSET 超級組
「在胸部訓練時，我喜歡把同一個訓練動作用啞鈴和杠鈴做之後，緊接著用固定運動軌跡訓練器械做，也就是聯合在一起做超級組，之間不休息。比如，我會先做杠鈴平板卧推，然後緊接著做固定器械平板卧推。這種訓練模式能很安全地加深對胸部肌群的刺激。或者，我會把啞鈴飛鳥和蝴蝶機夾胸動作或者大飛鳥機夾胸動作聯合在一起做超級組。我總是先用杠鈴和啞鈴做，隨後用固定運動軌跡訓練器械做，我發現這樣可以帶給胸部肌群更強烈的刺激，確保幾乎每一條肌纖維都受到強烈的刺激。」
——朱安·莫雷爾
T TEMPO 節奏
「做卧推和啞鈴飛鳥動作時，我喜歡採用較慢的速度，以仔細控制的方式來做動作。而做蝴蝶機夾胸或者大飛鳥機夾胸時，我則會採用較快的動作節奏來做。由於這兩個訓練動作通常放在胸部訓練課的最後進行，採用較快的動作來做，可以做更多的次數，並且能更好地促進肌肉充血。」
——布蘭登·克里
U UPPER PECS 上胸部
「為了更好地重點刺激上胸部肌群，我通常以上斜啞鈴飛鳥開始胸部訓練，隨後做上斜卧推，使用杠鈴、啞鈴或者固定運動軌跡訓練器械。在做複合訓練動作之前，先做上斜啞鈴飛鳥可以使上胸部肌群預先疲勞。之所以在胸部訓練的最開始練上胸部肌群，是因為此時的力量和體能水平更充沛，訓練效果更好。」
——大雷米
V VOLUME 訓練量
「胸部訓練時，我不需要採用較大的訓練量。只要我確保把每一個正式訓練組都做到力竭，並且把注意力集中在每次訓練時都比上次訓練時用同樣的重量做更多的次數，我就能通過只做6~8個正式組來促進胸部肌群增長。如果再做更多的組數，就會導致訓練過度。關鍵是怎樣完成一組訓練，如果你沒有把每個正式組都練到力竭以及超越力竭，那你就需要採用較大的訓練量來進行彌補。」
——大衛·亨利
W WORKLOAD 訓練負荷
「在胸部訓練中，我在做每一個訓練動作之前，都會進行熱身。所以，你也許會看到我用455磅的杠鈴做完上斜卧推之後，緊接著只用50多磅的啞鈴來做平板啞鈴卧推。因為平板啞鈴卧推與上斜杠鈴卧推是不同的訓練動作，所以，雖然我在做上斜杠鈴卧推時已經熱身了，但在做平板啞鈴卧推時，仍然需要熱身。記住，不同的訓練動作對肌肉、關節、肌腱和韌帶施加的壓力是不一樣的。雖然我並不把熱身訓練組計入訓練量，而且熱身的過程也很快，但我總是確保在每一個訓練動作之前，都進行熱身。」
——喬希·李拉圖維茲
X X-FRAME X體形
「在打造X體形上，很多人都沒有過多地考慮胸部訓練，但是，只有擁有漂亮的胸部肌群輪廓，X體形才稱得上好看。確保全面刺激到整個胸部肌群的所有區域（包括上部、下部、外緣和內側）非常重要。如果胸部肌群的哪個區域相對較弱，你就應該重點優先刺激這個區域。其中，發達飽滿的上胸部肌群，對增強整體的X體形尤為重要。」
——塞德里克·麥克米倫
Y YIELD 收益率
「在每一次胸部訓練中，各種複合訓練動作和孤立訓練動作都有其存在的價值。但是，如果我只能選擇一個胸部訓練動作的話，我可能會選擇做上斜卧推。因為這個訓練動作帶來的收益率是最可觀的。上斜杠鈴卧推主要刺激上胸部肌群，還能附帶刺激三角肌前束和肱三頭肌。」
——克拉倫斯·德威斯
Z ZONE 每組的重複次數範圍
「在胸部訓練時，我喜歡把每組的重複次數保持在10~12次的中等次數範圍。雖然，有些組的重複次數也會低於10次或者多於12次，但大多數時候，我的目標都是每組做10次。這樣的重複次數可以重點促進肌肉增長，而不是重點增加力量水平。」
——艾哈邁德·阿斯卡拉利
