重大腰傷事故的教訓，從此改變了一個人，練腿時如何讓背部更加安全舒適？

本文適合初級及以上健身愛好者

內容標籤：背傷練腿 繞開劣勢找優勢

原文 Ben Bruno

編譯 粗哥

背傷一直是困擾著許多健身愛好者的大問題，尤其是下背部。

下背部對人的重要性不用我多說，大家也都知道，人體的中軸骨骼—脊柱就在這裡，下背傷可以說是每一個運動員的噩夢。

腿部訓練（深蹲之類）相信大家也都做過，我們的腿部動作大都也需要背部的參與維持穩定，就會有背部受傷的風險存在。

那麼今天，我就來給大家講講背部不適的情況下，在練腿時保護背部、削弱背部壓力的方法。

曾經我也是一名運動員，視運動如生命。但是後來我經歷了一次重大腰傷，椎間盤的嚴重受損使我一度生活不能自理，因此不得不接受椎間盤修復手術。

手術非常成功，但是帶來的代價是我以後都無法正常跑跳。也就是說，大部分運動項目都離我而去了。

於是我選擇了抗阻力腿部訓練作為康復的主要項目，這個過程沒有多好玩，但效果還是令人滿意的。

對於背部有傷的人來說，如果處理不當，腿部訓練會嚴重傷害到背部。經過大量嘗試和錯誤，我改善了幾個腿部動作，在不影響訓練效果的前提下減少動作對背部的壓力。如果你也有背部問題，那麼這篇文章會幫到你很多！

基本要領

對於常人來說，腿部訓練無非就是以下幾項：

單腿膝部主導動作

後鏈/髖部主導動作

雙腿膝部主導動作（可選）

傳統模式的腿部訓練模式，會從大重量的深蹲開始，接一個後鏈訓練，然後再做一些單腿動作作為輔助練習結束。

這種方式毫無疑問非常高效，但是前提是你的身體是完全健康的。如果你有背傷，那絕對是行不通的。

在我的計劃里，那些傳統的腿部動作基本動作都會保留，只是調換了順序。

現在我就來告訴你為什麼要調換，並深入研究每個動作。

單腿動作

單腿動作可以給腿部施加很大的負荷，但同時對脊柱的壓力卻非常小，這對背部有傷的人來說是一個很好的選擇。你可以從下列動作中選擇一個來做，每條腿做3-4組，每組6次。

保加利亞蹲

單腿深蹲

弓箭步（前出腿、後出腿、或行走）

滑雪深蹲

記住，單腿動作是我們用到的主要動作，所以一定要認真對待，不能馬虎。要認認真真做完一邊6次。

我建議換腿時可以間隔60-90秒來讓體力充分恢復（弓箭步走除外，因為本來就是連貫動作）。組間要保證至少2分鐘休息時間。如果你真的做得很認真，2分鐘休息對你來說一點也不長。

當你做非常嚴格的動作時，會發現負重小得可憐，並覺有難為情。不用擔心，身體的學習能力會讓你很快地適應動作並獲得進步，所以要堅持下去。

重中之重

把單腿動作作為訓練課的第一個動作，能讓整個訓練的效果最大化。

將它放在開始做，你的身體穩定性最好，力量表現最好。如果不放在開始，在後期疲勞狀態下做單腿動作會影響穩定性。

對於新手來說，我建議先從保加利亞蹲開始，這個動作對穩定性的要求較小。

入門之後，可以先學弓箭步，然後是滑雪深蹲和單腿深蹲。難度從低到高，讓身體有一個逐漸適應的過程。

一開始就從高難度動作開始，只會影響學習進程，得不償失。

也許你注意到了，我並沒有提到台階步（step-ups）這個動作。原因有二：第一，負重的台階步很可能會加重膝蓋負擔，造成膝蓋疼痛。第二，這個動作很容易借用支撐腿來借力，尤其是在負重比較大的情況下。

如果你有辦法在逐漸加大負重的情況下保持良好的動作形式，並且避免傷痛，那你可以做這個動作。大多數人還是按我上面建議的動作來做比較好。

後鏈動作

避免背部問題的最好辦法是避免脊柱承受過大負荷。不幸的是，這會讓你選擇變得很少：傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉，早安式體前屈就都不能做了。

如果你還是想要鍛煉到後鏈（事實上也確實需要鍛煉），你可以嘗試做單腿羅馬尼亞硬拉，胯下鋼索上拉，或者壺鈴搖擺。

同時我並不喜歡器械腿彎舉。雖然不會直接傷害你的背部，但是由於它缺少髖部的參與，還是會間接影響到下背部。

反向腿彎舉是我最喜歡的替代動作。和硬拉、早安式體前屈相比，它能同時作用於臀部和腘繩肌，同時對脊柱的壓力非常小。

選擇一個動作，每次做3-4組。反向腿彎舉和單腿羅馬尼亞硬拉適合每組5-8次的低次數練習；胯下鋼索上拉，壺鈴搖擺和其他腿彎舉變式動作可以選擇每組做8-15次（壺鈴搖擺可以20次以上）。

雙腿動作作為終結（可選）

由於我自己能力不足，所以我會選擇一個雙腿動作。

但是如果你的單腿動作做的非常好，那麼你完全可以不練這一項。

如果你的滑雪深蹲和單腿深蹲可以負重45kg，補充足夠的蛋白質和熱量來幫助肌肉增長，那麼你的雙腿沒理由不增長。

下背受傷之後我幾乎完全把股四頭肌訓練的重心放在單腿動作上，而且到現在也不想改變了。

現在我變得前所未有的強壯，腿部肌肉增長很快，下背的狀態也非常好。

進行單腿訓練

我知道不是每個人一開始都能適應，有的人在剛開始做單腿訓練的時候都做不到想要的程度。雖然時間會解決這個問題，但人們還是更喜歡雙腿深蹲，並不想改動作。

對於這類人，最好的方法就是在訓練課最後加一組雙腿深蹲。

我將雙腿深蹲列為次要並不是歧視這個動作，相反的這個動作是你必須要去掌握的。我擔憂的是它的超大負重會給脊柱帶來相當大的負擔。

把它放在訓練課最後做能解決這個問題。因為你的腿部已經完全進入狀態，用不大的重量就能完全刺激肌肉。

對於背部受傷的人來說，分擔重量意味著脊柱能減少負荷，讓狀態能夠更好延續下去。

比起頸後深蹲，我更喜歡頸前深蹲，因為前蹲能減少整體負荷，讓軀幹保持直立，減少對脊柱的壓迫。儘管如此，前蹲的限制因素大部分還是來自背部而不是腿部。

而在做單腿動作的時候，我們的腿部會比背部先感到疲勞，這就使得腿部成為最大的限制因素，背部則相對安全。綜合一下單腿動作的效率更高。

我建議你的雙腿動作每次做2-4組，每組做6-10次。如果把這個動作放在一開始做，那我會降低每組次數。但是在訓練課最後我們用的重量較輕，背部支撐杠鈴不是問題，所以用一個較高的次數，可以減少背部負荷，讓腿部的訓練效果更好。

選一個輕的重量開始，最訓練課最後，你實際能駕馭的重量很可能會比預期的小（一般我會用健康狀態下能舉起重量的65-75%）。可能一開始會打擊你的自信心，但是絕對對背部和腿部有益。

一個比較好的方法是放慢離心部分的動作速度，來達到更好的效果。

另一個方法是做一次下半段蹲+一次全程，這個方法非常吃力，會讓你的腿部有灼燒的感覺。

如果你是受虐狂，試試這種用鏈條掛兩個壺鈴在杠鈴上的方法。準備好顫抖吧少年！

如果你還是不喜歡上面的方法，你可以把它想像成健美術語里的"預先疲勞法" 。健美運動員長期會在做深蹲前做腿屈伸或腿舉來預先疲勞股四頭肌，我們在這裡做的是一樣的事情。

然後我還是想指出：單腿動作比其他動做在安全性和有效性上都更好。

總結

出於嚴謹的考慮，我會盡量避免用「絕對」這個詞。我不會因為某些模式對我恰好有效而說對每個人都有效，因為事物是有多樣性和特殊性的。

但是，不管是你是否背部有傷，這些方法都適用於你，並且我相信能對你的腿部訓練帶來別樣的幫助。

即使是一個完全健康的人，我也會建議他做這些練習，幫助脊椎減壓。現在你可能覺得不重要，但是如果等到背部真的出了問題，就太晚了。

所以不妨嘗試一下看看效果，你覺得呢？

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