聰明的人從不受傷,跟著學就對啦……
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從某種程度上來說,攀岩是一項比較劇烈的體育運動。因為在攀岩時你需要調動全身的各個部位,包括手、手腕、胳膊、肩膀、脊柱、骨盆、膝蓋、腳踝還有腳。過度使用肌肉組織和意外是導致受傷的重要原因。
過度使用導致受傷
多數非創傷性的「小傷」都是由過度使用導致的。攀岩之後感到肌肉酸痛是很正常的,特別是在你剛剛開始攀岩的時候,或者很長時間不鍛煉又重新開始訓練的時候。
攀岩會用到全身的肌肉,有些部分是你去健身房舉鐵也很難練到的,所以攀岩時不能太過逞強,練習要適度,不然受傷是無法避免的。
手和手肘是最脆弱的
攀岩時最容易受傷的部位就是手(包括手指)、手腕和手肘,因為你需要運用這些部位來做出向上拉的動作。在攀岩訓練科學化以前,攀岩者常常要做引體向上、舉鐵這樣的練習。一邊做這些練習一邊攀岩就很容易受傷,大大增加患肌腱炎以及手肘炎症的幾率。而唯一的治療方法,就是讓受傷的部位得到充足的休息,直到疼痛消失。
如何避免受傷?
1.慢慢來
不要每次攀岩都把自己逼迫到極限。如果你的肌肉已經感到疲勞,繼續攀岩就會導致肌肉和肌腱過度緊張。如果你在進行一個比較難線路,那麼確保每次「精疲力盡」之間要有足夠的休息。
2.保護你的肌腱
肌腱是連接肌肉和骨骼的組織,在攀岩時特別容易受到損傷,尤其是當你需要依靠手部力量來支撐身體重量時。你可以用一些膠帶來保護肌腱部位,或者盡量避免那些對手部力量有較高要求的線路。
3.休息幾天,好好恢復
每天都拚命攀岩並不好,那對你的身體來說是一種懲罰。如果你是在自駕攀岩,那麼一定要休息幾天。攀岩兩天,休息一天是個比較好的安排。如果你在做比較密集的訓練,那麼過後一定要休息兩天,來讓身體獲得充分的休整。
4.交叉訓練和其他的運動
你並不想做一個攀岩機器對不對?那麼通過遠足、跑步、瑜伽、山地騎行、滑雪這些多種多樣的運動來做交叉訓練是一個很好的選擇。這些運動不僅能帶給你更多的樂趣,還能讓你的肌肉得到更充分的訓練,從而更好地促進攀岩。
5.嘗試不同類型的攀岩
不要讓你的目光局限於爬同一種路線。你應該去嘗試不同的岩石類型,以及不同的攀岩動作。你可以通過攀爬Slabs(岩壁與地面夾角超過90度)來著重練習腳步的技巧,同時讓你的手肘得到一定放鬆。可以定期和朋友們一起去攀岩,總之不要時刻都在訓練中。
6.避免極限的動作
有一些動作對身體來說是很有挑戰性的,比如dyno(動態飛躍)。如果你還很年輕強壯那麼嘗試也無妨,但是隨著年齡增長,這些動作給你帶來的傷害也會更多,比如扭到手指,手肘拉傷,肩袖肌群的損傷。
7.選擇大的岩點
在岩館攀岩,盡量選擇那些岩點較大的路線,以避免手指受傷。有時在室內岩館反而更加容易造成肌肉和肌腱的損傷,因為大多數岩館的岩壁都是完全垂直或者和地面夾角不到90度的,這樣在攀岩時大部分身體的重量都會落到手和手臂上。一些定線員會專門挑選小的岩點來增加線路的難度,但正是這些小岩點會導致長期的手指的損傷。
8.疼?那就停下吧
如果在攀岩時感到疼痛,特別是身體已經透露出受傷的跡象,那麼就立馬停下吧。
9.肌腱受傷要花時間來修復
肌腱受傷可不是個玩笑,他們不像肌肉恢復得那麼快,一個小的損傷可能就要花幾個月、一年甚至更長的時間來修復。如果你覺得自己已經受傷,那麼要儘快去看醫生,如果確診受傷,那麼即便幾個星期後感覺不錯也不要著急去攀岩,因為這時你還沒有完全康復,運動很可能會導致永久性的傷害。
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