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又到一年減肥時，如果現在還不知道減肥該怎麼吃，就請踏實看完這篇乾貨吧！

減肥憑心情，憑感覺？靠少吃？那都不靠譜！

減肥必須保住瘦體重

有效的減肥不是只為了減體重（秤上的數字），而是為了減去脂肪，保留瘦體重。

瘦體重簡單來說就是去掉脂肪後人體剩下的重量，包括肌肉、內臟蛋白質、身體水分、骨骼等。

很多人都知道，肌肉少了，基礎代謝率就會降低，更不容易減肥了。這種理解當然是對的，但還不全面。

肌肉的減少對減肥的負面影響不僅是降低基礎代謝率那麼簡單，還不能忽略肌肉對於適應性產熱的貢獻。適應性產熱是指身體為了保持能量平衡，而對能量消耗進行的調解。

要知道身體會通過調節產熱，來調整熱量消耗：當飲食不足時，身體產熱變小，以降低自身消耗；當飲食過多時，身體產熱變大，增加自身消耗。這樣調整的目的是為了儘可能穩定體重。

低蛋白質飲食的危害

低蛋白質飲食不但消耗肌肉質量，還消耗內臟質量。

因為我們的內臟也是主要由蛋白質構成的，其中有一部分蛋白質是可以分解利用的。拿肝臟來說，一般就有100克蛋白質可用來在飲食能量不足時分解利用。

有研究表明，腦、心臟、肝臟、腎臟的代謝率，是肌肉的15-40倍。所以，減肥的同時不要丟失內臟質量，這對保持基礎代謝率非常重要，更不要說對人體健康的重要性了。

低熱量飲食方式和低蛋白質飲食方式都會導致內臟質量丟失。而且，低蛋白質飲食方式比低熱量飲食方式更容易導致內臟質量丟失。

了解自己的基礎代謝

比較精確的基礎代謝（BMR）公式：

男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))

比如一名男性，43歲，身高1米77，體重68公斤，那他的基礎代謝應該是：

66+（13.7*68）+（5*177）-（6.8*43）=1590 千卡

女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))

比如一名女性，37歲，身高1米60，體重48公斤，那她的基礎代謝應該是：

655+（9.6*48）+（1.8*160）-（4.7*36）=1235 千卡

基礎代謝再加上日常運動量就是熱量消耗。

日常運動量的熱量消耗：

1. 極輕體力活動——平均每小時消耗約為95千卡。包括閱讀、寫字、開會、吃飯、看電視、聽廣播等。

2. 輕體力勞動——平均每小時消耗為120千卡。包括開車、做飯、擦桌子、洗衣物、日常步行、日常站立等。

3. 中體力勞動——平均每小時消耗約為170千卡，包括掃地、鋪床、打掃庭院、快走等。

4. 高體力勞動——平均每小時消耗約為210千卡，包括搬運重物、慢跑、游泳等運動。

減肥飲食的基本原則

保持瘦體重的減肥飲食該怎麼吃？關鍵在兩點，一個是基礎飲食，一個是訓練後飲食。

下面說說基礎飲食，原則就是：高蛋白質、適量脂肪、足量碳水、適當的熱量缺口。

1. 高蛋白

主流觀點建議要保持瘦體重，熱量缺口不太大的情況下（不超過每天1000千卡的熱量缺口為上限），蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重2克。

如果要減脂的同時儘可能增長肌肉，適當的熱量缺口情況下，蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重每天3克。

這麼高的蛋白質攝入量，有兩點建議可以參考：

一方面，不要忽略植物蛋白。雖然植物蛋白質的生物利用率低，但是不同種類的植物蛋白質恰當搭配，生物利用率會提高，典型的組合就是豆類+穀物。

另一方面，要注意在高蛋白攝入的同時控制脂肪攝入。盡量吃高蛋白質低脂肪的食物。比如：蛋清、鱈魚、巴沙魚、蝦、貝類、雞胸和去除可見脂肪的牛裡脊。

注意：雖然沒有明確證據說明高蛋白飲食對健康人群有不利影響，但對於有腎臟疾病的人來說，不建議高蛋白飲食。

2. 適量的脂肪

為了減肥採取不攝入脂肪的做法是不可取的，帶來的負面影響就是睾酮水平的降低，副作用小編就不提了。

減脂期間，通過脂肪攝入的熱量，應該不低於總熱量的20%。同時，務必要保證其中含有一定量的飽和脂肪（禽類動物脂肪）的攝入。

3. 足量碳水

希望減肥同時保持甚至增長瘦體重，運動營養學界是明確不建議低碳水的，因為碳水化合物是保證運動訓練的基礎。

低碳水攝入必然導致蛋白質的消耗增加，否則血糖沒有來源。有些人說低碳水配合極高的蛋白攝入，瘦體重也不會丟失。實際上不是不丟失，而是丟失的瘦體重靠極高的蛋白質攝入來勉強維持和補充。

那減脂到了平台期，是不是應該考慮降低碳水攝入？小編的態度是不建議。因為，遇到平台期通過降低碳水的方式，體重雖然可能減小，但很大程度上是減的瘦體重，這沒什麼意義。

4. 熱量缺口不要太大

從現有的研究結果來看，一般建議：

減脂並保持瘦體重的話，熱量缺口不建議超過500千卡／天。

減脂同時增加瘦體重的話，熱量缺口不要超過300千卡／天。

那如果飲食完全不製造熱量缺口，通過增加力量訓練，是不是最有利於保持瘦體重的減脂？理論上的確是，也有實驗數據支持。

有一項實驗，該實驗對比了12周不節食情況下，單純耐力訓練組和單純力量訓練組的減脂效果。實驗結果如下：

耐力訓練組體脂平均減少1.6公斤，瘦體重不變。

力量訓練組體脂平均減少2.4公斤，瘦體重平均增加2.4公斤。（體重不變）

我們可以看到，效果不錯，但是減脂速度有點慢，12周才3斤，大多數的人應該都無法接受。

所以，為何不通過更健康的飲食方式+正確的運動（無氧和有氧）去優化形體呢？

遇到平台期怎麼辦？

我們都知道，一種減肥方法，不管是限制飲食還是增加運動，開始的效果都會比較明顯，隨著體重的降低，減肥難度越來越大，最後都會出現平台期，這是很正常的。

應對平台期，沒有特別好的辦法。首先要從心理上去認識平台期，接納平台期。在減肥方法上可以採取循序漸進的方式。用大白話來說，就是不要一次性把所有的減肥方案都用上，留點備用。

比如，可以先改變錯誤的飲食結構，再限制飲食熱量，第三步加入運動直到平台期，此時再擴大熱量缺口並保持運動到第二個平台期，此時可以通過調整運動方式來突破平台期，隨後可以通過保持乾淨的飲食的方式並進行碳水高中低循環等手段來進一步減脂等。

小編說

減脂需要儘可能細分步驟，儘可能降低速度，儘可能循序漸進。

成功減肥的前提是不但要減少脂肪，還要儘可能保住瘦體重。否則，減肥就變成越減越容易肥，飲食稍微恢復，減掉的體重就會以脂肪的形式迅速堆積。

關於訓練後飲食的內容，小編會單開一篇，敬請期待！

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