哇！這麼吃飯就能預防老年痴呆？

子曾經曰過：人如其食。

……好吧，這句話並不是孔子說的。

「人如其食」，原文：You are what you eat——你吃什麼，你就是什麼。這句話是美國70年代興起的飲食健康風潮中，一句膾炙人口的口號。

不健康的飲食造就臃腫的胖子，健康飲食塑造健康的體魄

哲學終極問題：存在是啥？

吃貨終極問題：今天吃啥？

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我說從今天開始改變食譜，就能降低您罹患老年痴呆症的風險，您相信么？

「 人上歲數了不是都會變糊塗嗎？」

的確如此，但「變糊塗」並不是老年人的「特權」。大多數人從20歲開始，記憶力就走下坡路了。下面這張曲線圖來自於一篇發表於2001年的文獻，是目前學術界比較公認的關於人類記憶力隨年齡變化的研究結果。

從曲線的走向可以看出，工作記憶、短時記憶、長時記憶和信息處理速度，都從20歲開始逐步衰退。

圖中唯一一條隨年齡增加而緩慢上升的曲線，代表了人類的「語義知識」，也就是「筆是用來寫字的」、「中國首都是北京」之類的常識。這大概就是涉及到「人生經驗」時，老年人比年輕人更顯睿智的原因吧

雖然人越老越「糊塗」

但是「老糊塗」≠老年痴呆

一篇發表於《中華流行病學雜誌》的文章，研究了2000~2015年中國60歲以上人群老年痴呆患病率的情況。結果表明，60~64歲人群老年痴呆患病率為1.01%，而85歲以上人群老年痴呆患病率升至23.60%。雖然我國老年痴呆發病形勢嚴峻，但是認為人老了就一定會得老年痴呆是錯誤的。

什麼樣的人更容易得老年痴呆症？

具有以下情況人群更容易得老年痴呆：

→ 糖尿病 →中年期高血壓

→ 中年期肥胖 →體力活動少

→ 抑鬱症 →吸煙

→ 受教育程度低（文盲）

由此可見，降低老年痴呆症患病風險的方法有：積極控制糖尿病和高血壓，增強體育鍛煉，將體重控制在正常範圍內，戒煙以及今天的重頭戲——正確的飲食方式。

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自從醫學界意識到飲食對健康的重要影響之後，飲食方案的舞台可謂熱鬧非凡。形形色色的食譜你方唱罷我登場，許多時尚博主和健身教練在其中起到了不少推波助瀾的作用。但要注意，選擇飲食方案時，時尚可不等於健康。數年前炒得火熱的純素食飲食和生酮飲食，目前已被證實對健康人群無益，而被醫學界所摒棄。如果您對於飲食方式比較關注，那肯定聽說過「地中海飲食」的大名。

美麗的地中海風光和色彩豐富的地中海飲食

地中海飲食的前世今生

這地中海飲食，可謂當今營養學界的「當紅辣子雞」，但這種飲食方式早在上世紀五十年代就已經走進了醫學研究者的視野。這一切都要歸功於Ancel Keys及其研究團隊進行的「七國研究」（Seven Countries study）——這一研究發現了我們今日熟知的冠心病和腦卒中的一些危險因素，比如高血壓和高血脂等。

而且Ancel Keys作為一名主要研究飲食與健康之間聯繫的生理學家，敏感的覺察到，即便去除高血壓、高血脂、吸煙、運動量、年齡和體重的影響因素，美國和北歐死於冠心病的人數還是大大超過了歐洲南部。這是否與二者之間飲食方式的巨大差異有關呢？

「七國研究」的最終結果證實了他的猜想：地中海飲食飽和脂肪含量低，可以降低血膽固醇，從而減少冠心病和腦卒中的發病率。

Ancel Keys（1904-2004），美國著名生理學家，照片攝於1945年

隨後的數十年中，又有無數醫學家和營養學家對這份特別的食譜進行了數不清的研究，發現了越來越多的好處，比如：降低血壓，減少II型糖尿病發病率，甚至對癌症的預防作用。2016年發表的一篇文獻評估了672位老年人的飲食和大腦結構，結果發現，地中海飲食依從性高的人群中，額葉、顳葉和枕葉皮層厚度較地中海飲食依從性低的人群更厚——即飲食會影響大腦結構，地中海飲食可以降低患老年痴呆症的風險。

一份標準的地中海飲食結構基本是這樣的（圖片點擊可放大↓）：

簡單概括一下就是：

-每天吃很多粗糧、水果、蔬菜、豆製品和橄欖油

-比較多的乳製品和白肉（是指雞肉或者魚肉，可不是肥肉哦~）

-少量紅酒，基本不吃紅肉、動物脂肪、精米細面和飲料糖果

? 趣味小知識?

①早期地中海飲食方案使用的植物油和乳製品較多，很容易造成肥胖問題。

②在Ancel Keys的年代，地中海飲食又被某些人戲稱為「窮人飲食」。儘管Ancel Keys認為納入「七國研究」的國家中，葡萄牙的飲食方式是最純正的地中海飲食方式，但和「窮」掛鉤卻引起了那時葡萄牙首相薩拉查的不滿。直至今日，一些葡萄牙美食家依然不願將自己國家的飲食方式稱為「地中海飲食」，而是更青睞「大西洋飲食」這個名號。（後者比前者含有更多的海鮮和綠色蔬菜）

地中海飲食雖好，但有一個無法被忽視的缺點——實在是太難執行了！每天都要吃魚，還要吃大量的水果蔬菜，紅肉肥肉和糕點糖果基本被「槍斃」……要是我那個屯兒根本沒有賣魚的，或者今天我就是想吃兩口巧克力解解饞，咋整？

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其實也不必擔心，遠在大洋那頭的美國人民和咱們有著同樣的困擾。美國人對糖的喜愛令人望塵莫及，各種糕點零食的甜度基本叫做「只要甜不死，就往死里甜」。地中海飲食不讓吃糖？那不是要了美利堅民眾的命了。為了在健康和口福之間取得一個平衡點，芝加哥拉什大學醫學中心的Martha Clare Morris團隊，在地中海飲食的基礎上，結合另一種能夠防治高血壓的DASH飲食方案，創造出了一種不那麼「難吃」，卻能有效降低老年痴呆症患病風險的新型飲食方法。

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MIND飲食，一種可以降低老年痴呆症

發病風險的飲食方式

Mind，理智、精神、智力。用來命名降低老年痴呆症發病風險的飲食方式真是再合適不過了，您說是吧？MIND，全稱Mediterranean-DASHIntervention forNeurodegenerativeDelay——地中海-DASH飲食延遲神經退行性病變，強調了改善飲食結構的神經保護作用以及對痴呆症的預防。

MIND飲食中，多吃蔬菜、少吃動物脂肪等飽和脂肪依然是重頭戲，但與地中海飲食相比，MIND飲食不再要求多吃水果和乳製品，也不逼著大家天天吃魚了。這種飲食方法將食物分為15種，對認知功能有益的10種，對健康不利的5種：

有益食物

-全穀物 -綠葉菜

-其他蔬菜 -漿果

-魚 -家禽

-豆類 -堅果

-紅酒 -主要使用橄欖油

不健康食物

-紅肉及其製品

-快餐/油炸食品

-動物黃油/人造黃油

-乳酪 -糕點/甜食

（下圖點擊可放大↓）

從上圖可以看出，MIND飲食比地中海飲食寬鬆很多，經常「饞蟲出洞」的朋友們也可以偶爾將罪惡的小手伸向蛋糕和薯片。

更加喜人的是，依據Martha Clare Morris團隊的研究，對MIND飲食依從性最高的人，認知功能比依從性最低的群體大腦年輕7.5歲，老年痴呆的發病風險降低了53%；而只是適度遵守MIND飲食習慣（上圖中的飲食要求只能做到其中一多半）對認知功能的好處和高依從性的人群仍然十分接近，老年痴呆的發病風險也可以降低39%。而且，遵守MIND飲食的時間越久，帶來的益處也越大。

但是……

雖然包括MIND飲食在內的許多健康飲食方案都將少量紅酒包含其中，但是今年發表在權威醫學期刊《柳葉刀》上的一篇文章認為飲酒害處極多。這項研究涉及多個國家，納入的樣本量超過60萬人，最終發現不論海量豪飲還是小酌怡情，都會增加心腦血管系統疾病的發病風險，最終導致的死亡風險也是隨著每周飲酒量增加而直線上升。

每周飲酒量與全因死亡風險之間的關係，全因死亡風險隨每周飲酒量增加而暴漲

因此，喝小酒很有可能對保護心腦血管沒啥好處，更不用說酒精與癌症之間的緊密聯繫，以及酒精與藥物相互作用帶來的嚴重後果了。環湖藥師建議您，不會喝酒的別碰酒，會喝酒的也盡量不喝酒。

讀過今天這篇文章，您是不是也覺得MIND飲食法即好吃又有益呢？那就不要猶豫，趕快行動起來吧~不要忘了，You are what you eat，健康飲食才有健康大腦！

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