健身入門—撕裂你的腹部，打卡進行中

本章接上章撕裂你的腹部，打造王者腹肌向"龍旗"致敬！四個動作的後續

動作要領

1 腿向下，兩腳併攏，仰卧在傾斜的腹肌練習椅上。

2 屈抬腿，大腿向胸部方向運動，膝關節微屈。

3 慢慢將腿放下，回到初始姿勢。為了使腹肌保持緊張狀態，不要將腿完全放下或讓腳接觸地面。

動作要領

1 兩手抓握在引體向上杠上，或將肘放在一對鍛煉腹肌用的吊索上。兩腿懸垂。

2 兩膝併攏，膝關節微屈，向上抬腿。

3 慢慢地將腿放回至初始姿勢，不要搖晃。

利用練習器，背緊靠在靠背上，肘放在輔助墊上，這種練習可以防止腿和軀幹的搖擺。

動作要領

1 雙手正握高杠，握距與肩同寬，直臂懸掛。

2 兩腳併攏一起。軀幹懸垂，與地面垂直。

3 膝關節微屈，儘可能往上抬。腿保持筆直，動作難度會加大。

動作要領

1 坐在平放的長凳的邊緣，腿懸垂，膝微屈，雙手抓住身後長凳的邊緣。

2 兩腳併攏，朝胸部方向提膝。

3 將腿放低，直至腳跟幾乎接觸地面。

注意：身體姿勢微微後仰，軀幹與椅子成45度~60度。向上抬膝直至大腿幾乎與腹部相接觸。放下腿時，在腳跟將要接觸地面之前停止動作，從而保持肌肉的緊張狀態。

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