「肌肉鍛煉」男生各部位肌肉鍛煉方法 怎麼鍛煉各部位肌肉（二）

【肌肉鍛煉】男生各部位肌肉鍛煉方法 怎麼鍛煉各部位肌肉（二）

摘要：大家都知道鍛煉在我們身體健康狀況方面起著一個很重要的作用，但不論是缺乏積極性、考慮到去健身房的路程長短、健身器材的費用或僅僅是技術訣竅，這些障礙常常阻擋了我們的健身計劃。實際上，你所需要的只有你自己。以下我們來介紹以下如何只用身體就可以進行徹底的身體鍛煉。還有男生各部位肌肉鍛煉方法。

有氧運動

有氧運動，目的在於鍛煉你的心臟。不僅改善你心臟的健康狀況，如果你需要用到多塊肌肉的來做有氧運動的話，也為你身體的其他部分帶來好處。好消息是有氧運動對你整個身體都非常有好處，壞消息是大多數人都不喜歡做有氧運動，因為他們討厭跑步。但是，有氧運動不一定是很令人生畏的，但有些變化可以讓有氧運動變得更加簡單也更加有趣。這裡有兩個供你選擇，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分鐘就可以了。

間歇訓練

有的人覺得跑步太沒意思了，因為它可使你筋疲力盡，而且你需要維持一段時間持續跑步。這是因為大多數人都想做耐力訓練，但這是沒有必要的。間歇訓練是個極好的方法，主要涉及短時間內跑得速度要快很多。(間歇運動不僅可以運用在跑步上，當然我們可以另擇時間再說另一個可以用得到間接運動的鍛煉。)以下是間歇跑步的幾種方法，這裡有個例子可以讓你明白間歇運動的概念。

行動起來，先輕鬆地慢跑幾分鐘(2到5分鐘)。

快速跑一分鐘，然後中速慢跑一分鐘，這樣重複5到10次(取決於你的耐力/體力/持久力)。

輕鬆慢跑5分鐘來做放鬆練習(如果需要更久的話也可以)。

當你嚴格地儘可能跑的最快並持續一分鐘，你只要保持這種強度再持續很短的時間就可以了，之後你可以馬上休息一下。相對於持續跑步30到60分鐘，你只要保持短暫爆發就可以了。對於某些人來說，這樣還更好些。

每次的爆發跑步時間也是可以變化的。例如一些的間歇鍛煉像一個金字塔，你慢慢開始跑，在間歇跑步的時候達到一個頂峰，然後再慢慢跑。我自己選擇了瑞典法特萊克訓練法(速戰速決法)，這種方法在一個階段練習中有各種變化的跑步訓練。對於一些人來說，間歇式訓練法簡直就像地獄一樣，但如果你從來沒能堅持長跑的話，你可能覺得這樣更容易有成就感，而更能夠到達效果。

爬樓梯

爬樓梯這樣運動，只要有樓梯的話你可以隨時隨地進行，不論在家裡還是在公共場所。以前你很有可能有看過電影裡面描述運動員在體育場里跑上大型樓梯，這是因為這可以很好地鍛煉到身體。如果你跨一格樓梯鍛煉的話就特別有效。這個怎樣進行實踐呢?如果你在家裡就有標準的樓梯的話，按以下步驟按部就班就可以了：

1、盡你力量多次在樓梯上跑上拋下。如果可以的話，跳過一格樓梯，直到你累得不能繼續為止，當你達到這個程度，這很有可能你是上樓梯的唯一方式了。如果你可以達到頂峰，很有可能你還有能力更上一層樓。

2、數你到達樓梯頂部的總次數然後減半。比如，你最多到達樓梯頂部20次，減半就是10次。

3、下次你爬樓梯的時候，跑上樓梯和跑下樓梯分別做10次(已經減半的次數)。

4、休息60到90秒，然後做另一個10組(已經減半的次數)。

5、再休息60到90秒，至少再做10組(已經減半的次數)。如果你可以做更多，就做多些。你的目標是，讓自己這樣鍛煉到你累得無法再繼續為止。

6、當這些鍛煉變得更容易些的時候，增加你每次爬樓梯的次數，這樣你就可以促使自己更加努力鍛煉。

但是並不是所有人在家都有樓梯的，這個鍛煉方式並不都可以在家裡進行。如果你不想出去鍛煉的話，你可以選擇定期在公共樓梯來鍛煉，只要把爬樓梯算進你的日常生活當中就可以了。當你可以選擇走樓梯的時候就爬樓梯，然後每隔一格樓梯這樣跑上去。這是在日常生活中增加很小鍛煉的很好的方式。

注意：爬樓梯同樣對增加你腿部肌肉很有效，如果這是你的日常鍛煉的一部分，你可用下半身來跨一格樓梯做鍛煉。

上半身

提到上半身鍛煉，我們主要要講的是肩上、手臂和胸部的肌肉鍛煉。這些鍛煉中，有些是最簡單的，有些最有效果因為你意在快速見到效果。這說明，上本身運動中有些是最不容易正確地做的，可以1)使你受傷，2)你確實什麼都沒有做的時候還認為自己在進步。然而每個鍛煉都是這樣的，你花時間去學習怎麼正確地做鍛煉是非常重要的，否則你就在浪費時間。

每個上半身鍛煉你也需要弄清楚每個動作做幾次。很顯然如果你只做俯卧撐就結束的話你也不會堅持多久。但怎麼知道做多少個俯卧撐算夠呢?什麼時候休息?等等。這裡有個方法可以弄清這些問題，拿俯卧撐來做個例子(但你可在任何上半身運動都可以用這個方法)：

中間不要休息，盡你力量做俯卧撐。不要因為累了就停下來——因為在體力不支不能再做一個俯卧撐了再停下來。

記下你能做的俯卧撐的總數，然後再減半。例如，如果你總共做了30個俯卧撐，那麼減半就是15個。

下次你做俯卧撐的時候，做3組這個數量的(例子里就是15個)俯卧撐，並每組隔60到90秒。如果你最後的一組可以做更多俯卧撐，你應該堅持做更多。

當你變得更強壯的時候，你需要增加每組俯卧撐的數量。如果你留意到這個鍛煉變得越來越簡單的時候，每組再增加2到5個俯卧撐來增加挑戰性。

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