三招讓你的膝蓋不再受傷

關注即可獲贈全套跑步減肥知識、視頻精華版

新浪微博@跑步心情| 公眾號:跑步心情

跑步是世界上最受歡迎的娛樂性體育運動之一，你只需要一雙合適的跑鞋，然後就可以在任何地方進行跑步鍛煉，可以說是成本最低的一種鍛煉方式了。

不過當你在外面跑步，陽光明媚，鳥兒啁啾，你感覺棒極了。突然你為了躲開擋在前方的坑洞而改變了自己的跨步——哎喲！——你感覺到了大腿前方的輕微撕裂。歡迎你來到股四頭肌拉傷的世界。

哦，這不是搞笑，而是我們日常跑步中非常容易出現的問題——肌肉拉傷。

我們的大腿有腘繩肌和股四頭肌兩大肌群，對於跑者而言發揮著兩大功效：推動力和穩定性。腘繩肌交叉在兩個關節上，位於膝蓋和臀部的中間，它們使你的膝蓋彎曲，並且在你向前推動的時候擴展你的臀部。而股四頭肌與腘繩肌的作用相反，在你站立、著地或者跑步的時候使你的膝蓋保持穩定減輕運動鏈上其他起穩定作用的肌群負擔。

如果你在跑步的過程中感覺到大腿前側有刺痛或者劇烈的疼痛感，你很可能就是股四頭肌拉傷了。

如果你在跑步的過程中突然感覺到大腿後側中部有劇烈的疼痛感，這表示第三分之二處的腘繩肌拉傷了。

如何避免肌肉拉傷，在任何場地跑步都能夠遊刃有餘呢？那就試試今天小編為大家推薦的三組抗組訓練吧~他們能有效地強化腿部和臀部的力量，對涉及下肢肌群的跑步運動非常有幫助哦~

箭步蹲

01

準備

1. 站直，目視前方

2. 抬頭，肩胛骨後收，挺胸，直背

3. 兩腳分開，與肩同寬

02

向前運動

1. 吸氣，並用可控方式向前邁步

2. 保持身體直立

3. 不要跨得太小或太大

4. 在跨步結束時停頓

03

下降運動和返回運動

1. 臀部下降直到前側大腿與地面平行

2. 保持前腿膝關節在腳踝正上方

3. 適度彎曲後腿膝關節，但不要太接近地面

4. 在最低位置停頓

5. 前腿蹬地發力回到起始位置，呼氣

6. 保持身體直立

7. 在另一條腿向前跨步之前停頓

8. 繼續交替用另一腿練習直到這組運動完成

注意

箭步蹲運動是一種比較難的運動，因為它需要平衡性。首先嘗試用自重箭步蹲來鍛煉所需的平衡性。當能夠輕鬆做好向前和向後運動並保持平衡時，開始使用啞鈴（一手拿一個），最終發展為使用杠鈴。

腿蹬舉

01

準備

1. 坐直，後背緊貼著座椅靠背

2. 調整座位位置，腿彎曲到90度

3. 將腳平放在踏板上，腳尖略向外展

4. 兩腳分開，比肩寬略寬

5. 抓住握柄

02

運動

1. 通過伸展臀部和膝關節，把踏板推遠

2. 保持身體姿勢不動

3. 不要讓膝關節向裡面靠攏

4. 避免身體彎曲

5. 推時呼氣

6. 在完全伸展時停頓，不鎖死膝關節

7. 吸氣時回到起始位置

8. 繼續做向前或向後運動，直到完成該組練習

後蹲

01

準備

保護者

1. 靠近同伴站立（或在杠鈴的末端）

2. 閉合式握杠

3. 對同伴的「好了」指示做出回應

4. 協助把杠鈴從支架上抬起

5. 平穩地放下杠鈴

6. 和同伴一起後退1 到2 步

7. 當同伴站立不動時，站在同伴正後方靠近同（或站在杠的末端）

練習者

1. 用正握，兩手距離稍微寬於肩

2. 把杠放在肩部

3. 髖部在杠鈴桿的正下方，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭

4. 腳平放在地面上，雙腳距離稍寬於肩

5. 告訴保護者「好了」

6. 慢慢地移動杠鈴離開支架

7. 向後退1 到2 步

8. 髖部在杠鈴桿正下方，身體挺直，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭

9. 腳平放在地面上，雙腳距離稍微比肩寬

02

運動

保護者

1. 和同伴一起下蹲

2. 雙手隨杠鈴下降

3. 必要時協助

練習者

1. 慢慢下蹲

2. 保持筆直、後背平直的姿勢

3. 雙腳平放地面，膝關節與腳方向一致

4. 繼續下蹲，直到大腿與地面平行

5. 呼氣時進行下降運動

6. 當身體到達最低位置時停頓

7. 伸展髖、膝關節回到起始位置

8. 保持抬頭、挺胸

9. 在粘滯點呼氣

10. 繼續做上升和下降運動，直到練習結束

11. 在最後一次重複運動中示意「好了」

03

把杠放回支架

保護者

1. 閉合式握杠

2. 和同伴向前走1 或2 步

3. 把杠放到支架

4. 當杠鈴放好時說「好了」

練習者

1. 向前走1 或2步，直到杠鈴桿碰到支架

2. 髖部在杠鈴正下方，挺胸，收緊肩胛骨，抬頭

3. 蹲下直到杠鈴放回支架上

-END-

以上內容來自人民郵電出版社出版

《抗阻訓練從入門到精通》

全彩圖解 第4版

跑友如何投稿：

在公眾號輸入「投稿」二字，就會收到自動回復哦

熱門內容

跑妞愛運動的微信個人號

ipb42195

線下跑步活動、賽事執行策劃合作請聯繫

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！