晨跑前到底要不要吃早餐？

春暖花開，這是跑步的好時節。那你有晨跑的習慣嗎？你是在跑步前吃早餐還是跑步後呢？

「早餐要吃得像個皇帝」，這句古老的諺語長久以來一直被反覆灌輸給我們，告訴我們早餐是一天中最重要的一餐，然而如今這句話的堅實基礎也開始站不住腳了。新研究開始小心謹慎地轉變人們的觀念，為早餐走下神壇而發聲。

「清晨孩子們的確首先需要一頓美餐，但是對於某些成年人來說，我並不確定」，營養學家薩拉·辛克博士說，而她自己有時也不吃早餐。「有趣的是，我發現有些人中午才吃東西，他們反而能更好地管理食物攝入量，因為如果他們吃早餐，那上午就會不停地吃。」

辛克認為，在穀物食品公司的贊助下，許多研究誇大了早餐在生理和心理上的好處。此外，媒體描述了早餐對於控制體重的益處，比如，通常他們會列出原因和結果，然而實際上卻從未被證實。辛克說：「相反，吃早餐可能只是健康行為的標誌之一。」

正向案例

多數專家仍然堅定地支持早餐。根據英國飲食健康家協會(BDA)的說法，早餐其實只是一個好習慣而已：數據顯示吃早餐的人比不吃的人飲食更加平衡，超重的可能性更低，如果超重他們減肥的成功率也更高，另外得某些疾病的風險也較低，如心血管疾病和糖尿病。

2017年《美國心臟病學會雜誌》的一項研究發現，不吃早餐與動脈粥樣硬化(因斑塊積聚造成的動脈硬化和動脈變窄)風險正向相關，《循環》雜誌中刊載的另一項研究顯示，北美早晨經常不進食的人冠心病風險高27%。這些研究並沒有得到穀物食品公司的贊助！

一頓健康的早餐還可以促進你的心理健康——在成年人中出現了早餐與情緒之間的關聯。例如，2017年刊載在《胃口》雜誌上的一項研究調查了20萬韓國人，發現一周五天不吃早餐的人最有可能患抑鬱症，而隨年齡增加情況會更加惡化。研究者相信身體對於食物缺乏的反應，是通過釋放應激激素腎上腺素(與刺激和焦慮相關)以及皮質醇，會抑制「感受良好」的腦部化學物質血清素(儘管此項研究也可能受到社會經濟學因素的影響)。

早上進食可以幫助你得到充足的營養。「早餐是容易恢復正常以及掌控的一餐」，BDA發言人海倫·邦德說。「早餐是使纖維、鐵和鈣等營養成分達到良好水平的完美時機。如果你不吃早餐，有證據顯示你可能無法隨後彌補。」

但是如果你早上無法進食，你是否應該強迫自己？「我不這樣認為」，辛克博士說。「如果我的客戶早上並不覺得餓，並且關鍵的是他/她在午餐時可以做出健康的選擇，那麼我會很開心他們不吃早餐，特別是我們現在知道輕微斷食對於新陳代謝可能是有益處的。」

反向案例

跳過早餐或者至少到上午晚些時候才進食的一個主要論點是，可以使身體的禁食狀態保持更長時間——如今被承認有助於管理體重以及降低糖尿病風險。美國索爾克生物研究所的一項研究發現，一組肥胖的老鼠在白天被允許想吃多少就吃多少，但是在夜間保持12個小時禁食，比可隨時進食組降低的體重要多。假設這一點在人類身上也適用，這意味著如果你到晚上10點還在吃東西，那麼最好至少等到第二天早上10點再吃。事實上，一些研究者建議每24個小時為周期內，最理想的是18個小時不要進食。

僅有的幾項能夠積極改變人們早餐習慣的臨床試驗，也沒有影響到腰圍。2014年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一個試驗研究了300例超重或肥胖的患者，他們被要求連續4個月吃早餐或者不吃早餐；結果表明兩組減重的數量上完全沒有差別。

即使你早晨做運動，不吃早餐也不一定就是壞事。「如果你運動的目的是為了減重或者保持體重，而不是為了增長肌肉或提升運動表現，那麼空腹鍛煉可能會幫助你更快減重」，運動營養學家安尼塔·比恩說。諾森比亞大學的研究者們發現，空腹運動的人相比於吃早餐的鍛煉者，可以多燃燒20%的脂肪。他們當天也會胃口更小，不會消耗更多卡路里來彌補錯過的早餐。

情況很複雜……

關於早餐的利與弊，我們仍有許多需要了解，情況會隨個體的不同而發生變化。最近《生理學雜誌》的一項研究發現，偏瘦的人不吃早餐實際上有助於激活某些燃燒脂肪並促進新陳代謝的基因。但是對於較為肥胖的人，情況卻並不相同。這樣的人群不吃以碳水化合物為基礎的早餐，實際上有負面的影響，會導致脂肪細胞發生抗胰島素(糖尿病的預兆)的變化。

底線是？如果你的生理條件傾向於不想吃早餐，並且沒什麼問題，那麼不需要強迫自己吃。同樣的食品可以使你的身體持續更長的時間。如果你不能想像不吃早餐，那麼就儘可能吃健康的食物，並且如果你在為體重掙扎，你可以試試吃或者不吃早餐，看哪種情況最適合你。但請記住，「飢餓感是身體需要補充能量的強烈信號」，辛克說。

健康的早餐什麼樣？

BDA的建議是早餐應當提供每天熱量(對女性來說是400-500卡路里)的20-25%，但是這些熱量的營養組成非常重要。如果早餐使你在上午後半段更餓了，那麼可能是因為你吃了過多快速釋放的碳水化合物(比如脆米花或玉米片)，這些提供了最初的能量，激增然後大幅下降，可能會引發一整天不停吃零食的循環。

「早餐的碳水化合物理想情況下應當是緩慢釋放熱量、高纖維的食物，比如一碗無糖的全麥穀物，粥或全麥吐司」，邦德說。「如果你隨後補充水果和更多的蛋白質，比如希臘酸奶或堅果，你可以在整個上午保持更穩定的血糖水平。」

或者，將蛋白質作為主食，加一些全麥食品和水果作為配餐。吐司加雞蛋是比較容易的選擇，但無需拘泥於傳統早餐的蛋白質——雞肉、三文魚、闊恩素肉(植物素肉)或者豆腐都可以，它們的飽和脂肪含量比平常的培根或香腸更低。無論你選擇什麼，都要根據自己的情況而定。

最佳早餐方案 ↓↓↓

·清晨鍛煉

一份可以打包帶走的燕麥奶昔

在鍛煉前和鍛煉後都可以喝，碳水化合物可以提供能量，蛋白質可用於修復肌肉，抗氧化劑可用於緩解鍛煉引發的細胞損壞。你可以在鍛煉前的晚上，攪拌1根香蕉、半小籃漿果、50毫升低脂牛奶、1小罐自然酸奶，然後在加入1勺燕麥。最後把奶昔倒入瓶中，冷藏一夜。

·激活大腦

2片全穀物吐司，抹上30克腰果黃油

全穀物碳水化合物包含大腦需要的葡萄糖，堅果黃油(富含對大腦有益的關鍵脂肪、鐵和維生素B)可以降低早餐的血糖指數(GI)，保證你身體內的糖分供給更為平穩也更長。

·繁忙的一天

加入各類種子的麥片粥、水煮蛋、半片酵母麵包、漿果

如果你忙得沒有時間吃午餐，早餐吃多一點可以幫你更好地度過這一天。這份早餐中有蛋白質、碳水化合物、纖維以及適當的維生素與礦物質。

·減肥

2個水煮蛋、1片全麥麵包

研究表明雞蛋可以給人飽腹感，從而能減少人在1天內整體的卡路里攝入，甚至減少第二天的卡路里攝入。

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