休整之後如何重拾馬拉松功力？

幾乎跑休一般地懶了一個月，幾次田徑場短距離訓練，同一目標配速下的心率都比此前的平均增加了10下！這是不少跑友偷懶之後的類似後果。

怎樣能儘快把功力撿回來？

跟著跑馬大叔再次重複「1-4-3-2」計劃吧！

所謂「1-4-3-2」計劃，是大叔對儲備心率訓練提升跑步水平的高度提煉描述——從心率1區開始練、隨後按照4區、3區、2區這樣的順序訓練，三個月時間就基本能把個人的跑步水平調整到最佳狀態了。

中山大學第20屆校園長跑活動

大叔的第二母校，嶺南學院

為什麼要按照「1-4-3-2」的心率區間順序訓練？

（以下都是儲備心率分區）

1-4-3-2，簡而言之就是：

耐力-速度-速度耐力-最優化的速度耐力！

1區：輕鬆跑，「E」，easy run。

既然「廢」了一段時間了，首先就別指望還能以近似的某個心率跑出這個心率在良好狀態時對應的配速了，就像文章開頭所說的：配速相同情況下，狀態好和壞的不同情況下，後者心率肯定增加10下左右。這是偷懶的後果。

既然「廢」了一段時間了，然後就老老實實地從頭開始練起來——從恢復耐力水平的1區心率輕鬆跑開始，耐心地去慢搖大量的長距離吧。

先練輕鬆跑，目的在於先把耐力水平慢慢恢復到原有水平。速度不用很快，心率保持在1區即可；距離需要比較長，從15公里開始，最好增加到後期的30公里以上，一定要連貫完成，中間休息補水必須迅速，否則影響訓練效果。

大叔建議輕鬆跑階段至少要有四周，每周訓練三天，兩短一長，周中兩次短距離跑個10公里左右即可，速度可以比輕鬆跑快一些，而重點是在周末的長距離，一定要嚴格按照1區心率、循序漸進地加長距離。

「1-4-3-2」訓練計劃的第一步——1區輕鬆跑，把你的慢速型肌肉練好了，這是耐力的基礎。（訓練里程必須夠長）

4區：間歇跑，「I」，intervals。

在前一階段耐力訓練的基礎上，慢速型肌肉已經恢復得差不多了，這時候就需要訓練快速型肌肉、把個人絕對最快速度水平提上去。間歇跑就是比較好的方式。

通過達到儲備心率88%的高位運行，衝刺一段、間歇休息一段、再衝刺相同距離一段、再間歇休息相同時間一段，如此循環重複，從單組400米跑4組這樣的低要求開始，直到最後能完成單組800米跑10組這樣的稍高難度，甚至單組距離達到1000米、1200米等等。

間歇跑能最大限度地反覆刺激並提升個人的心肺功能，從而為提升個人絕對最高速度提供心肺承壓保證，而身體在間歇跑訓練下並不超出95%的儲備心率，也就是在保證個人安全的情況下進行的。

大叔建議間歇跑階段可以從第二個月開始一直延續到比賽前三周，每兩周有一次認真的間歇跑訓練即可。其餘時間必須穿插1、2、3心率區間對應的不同訓練方式。

「1-4-3-2」訓練計劃的第二步——4區間歇跑，把你的快速型肌肉練起來，這是速度的保證。（訓練里程不能太長）

感謝中大校友總會馬拉松俱樂部提供攝影

3區：乳酸閾值跑，「T」，threshold。

乳酸門檻是個人從有氧到無氧的臨界點，是開始難受的對應心率和配速，過了這個門檻，只有很窄很窄的一段心率範圍被界定為「乳酸閾值範圍」（通常只有5到10下心率之間）。

乳酸門檻之上、乳酸閾值範圍內的抗乳酸跑，極大地提升個人在此前階段的耐力和速度的結合能力，也可以說是提升個人保持速度的耐力水平，或者簡單說抗乳酸跑就是練速度耐力的。

抗乳酸跑的訓練，速度沒有上一級的間歇跑快，但同時心率也不會像間歇跑跑動時那麼高，因此，這個訓練的本質就是幫助跑者找一個速度和耐力都在相對高水平上的結合點，不斷助推個人保持速度耐力的水平，例如，在保持3區心率的訓練中，可能會從剛開始只能堅持跑個5公里，鍛煉到後期甚至能持續跑10公里、乃至12、15公里的乳酸閾值跑（這就是平常專業術語簡稱的：5K T、10K T或12K T等）。

大叔建議抗乳酸跑訓練每周都要有一次，距離由個人量力而行，5k也好10k也罷，一定要保證心率範圍基本在3區乳酸閾值範圍內，否則訓練效果不佳。

「1-4-3-2」訓練計劃的第三步——3區抗乳酸跑，把你的速度和耐力結合起來，這是突破的前提。（訓練里程理性增加）

中大嶺院MBA的紅色戰袍非常搶眼呢

2區：馬拉松配速跑，「M」，marathon。

耐力回來了、速度突破了、速度耐力的高位結合水平也清楚了，接下來就是以最經濟的輸出方式去完成馬拉松的距離了，這就是馬拉松心率配速跑M配速跑。

M配速跑這個最經濟的輸出方式應該是個人速度和耐力水平的最優化結合，能保證跑者以剛好力竭的狀態、相對均勻的配速、相對安全的心率、剛好完成一個馬拉松（這是最理想的狀況）。

由於人體的生理局限所致，跑者不可能持續地以3區乃至更高心率跑完全程馬拉松。很多猝死意外通常就是由於遇難者不知或藐視自己持續的高心率，這是極度危險的行為！

因此，把配速和心率從上一級的抗乳酸跑水平稍稍降下來，穩穩地佔據在馬拉松配速心率區間、2區範圍內，並且確保前30公里的心率控制在2區的85%以下、最後10公里才去拼一下持續高強度輸出的乳酸閾值範圍，這才是理性科學的全馬跑法。

大叔建議馬拉松心率配速跑訓練在賽前兩個月的每周都要有兩次，長短有別，M60（分鐘）、M90、M120都是標配，豐儉由人，狠一點的可以練到M150，賽前一周就悠著點兒，最多一個M60就好了。

「1-4-3-2」訓練計劃的第三步——2區馬拉松配速跑，把速度和耐力結合在更舒適的馬拉松心率區間，這是致勝的關鍵。（訓練里程接近全馬）

中大嶺南學院與中大馬拉松俱樂部

以下是小常識：

為什麼要以心率為指標？

因為每個人在某個時刻的不同心率區間決定了這個人在這個時刻的不同強度的運動表現的上下限，心率是最靠譜的衡量運動強度的指標。

每個人在不同階段的最高心率是有個大概範圍的，持續超出這個最高心率範圍的話，生命就有危險！令人痛心的是，這個運動基本常識會經常被某些人忽略，這也馬拉松賽道上猝死悲劇偶有發生的重要原因！

為什麼藉助儲備心率？

儲備心率，HRR，Heart Rate Reserve，就是個人最高心率減去靜息心率的差數。以儲備心率為基礎的心率區間劃分是科學的，因為它反映了個人在運動時的心率駕馭範圍，準確提供運動強度區間，同時更能保障個人安全。相比較籠統地以最大心率的百分比來劃分的心率區間，儲備心率分區方法更為科學。

（儲備心率x區間百分比+靜息心率=區間落點）

59%-74%，1區，輕鬆跑

74%-84%，2區，馬拉松

84%-88%，3區，抗乳酸跑

88%-95%，4區，間歇跑

95%-100%，5區，重複衝刺

中大嶺院的小夥伴跑友們

以上內容，適合偷懶跑休之後的重新崛起，也適合馬拉松賽前三個月的備戰訓練，目的更在於呼籲廣大跑友時刻重視心率、敬畏生命，健康科學地跑到老！

啥也別說，明天早起，先來一個20公里輕鬆跑慢搖吧！讓你懶......

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