重複訓練真的是沒有效果的嗎？因人而異，來看看你適合哪個

很多人認為重複訓練是沒有效果的，真的是這樣嗎？

進行重複訓練（以下簡稱R）中特別重要的一點是，要想跑得快，你就必須充分恢復過來，這樣才能跑得快，並且才能用上正確的技術。如果跑得快但卻跑得相當艱難，或者不得不犧牲掉好的技術，相信我，你是不會想要這樣的結果的。

如果可以將10×400、每400米跑70秒、兩輪快跑間有3分鐘恢復時間稱為一次好的訓練，那麼有些跑者，甚至有些教練會覺得以每輪70秒跑10×400、兩輪間僅有2分鐘休息是更好的訓練。

而我卻認為後者是更糟的訓練！試想一下，此次訓練的目的在於提高速度，並在跑得快的同時持續使用好的技術。如果你縮短了恢復時間，就可能得不到充分的恢復，也就無法再用良好的技術跑出70秒的配速，掙扎著完成訓練並不能讓你達到本次訓練的目的。

R訓練不是很適合一群跑者一起參與的群體訓練——隊伍里總有些人要比另一些人跑得快些，他們會更快地完成一輪訓練，並更快地開始下一輪。

如果跑得較慢的跑者需要同跑得較快的跑者一起開始每一輪訓練，他們（較慢的跑者）就得艱難地跟上較快的跑者的節奏，而實際上他們是跟不上的。猜猜看，這樣訓練的結果如何？跑得較快的跑者獲益良多，而較慢的跑者則是在受苦，並且還沒有達成訓練目標。

我建議隊伍里的長距離跑者在日跑量達到7公里或者8公里的時候，不要取笑那些只跑了3公里甚至更少的人，畢竟每個人的身體耐力不同，一開始的衝刺狀況也不同，天氣較冷的日子裡他們還需要在恢復期間再多穿點衣服，以免在下一輪快速跑前被凍僵。況且，在天氣較冷的時候，哪怕是長距離跑者可能也需要在兩輪快速跑間披上件夾克，以免感冒。

我建議將R配速的累計奔跑距離（單次訓練）控制在8公里和周跑量的5%之間的較小值上。例如，一位每周累計跑48公里的跑者在進行R訓練時的R配速最大跑量為2.4公里（0.05×48）。然而，對於每周跑量大於160公里的跑者而言，我建議將R配速的最大累計跑量保持在8公里，比如說，對於周跑量累計達190公里的跑者，他的R配速最大跑量並非9.5公里，而是8公里。

另一條我喜歡遵循的經驗法則是，每一次單次訓練不需要持續兩分鐘以上，對於大多數跑者而言，大部分真正的R訓練是由重複的200米、300米、400米、500米和600米組成的。如果R配速在每400米60秒左右的話，那麼重複跑800米也沒問題，但能做到這點的跑者是那些可以用將近4分鐘或者不到4分鐘跑完1.6公里的人。

在不同強度下跑了多久，而不是跑了多少——從這樣的角度出發去考慮問題始終是最好的方式。不然的話，隊伍中跑得較慢的跑者要比跑得較快的跑者多花相當多的時間才能完成訓練。畢竟，合作共贏嘛，你說呢？

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