肩膀不夠寬？6個虐肩好動作強化三角肌，撐起你的襯衫

天生骨架不夠大？這並不是問題，通過後天努力，你也可以練出強壯的肩膀，從而撐起你的襯衫，健身界並不缺乏通過後天努力訓練改變自己體型的故事。

本篇著重對三角肌的前中後束進行訓練，是很多健身者常用的訓練組合，當然在訓練前，你必須要明白，肩膀部位非常容易受傷，尤其是肩峰撞擊是很多健身者最常面對的問題。

所以你的訓練，應該循序漸進，量力而行，若遇到肩膀疼痛，務必休息到完全恢復為止，避免疼痛加劇。在健身前，應先跑步或者做其他有氧訓練熱身。

1、器械側平舉，用小重量進行訓練，熱身為主，令肩關節充滿滑液，同時三角肌充血，此器械簡單安全，建議2*15RM。

2、杠鈴提拉，建議各位在練習杠鈴提拉的過程中，握距較寬，保持小臂放鬆，此握法可以盡量減少肩峰撞擊，建議4*10-12RM。

3、杠鈴器械推舉，此動作對三角肌前中束皆有很明顯的刺激，尤其是對很多初次訓練的新手們，此動作比較簡單安全，建議4*10-12RM。

4、啞鈴前平舉，此動作著重訓練三角肌前束肌肉，注意在訓練過程中，保持身體穩定不要晃動，建議4*10RM/邊。

5、器械反飛鳥，此動作著重訓練的是三角肌後束，令對斜方肌也有較好的刺激效果，在練習時保持胳膊自然伸直即可，建議3*15RM。

6、俯身反飛鳥，此動作時許多健身者較為喜歡的後束訓練動作，當然若你的脊椎有問題，則盡量避免此類彎腰動作，建議3*15RM。

此訓練計劃，比較適合新手使用，當然你可以依據自身水平，組數進行加減即可。

當然練肩還有許許多多的動作，一些最常見的比如啞鈴側平舉、雙杠臂屈伸、窄距俯卧撐皆為不錯的練肩動作，在訓練過程中也可以加上這些練肩動作。

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