膝蓋疼，瑜伽來幫忙！

健身 04-24

一般來說，膝蓋受過傷損的伽人，我們當然不推薦你把身體扭曲過度像煎餅一樣。

一方面是由於過度扭轉會加重膝蓋傷損程度，另一方面也是因為確實很不容易做到。

但瑜伽並不只是扭轉體式，還有另一些我們今天即將要教給你的體式也是很值得學習的，並且可以增強膝蓋的韌性、增加身體平衡力和穩定性。

但身體力量增加了，疼痛就會相應地減少。

今天我們介紹給各位的體式序列主要針對的是

股四頭肌和大腿後側腘繩肌

。

通過訓練這些肌肉群，有利於增強踝關節和膝蓋的穩定性，防止後續受損。

今天的體位上，每個體式保持10—15秒，現在一起來看看吧~

第一式：嬰兒式變體

日常生活中常常會用到深度屈膝等動作，這些動作會給關節帶來加倍的負重。因此，我們推薦

用嬰兒式變體來緩解和避免膝蓋超伸的狀態

。

如圖示進入，雙腳大腳趾觸碰在一起，雙膝大大向外打開，直至軀幹可以埋入雙腿之間。

如果有條件，可以在膝蓋下方點一塊卷好的瑜伽鋪巾，體位上，注意上體前屈，額頭落於地面或瑜伽磚，雙臂伸展向前，雙手打開同肩寬，拉伸到身體側邊。

動作保持10—15秒後，放鬆休息。

第二式：山式變體

山式站立的基礎上，將一塊瑜伽磚夾於雙腿大腿根處，啟動大腿內側肌肉、臀大肌，用力夾住磚塊，防止晃動和掉落。

只有積極調動了臀腿肌肉，膝蓋才不會感受到過度的壓力，請尋找這樣的感覺。

保持時，雙腳分開與骨盆同寬，尾骨輕輕上卷，找塌腰翹臀和磚塊貼近恥骨的感覺，收緊腰腹肌肉，防止腰椎受損。

另外，雙肩後展，腰背立直，保持10—15秒後放鬆。

第三式：站立前屈變式

站立前屈式的練習可以有效地拉伸到雙腿韌帶，且練習的同時也不會迫使膝蓋產生超伸現象。

前屈保持時，雙手掌心由前向後反向按壓小腿肚子，指尖向下朝著腳跟。

掌根用力壓小腿肚的同時，藉助尾骨上提的趨勢蹬直雙膝，臀部和腳跟保持一條直線。

保持時，頭頸放鬆，10—15秒後，放鬆休息。

第四式：幻椅式

幻椅式可以很好地加強大腿股四頭肌和腘繩肌以及骨盆的力量。

站立，雙腳併攏。

吸氣，手臂由前向上立直身體，雙手頭頂合十。呼氣，屈雙膝向下，注意膝關節不超過腳尖，最終做到大腿與地面平行。

保持中，手臂用力向後向上拉伸，腰背部收緊，核心用力，防止腰痛，均勻呼吸保持。

吸氣，起身，蹬直雙膝。呼氣，手臂兩側落。

第五式：三角伸展式變體

這個體式的功效在於既能夠拉伸到身體四肢各個部位，又可以避免膝關節超伸帶來的傷害。

山式站立平行於牆面，雙腳分開兩倍肩寬以上。吸氣時，雙臂側平舉，轉左腳向左，膝蓋與腳尖平行，並且腳尖翹起依靠牆面，右腳稍稍回收即可。

如果有條件，可以將一塊瑜伽磚放在如圖小腿肚的地方，給予身體以支撐，並且能夠保證膝蓋不超伸。

保持時，注意腿部四頭肌始終收緊上提，臀部收緊，髖部正對前方，左手搭於除了左膝的任何位置。

吸氣時，伸展右臂向上貼於耳，並藉助腳踩牆面的力量，將右側肋骨翻轉向上。保持10秒後，反側練習。

第六式：橋式

橋式是一個可以很好鍛煉到骨盆、大腿後側腘繩肌、股四頭肌的體式。

仰卧腳踩地，雙腿打開同肩寬，大腿根處夾瑜伽磚。曲雙膝，腳跟靠近臀部，雙手可握住腳踝。

吸氣，抬起臀部、下腰、背部，用雙手托住腰幫助抬起。穩定後，十指交叉剛在臀部下方的地面。

保持時，注意雙腿大腿夾磚的力量始終不能丟，收緊腰腹肌肉，保持10—15秒。

回復時，鬆開雙手。呼氣，緩慢地放落腰背、臀部，月亮式休息。

第七式：單腿背部伸展式

坐立體位進入，伸展雙腿向前，蹬直雙膝。曲左膝，左腳腳跟抵住右大腿內側，用一個瑜伽帶如圖示纏住膝蓋靠上的位置。

左手抓瑜伽帶兩端在一起，施加向外拉的力。呼氣時，身體自髖部向前向前摺疊。

如果感到身體足夠穩定，嘗試右手抓右腳腳趾完成。保持10秒後，反側練習。

END