女性健身：不可忽視的胸部訓練，讓胸型更好看！

很多女生都問為什麼練胸沒感覺，主要原因可能是以下4點：

1、時間未到

胸肌為大肌肉群，採用的訓練動作多為多關節動作（比如，俯卧撐、杠鈴卧推等）。對於一般的練習者是比較難體會到，需要不斷的練習、積累才會有感覺。具體的磨合期，需要看每個人的悟性，以及訓練刻苦程度來決定。

2、動作要標準

不論是做杠鈴推胸，還是做俯卧撐，要想體會胸肌發力，動作標準是基礎的基礎。所以，胸肌練習前請先熟悉俯卧撐這個動作。

3、慢

對於沒有基礎的練習者，做動作的過程中一定要慢。在慢動作的過程中你才會有時間、有意識去體會動作的過程，以及感受肌肉的收縮。太快了，就像豬八戒吃人蔘果一樣，吃進去都不知道什麼味道。

4、意念

所謂的意念就是意識，也可以說潛意識，訓練中如果沒有感覺就可以用意念。簡單點說就是，你練哪塊肌肉，就想著哪塊肌肉，讓注意力更集中。

以上總結的四點都是建立在練的基礎上，在實際的胸肌訓練中需要慢慢去體會，並堅持練下去。今天分享一套女生胸部訓練，用四個常見的動作就能實現，而且，練完很酸爽！

先進行一個簡單熱身

注意是胸、肩手、臂、背都要活動開

NO.1

腿最大程度打開

這個動作可以最大程度打開你的身體

左右算一個，做15個/組，做4組

NO.2

手腕方向正對前方

手指朝向膝蓋

這個動作能夠將肩膀以及手臂打開

NO.3

掌心朝上

十指相對，左右晃動身體

這個可以進一步打開我們上半身

NO.4

左右晃動自己肩部肌肉

因為在訓練胸肌的同時

肩膀以及手臂也會練到

NO.5：

左右都各做15個

做4組

收縮與伸展都要做到最大程度

熱完一側後熱身另一側

NO.6

最後這個動作是關鍵

建議20個/組，做5組

這個動作能夠最大程度打開胸腔

熱身結束後，開始胸部力量訓練

NO.1史密斯上斜卧推

注意選擇適當重量

核心收緊挺胸

杠鈴放置鎖骨與胸部之間

數量：15個/組，做3組

NO.2啞鈴平板卧推

啞鈴卧推可以更加自由選擇重量

下放到大臂與地面平行即可

同時大小臂90度

不要向外展或向內扣小臂

數量：15個/組，做3組

關於啞鈴重量選擇：自己可以做到15-16個左右就力竭的重量。若保持啞鈴重量不變，第二第三組已經做不到那麼多，可以以力竭為準，例如12個，10個等。如果跪姿比較輕鬆，可以用標準俯卧撐或是跪姿時在後背負重。

NO.3蝴蝶機夾胸

手肘略微彎曲

保持肩自然高於肘

不要縮脖和聳肩

胸部一定要完全打開

身體不要佝僂前傾

數量：15個/組，做3組

NO.4繩索夾胸

腰部保持穩定

不能拱背塌腰

肘微屈並在整個過程中

保持大小臂夾角的姿態

不是用手臂的力量去硬拉

注意感受胸部肌肉的收縮

數量：15個/組，做3組

堅持一周1-2次

3個月看看胸部有什麼變化吧

最後，還是老生常談，把這個問題重複說一下，以防新手看到後會問。那就是：能練胸練大嗎？如果只是文中的這種訓練，而沒有減肥減脂（如跑步、游泳等），練一些時日後，胸部圍度會變大一些，但不會誇（jing）張（xi）的大。但胸部肯定不會變小，表面也不會變硬。

但如果你還減肥減脂，導致乳房脂肪減少，那十有八九胸部還是會縮水的。但，你需要知道的是即使縮水，也不是因為練胸部力量造成的，而是你減脂造成的。所以，減脂的時候，同樣需要胸部力量訓練！

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