素食菜譜：每天不一樣的味覺體驗，感受上天贈予的美食！

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LIFE STYLE

茶姐姐聽說

剛剛開始素食的小夥伴們

正在為不知道吃什麼發愁，

這不，

立刻就送來了素食食譜。

嘿嘿，

再也不用糾結今天吃什麼啦！

早餐粥品

雜糧小米沙拉

材料準備：

小米300克；沸水適量；哈密瓜半個；素乳酪適量；橄欖油(5湯勺)、檸檬(3湯勺)、水(150毫升)；鹽和胡椒粉適量。

製作步驟：

1、在碗中放入小米，倒入沸水燙熟(大約五分鐘)。

2、哈密瓜消去外皮和去籽，再切成1厘米見方的小丁，素乳酪切成丁。

3、將小米、哈密瓜丁，素乳酪丁和調味汁拌勻。

山藥小米粥

用料：

山藥200克，小米100克，枸杞15克，姜、食鹽適量。

做法：

山藥洗凈，去皮切塊。小米先泡半小時，然後入鍋煮開，改小火，加入枸杞、山藥一起熬煮30分鐘。最後加點薑絲、鹽調味即可。

功效：

滋腎益肝、健脾益胃。枸杞養肝，小米健脾，山藥健脾滋腎。

營養主食

翡翠堅果菜飯

材 料

壽司米：100公克、水：100cc、菠菜：200公克、南瓜子：10公克、核桃：10公克、鹽：少許

作 法

1.壽司米洗凈瀝干；菠菜洗凈切碎末,備用。

2.鍋內放入壽司米、菠菜碎末、鹽和水,放入電子鍋中,按下開關,烹煮至開關跳起。

3.再加入南瓜子和核桃拌勻即可。

9鮮蔬雜糧飯

材 料

十穀米：1杯、水：2杯、玉米粒：30公克、紅蘿蔔：30公克、蓮藕：50公克、芹菜：1支、蘆筍：2支、竹筍：60公克、調 味 料、鹽：1/2小匙、生抽：1大匙

作 法

1.十穀米洗凈,浸泡清水約2至3小時,瀝干備用。

2..紅蘿蔔、蓮藕去皮切粗丁;芹菜、蘆筍、竹筍洗凈切粗丁,備用。

3.將作法1、2的材料、玉米粒、所有調味料與水放入電子鍋中拌勻,按下煮飯鍵熟後翻鬆,續燜30分鐘即可。

素食菜譜

西芹腰果百合

原料:西芹、百合、

腰果、枸杞味型:咸鮮清淡做法:

(1)西芹洗凈削皮,切成菱形決;百合掰開洗;腰果用油炸熟備用

(2)起鍋燒水,水浪後加入西芹、枸杞,燒湯即可撈出備用;另起鍋熱油少許,倒入西芹、百合、枸杞,加鹽、蘑菇精、少許水,翻炒幾下,用少許水澱粉勾芡,淋如幾漓香油即可

苦瓜甜椒

材 料：

長苦瓜1根，甜椒1個，鹽1茶匙，生抽2茶匙，植物油1湯匙，蘑菇精1茶匙，薑片2片

步 驟：

1、苦瓜洗凈，去瓤，切片；

2、甜椒去蒂去籽，洗凈後，切成甜椒絲；

3、姜洗凈後，切碎備用；

4、鍋置火上，燒熱後，倒入適量植物油燒熱；放入姜碎，小火煸香；

5、放入苦瓜片，大火翻炒；

6、調入適量生抽；

7、苦瓜炒至8分熟，放入甜椒絲翻炒均勻；

8、食材都熟了之後，調入適量鹽；

9、調入適量蘑菇精，翻炒均勻即可。

鹵海帶

原料：干海帶 200克 、姜 、八角 、桂皮 、小茴香 、辣椒 、生抽 、老抽 、冰糖、 鹽

做法：

1海帶沖洗乾淨，用冷水泡至5小時以上。中途換水。

2準備好香料。

3將泡發的海帶，捲成小卷後用棉線繫緊。

4砂鍋中注入水，加入八角 桂皮 小茴香 辣椒和薑片。

5倒入生抽 老抽 加入 冰糖和鹽。

6將海帶卷碼放在砂鍋中。

7中火燒開，轉小火燜制40分鐘。

8冷卻後撈出，切絲即可。

西藍花燒豆腐

原料:西蘭花、豆腐(用鹽水豆腐,不用嫩豆腐)

做法

1、西蘭花洗凈切成小朵豆腐切塊;紅椒切段。

2、起鍋熱油,豆腐用小火煎至略黃,盛出備用;西蘭花用滾水焯片刻,撈出,控干水備用。

3、用鍋中剩下的一點油爆香薑片,將紅椒翻炒,再依次倒入西蘭花、豆腐,輕輕翻炒幾下,用鹽、胡椒粉、蘑菇精調味,最後勾簿欠即可。

番茄燒凍豆腐

原料:蕃茄、凍豆腐

做法：

1、平時豆腐放冷凍室凍硬,吃時解凍,注意,解凍後要捏去水,撕小塊;蕃茄洗凈切塊

2、起鍋熱油,爆香薑末,倒入蕃茄翻炒,加少許鹽待炒出蕃茄醬汁狀後,放入凍豆腐繼續翻炒,並加蘑菇精調味即可出鍋。

湯

核桃栗子蓮藕湯

補腎固腎、補血益氣

材料：核桃2兩，蓮藕1斤，蓮子2兩，栗子8兩，陳皮1片，紅棗10粒

做法：將所有材料洗凈，蓮藕切成大塊狀，紅棗去核，蓮子去芯，在鍋中放入8分滿水，先放入陳皮，待水煮滾後，再加入所有材料，以大火煮20分鐘，再轉為小火，繼續煮2小時即可。這道湯口味香甜，核桃栗子和蓮子久煮都會糊化，讓整鍋湯更濃稠。要注意，煲湯時的蓮子和紅棗都要去芯去核，因為蓮子中綠色的芯味苦，久煮後整鍋湯都會變苦，而紅棗核比較容易上火，煲湯時也一定要去掉。

木瓜白木耳無花果湯

潤肺生津，滋陰養胃

材料：木瓜1個，南北杏1兩，白木耳1兩，無花果5粒

做法：洗凈所有材料，木瓜對半切開，去籽，在切大塊，白木耳浸水泡軟。鍋中注入8分滿水，水開後，放入所有材料，以大火煮20分鐘，轉至小火煮2小時即可。無花果最好切成兩半在放入，更容易發揮食材功效。

素食者幾種關鍵營養成分來源

營養成分

素食來源

鈣

牛奶以及奶製品*，高鈣飲料^(如豆漿、橙汁),豆腐，低草酸多葉菜(如紫甘藍、西蘭花、芥藍菜) 以及杏仁

鐵

暗綠色多葉菜,豆類,穀類,堅果；高鐵粗糧^;增加維生素C攝人(如柑橘類水果、多葉菜、大青椒、馬鈴薯、花菜)以促進鐵的吸收

鋅

豆類(如炒豆、鷹嘴豆)，豆製品，奶製品*，堅果，穀類，高鋅食品^，發酵麵包植酸含量低可以促進鋅的吸收

維生素B12

牛奶以及奶製品*雞蛋*,植物食品中並無維生素B12,但是強化食品^可以提供(如仿肉豆製品、強化豆奶、發酵粉)

維生素D

強化牛奶*,強化汁^(如豆制飲料、米制飲料),強化橙汁^;維生素D2是完全素食者的維生素D來源

Omega-3脂肪酸

雞蛋*,亞麻籽，核桃， 大豆油，大豆以及芥花油

注:* 純素食者禁用。

^ 強化食品政策因不同同家和地區而異，成分也有所不同。

今天的食譜就分享到這裡啦!

大家快去試一試吧！

end

借事煉心

素口、素心、素行

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