跑得更輕，跑得更快？爆發力訓練需GET

最新 04-24

在考慮提升跑步速度時，人們心中想到的顯然是速度訓練、爬坡訓練、力量訓練。什麼被經常忽視了？是爆發力。在訓練中混入合適的增強式訓練——爆髮式的，錘鍊爆發能量的鍛煉，可以讓同樣的跑步感覺像開啟加速模式一樣輕快。

「增強式訓練能非常好地將力量轉化成速度和爆發力。」蒙托克杠鈴俱樂部創始人、力量和運動表現教練亞當·羅森提說。這些動作能幫助跑者每步跨過更長距離，儘可能減少觸地時間，促進跑者最大化每一步的伸展程度，就像全力奔跑一樣，他補充道。

但絕大多數人不理解這些動作究竟是什麼。「增強式訓練會讓肌肉進行快速、高強度、被動的離心收縮，然後迅速進行有力的向心收縮。」羅森提解釋道，「這是基於拉伸-收縮循環的訓練：當肌肉被動地被拉伸時，它會用更強的力去收縮。」想像一根橡皮筋，如果你拉長它然後很快放手，那它就會飛快收縮，在紐約Solace健身房工作的私人教練、訓練計劃制定員肯尼·聖圖奇說。

「這在於拉伸(肌肉)到長度極限從而讓它從最遠處爆發。」

有許多訓練看起來像增強式訓練 ——例如跳箱子、深蹲跳、衝刺跳——但並不符合其真正的定義。「如果一個動作想成為增強式訓練，那它必須在十分之二秒內完成，」羅森提說，「這是身體經受被動拉伸的衝擊，然後使用拉伸積蓄的能量做出返回動作所消耗的時間。時間更長的話，身體就會主動用力完成返回動作了。」

讓我們考慮一下，十分之二秒可不算很長的時間(可能念出「十分之二」用的時間都比這個長)，怎樣才能那麼快的完成一整個動作呢？靠盡量減少觸地時間，羅森提說。比如說，從一個箱子上走下，在腳著地的瞬間迅速爆髮式的回彈。良好的增強式訓練的關鍵在於高質量少次數。在做完增強式訓練後不應該感到像加滿油一樣精神——這可不是給身體開掛，羅森提說。但你可能會在第二天感到有些疲勞，因為每次重複動作都會調動你所有的爆發力。

儘管不是給身體開掛，但增強訓練能很快轉化效果到跑步上。《運動醫學與體能雜誌》期刊最近發布了一項研究，24名從未做經常性的增強式訓練的男性在研究中每周做三次傳統阻力訓練或輔以增強式訓練。一個月過後，無論他們做的是哪種訓練，他們都減少了短跑和敏捷測試的用時。在另一篇新加坡體育學院的文獻綜述中，做了為期至少一月、每周兩次的增強式訓練的運動員無論性別和跑步能力如何，都提升了跑步經濟性和跑步表現。

聖圖奇說，基於增強式訓練的鍛煉也對周跑量很高的跑者至關重要。「這能提高耐受力。」他說，「當你持續不停地跑到很長里程的時候，你會想要把自己的肌肉、關節和韌帶武裝到牙齒以承受那種衝擊，做這種備戰的最好方法就是把它們置於增強式訓練的壓力之下。」

當然，這並不意味著你應該隨機地把增強式訓練丟進訓練計劃中。為了保證訓練的高質量(以及減少受傷概率)，最好先做那些對你中樞神經系統壓力最大的部分，比如增強式訓練。這也是為什麼羅森提建議在力量訓練日的開始、跑步前或者單獨作為快速爆發力鍛煉的時候做他設計的這些動作。在訓練結束後，還要為增強式訓練留出48到72小時的休息時間——身體需要這些時間才能完全恢復，而且你的努力完全足以贏得這些休息時間。

正確動作

對這些增強式訓練的常見錯誤說「不」

跳過穩定訓練。能單腳跳之前，你先得能單腳站，聖圖奇說。否則，你很有可能受傷。這也是為什麼在開始任何增強式訓練前，他都建議先在訓練中增加穩定訓練動作，例如單腳硬拉和側弓箭步(無負重或負重)。熟練掌握這些動作後，再加入增強式訓練。

以為每種跳躍訓練都是增強式訓練。「增強式訓練可能會有跳躍，但不是所有跳躍都是增強式訓練。」羅森提說。他時常見到深蹲跳這種常見錯誤。下蹲成一個很深的深蹲然後儘可能高的跳起意味著腳和地面接觸的時間太長，肌肉中的張力已經消散，人只能主動發力才能跳起來。而做深跳訓練則可以鍛煉離心收縮力量，讓跑者的落地動作保持輕盈快速。

重複千萬遍。在每組重複次數上火力全開意味著你可能讓二類肌纖維——人體用它們做出迅速、爆發性的動作 ——負擔過重了，這實際上會使它們在爆發時變得低效，聖圖奇說。與之相反，保持每組動作在6到10次的區間內，注意力放在每次動作中將肌肉完全伸展上。

堅持四大基本訓練不動搖。過於堅持某些動作意味著浪費了更多提升肌肉的機會。在四到六周之後，做同樣動作能獲得的增益就不剩多少了，聖圖奇說。確保自己不斷切換訓練動作、每組次數和休息時長。這樣做還能避免重複導致的厭倦情緒。

負荷太重。僅僅因為你能像聽每日新聞一樣做負重階梯，並不意味著你已經準備好做負重障礙跳了。如果你是增強式訓練的新手，還是要從簡單的跳躍訓練開始——跳繩，前跳，以及比較低高度的障礙跳，羅森提建議。每次只跳一下，注重姿勢。「雖然聽起來可能沉悶又無聊，但如果你想獲得真正的增益，你就需要正確的訓練。」他說，那些準備好承受更大強度的人可以過渡到連續跳，然後是猛跳和扔球動作的各種變式，以及深跳。

爆發起來

爆髮式地完成每個動作，這些重複動作要做三組，每組之間休息1分鐘，每個動作間休息2到3分鐘。

▼深跳